Cum introduci antrenamentul in viața ta când abia ai timp sa dormi sau sa mănânci? De 6 luni încerc sa găsesc răspunsul la acesta întrebare. Am încercat diferite exerciții, diferite modele de antrenament, dar pe cale le-am abandonat din lipsa timpului. Nu te poți tine de un antrenant când azi faci 20 min, mâine deloc, peste 3 zile 10 min, si tot așa. Unii ar spune: mai bine decât deloc! Dar nu e chiar așa. Un antrenament dezorganizat nu va da rezultate. Lipsa de somn este de asemenea un factor major care contribuie la lipsa rezultatelor, cum ar fi acele extra kilograme făcute sa dispară odată!
După 6 luni as spune ca am ajuns la concluzia:
grease the groove nu funcționează la orice, mai ales dacă nivelul tău de fitness este cel al unei găluște
Un program ca la carte nu funcționează
O dieta restrictiva caloric este o idee protesta dacă vrei sa alăptezi in continuare
Sa faci exerciții noaptea, după ce-l culci pe domnul care îți acaparează tot timpul este foarte obositor
Sa faci exerciții cu domnul sus menționat iar nu merge
Deci ce ne facem, domnule?
Încă am extra kilograme, mai ales pe burtica, mănânc mai puțin decât mâncam pe vremea când ma antrenam cât de cât ca un om cu timp pentru el, prin urmare tot antrenamentul ne va salva de acele extra kg, si nu înfometarea.
Ce a funcționat cel mai bine pana acum, realist vorbind
Nimic! Nu știu cum reușesc acele super mame super fit sa fie fit! Hahaha
Serios acum… trebuie sa avem răbdare cu noi, sa fim blânde cu noi și sa ne uibim chiar dacă ne simțim și arătam ca niste găluște.
Ce a funcționat cel mai bine pana acum
Alege-ți un Exercițiu pe care vrei sa îl îmbunătățești, flotarea este un exemplu excelent pentru ca poți sa o faci oriunde, oricând. Folosește tehnica grease the groove. Iată aici un exemplu pentru flotare: https://www.strongfirst.com/plans-for-building-powerful-pushups/
Alege-ți un alt Exercițiu mai dificil care nu poate fi erectuat folosind grease the groove, de exemplu pistol squat. Vei face acest exercitiu in modul tradițional, când ai timp ziua. Rezervă-ți 10-20 min pentru el, când bebe doarme sau e bine dispus și se uita la tine fără sa urle ca din gura de șarpe ca nu e băgat in seama. Vei începe cu n repetari, câte poți face cu o tehnica stelara, divina, înțelegi? Aici sta cheia, ne focusam exclusiv pe tehnica, nu pe epuizare. De exemplu poți face 1 pistol squat perfect, superb. Atunci te vei focusa in prima săptămâna sa faci antrenamente cu 1 repetare per set, a doua cu 2, etc. Cum progresam? Adăugăm seturi in cadrul săptămânii și de la o săptămâna la alta adăugăm repetari și iar revenim la setul original. De ex: s1 z1: 1x5, z2: 1x6, z3: ups, nu am timp, z4: 1x7, z5-6: iar nu am timp, z7: 1x8, z8: 1x9, z9: sunt prea obosita, z10: 1x10. Gata, a durat mai mult de o săptămâna, dar am ajuns unde am vrut, 10 seturi cu cate 1 repetare fabuloasa. Putem trece la 2 repetari și revenim la 5 seturi.
Îți mai trebuie un exercitiu de tras daca alegi flotarile, de ex bent over row cu gantera sau kettlebell. Îl vei face la finalul seturilor de pistols. Aici poți alege aceeași tehnica de progresie ca la pistols. Dar nu te omori, alege de ex 3 seturi și progresează repetarile doar o data pe săptămâna, focusul tău principal sunt flotarile și pistols. Bent over rows sunt doar ca sa menții un echilibru muscular.
Nu te necaji daca sunt zile când nu apuci sa faci nimic
Nu te necaji dacă nu poți progresa de la o săptămâna la alta, rămâi la același nr de repetari și concentrează-te pe tehnica
Nu te necaji daca nu ai un program perfect de antrenament, contează micul progres pe care il faci și faptul ca ai ales sa fii puternica pentru omulețul tău
Dacă nu ai timp, prioritizează: somn, mâncare, exerciții, restul, cum ar fi vase de spălat sau făcut cu aspiratorul. Evident ca orice tine de bebe e pe locul 1, se subînțelege.
Va dura câteva luni pana vei reveni la dimensiunile pre-bebe, dar măcar le vei petrece devenind mai puternica și invatand tehnica corecta a unor exerciții de care poate nu îți pasa înainte sau te interesa doar volumul lor.
Între timp, bucură-te de noul membru al familiei, fa cât mai multe poze și filmulețe și nu in ultimul rand, nu te neglija nici pe tine!
Bine v-am regăsit în mijlocul pandemiei nebuniei. Noi suntem bine-merci refugiați la părinți, înconjurați de pisici grase și pomi înfloriți. O adevărată plăcere să îti pentreci probabil ultimele zile sufocat de pufoșenii nepăsătoare, care cel mai des își găsesc culcuș pe laptopul sau pe pieptul tău cu gheruțele adânc înfipte în sufletul și pielea ta.
Dacă doriți să vă continuați antrenamentele zilnice și sunteți obișnuiți să lucrați cu greutăți, atunci e momentul ideal să vă îndreptați privirile spre prietenoasele kettlebells. Dacă nu aveți în posesie nici măcar unul, vă invit să investiți în sănătatea voastră fizică și psihică, achiziționând măcar unul. Cine știe cât timp vom sta în carantină! Nu le recomand începătorilor să lucreze singuri acasă cu kettlebells, este nevoie de putin coaching pentru a învăța tehnica corectă.
Haideți să ne echipăm corespunzător, vă rog nu folosiți papuci pentru nici unul din antrenamente, picioarele goale sunt cele mai bune (pentru antrenamente afară, recomand teniși, tenișii sunt prietenii kettlebells-urilor)!
Antrenamentele sunt dedicate celor intermediari și avansați. Nu aveți nevoie decât de 1 kettlebell! Dacă aveți kettlebells și de alte greutăți, cu atât mai bine.
Antrenament A
Repetați circuitul de 5 ori, cu pauză de 1 min după fiecare trecere prin el.
Goblet Squat - 10
One Arm Military Press - 10/side
One Arm Rows - 10/side
One Arm Swings - 10/side
Antrenament B
Repetați circuitul de 5 ori, cu pauză de 1 min după fiecare trecere prin el.
One Leg Deadlift - 10/side
One Arm Floor Press - 10/side
One Arm Cleans - 10/side
One Arm Farmer’s Walks - 30sec/side
Pentru a progresa, avem mai multe variante:
Creștem numărul de seturi, adică de câte ori trecem prin circuit
Creștem numărul de repetări. Dacă aveți un kettlebell mai greu care nu vă permite să efectuași cele 10 repetări, atunci puteți începe de la câte vă permite, adăugând câte o repetare în plus de fiecare dată când facem antrenamentul. Dacă acest lucru este prea greu, atunci putem adăuga o repetare în plus o dată pe săptămână.
Creștem greutatea. După ce am ajuns cu repetările la 15 de exemplu, putem trece la un kettlebell mai greu, scăzând numărul de repetări, evident.
Alte sfaturi utile:
putem efectua antrenamentele astfel: Luni - A, Marti - B, Miercuri - A, Joi - B, Vineri - A, Sâmbătă - B, sau Luni - A, Marti - B, Miercuri - cardio, Joi - A, Vineri - B, Sâmbătă - cardio.
nu trebuie să începem de la 10 repetări, folosind kettlebell-ul dorit, în primul antrenament începem cu nr max de repetări pe care le putem face - 1 sau 2. Dacă facem max 5, atunci începem cu 4, dacă facem max 10, atunci începem cu 8.
Suntem blocați în casă? Sau alegem să rămânem acasă pentru că ne pasă de ceilalți? Sala s-a închis? Începem să ne plictisim între cei patru pereți? Nu avem pisici sau alte animale pufoase care să ne ocupe timpul și să ne liniștească nervii? Nu avem nici echipamente pentru exerciții, nu avem nimic decât pe noi înșine, poate o saltea și un prosop? Nu avem nevoie nici de haine colorate și perfect asortate, nici de papuci performanți, nici de bară, kettlebells, aparate, bicilete sau alte lucruri pe care le consideram până acum evidente pentru un antrenament!
Haideți să nu lenevim perioada asta, ci să profităm de timpul câștigat pentru a ne cultiva atât mințile (cărți, cărți și iar cărți!) dar și corpurile! După câteva săptămâni ne vom întoarce la sală mai fit decât am plecat!
Dacă suntem inteligenți și avem un plan exact pentru a ne perfecționa un exercițiu de care nu am avut timp până acum (de exemplu flotările), acum este momentul ideal pentru a începe un program Grease The Groove: ne vom atrena de-a lungul zilei, din oră în oră sau la alt interval. Eu intenționez să urmez din nou acest program genial pentru flotări, cu ajutorul căruia am reușit să cresc la 50 de flotări din vară până în toamnă, până să pierd mare progres în urma accidentului de mașină: https://www.strongfirst.com/plans-for-building-powerful-pushups/
Pe lână un program bine gândit Grease The Groove, dacă ne permitem o oră liberă pe zi, atunci este momentul ideal pentru un antrenament folosind doar greuatea corpului. Nu aveți idei? Iată câteva pentru fiecare nivel de dificultate:
Începători
Antrenament I:
Repetăm fiecare circuit de 3 ori: 3xA+3xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. Squats (SQ) - 10 reps
Push Ups - hands on elevation or on knees - 10
Lunges - 10/side
Back Pressure Crunch - 30 sec
B. High Knees - 10
Butt Kicks - 10
Jumping Jacks - 10
Antrenament II:
Repetăm fiecare circuit de 3 ori: 3xA+3xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. Courtesy Lunges - 10/side
Walk Outs - 10
Plie SQ - 10
Lateral Plank on Knees - 30 sec / side
B. SQ Hold and Punches - 30 sec
Back Kicks - 30 sec
Mountain Climbers - 30 sec
Intermediari
Antrenament I:
Repetăm fiecare circuit de 5 ori: 5xA+5xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. Pistol Squats (SQ) on chair - 10/side
Push Ups - floor or elevation - max out
Shrimp SQ with elevation (touch some books on floor) - 10/side
Hollow Body Holds - arms in front - 30 - 60 sec
B. SQ with Lateral Kick - alternate sides - 30 sec
Sumo SQ with Jumps and heel touches - 30 sec
High Knees with Punches - 30 sec
Antrenament II:
Repetăm fiecare circuit de 5 ori: 5xA+5xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. SQ Hold - 30 sec - 1 min
Handstand on wall - 30 sec - 1 min
Lunge Hold - 30 sec - 1 min / side
Star Plank - 30 sec - 1 min / side
Antrenament I:
Repetăm fiecare circuit de 5-10 ori, pauză de 30 sec - 1 min după fiecare trecere prin circuit
A. Pistols - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
One Arm Pushups - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
Hollow Rocks - 1 min
B. Burpees in Jail https://www.youtube.com/watch?v=pIKlEUOjsmE
Antrenament II:
Repetăm fiecare circuit de 5-10 ori, pauză de 30 sec - 1 min după fiecare trecere prin circuit
A. Handstand Pushups - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
or Handstand walk on floor or wall - 30 sec
Shrimp SQ - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
Hollow Body Holds Arms Overhead - 1 min
B. Rock Star Jumps HIIT- 30 sec on 30 sec off
Încet încet mă obișnuiesc cu dieta asta a lui pește, dar nu cu peștele, din păcate. Mă mai urmărește gătitul și mâncatul peștelui în cele mai întunecate coșmaruri, să nu mai vorbim că mirosul persistă și a doua zi cu toate aerisirile posibile.
Just a friendly reminder pentru cei care nu au citit și postările anterioare. Este vorba de o dietă paleo autoimună, nu de orice dietă. Aceasta exclude: glutenul (grâu, secară, orz), lactatele, ouăle, toate cerealele fără gluten (ovăz, orez, quinoa, amaranth, mei, hrișcă, etc), soia, cafeaua, alcoolul, zahărul, îndulcitorii artificiali, nucile, semințele, uleiurile procesate (sunt permise doar cele de măsline extra-virgin și de cocos), fasolea și alte leguminoase, catofii (sunt permiși doar cei dulci), sarea în exces, carnea de la animale crescute cu cereale, antibiotice și hormoni, mezelurile, legumele și fructele care nu sunt organice (fără pesticide vă rog). Ce se poate mânca? Ce a rămas! :o)
Este important să știi anumite lucruri de bază (unele țin doar de această dietă, altele sunt mai generale):
mănâncă mult (nu este un sfat general, ține explicit de aceasta dietă, deci nu vă porciți! :o))
între mese poți consuma apă caldă cu lămâie, pentru a îmbunătăți digestia (500ml apă caldă + zeama de la 1/2 lămâie bio). Încearcă să consumi 1l pe zi. (sfat general = G)
primul lucru pe care trebuie să îl faci când te trezești este să bei 500ml de apă (la temperatura camerei, nu rece) (G)
pune un praf de sare de mare în apa pe care o bei pentru o hidratare mai bună (electroliți) (G)
bea cel puțin 2l de apă pe zi (nu alte prostii) (G)
fă-ți cumpărăturile de 2-3 ori pe săptămână, pentru că o dată e prea puțin și cumpără mult
legume/fructe de bază de cumpărat în cantități mari: spanac, cartofi dulci, dovleac de copt, cocos (sub diferite forme, eu consum multă nucă de cocos proaspătă de exemplu, aceea de băut), lămâi, portocale, mere (alte fructe care îți plac), broccoli, sparanghel, avocado, conopidă, dovlecei (eu nu mă prea înnebunesc după ei, dar sunt buni de pus la murat)
gătește mult când o faci, gândește-te să îți ajungă pe cel puțin 2 zile. De exemplu: cartofi dulci la cuptor pentru 3 zile (de pus in salată), legume la aburi pe 2-3 zile, etc.
o dată pe săptămână fă-ți murături într-un borcan mai mare (sa ajungă pe 1 săptămână). Când pui la murat un borca, trebuie să fie tocmai gata alt borcan, pentru că muratul durează cam o săptămână
la fiecare masă mănâncă cel puțin 1/2 cană de murături fermentate natural
la fiecare masă încearcă să mănânci din toate culorile. Eu reușesc doar la micul dejun și la prânz (mic dejun: budincă de dovleac la aburi cu făină de cocos și multe fructe de pădure congelate și alte fructe proaspete - cam prea mulți carbohidrați, ar fi bine să fie și ceva proteine, dar cum doar carnea este proteină în dieta asta, am hotărât că e bine și așa, prânz: o salată mare cu de toate, adică: legume la cuptor sau la aburi, legume proaspete, murături)
găsește-ți cel puțin 2 alimente de ”urgență”, pe care mereu le ai acasă și îți face plăcere să le mănânci. Eu am ales cocosul, portocalele și merele.
încearcă să mănânci cel puțin o masă pe zi cu proteină din carne, eu am ales cina, unde mănânc un păstrăv mic cu murături sau cu o salată mică cu multe frunze verzi. Recunosc că nici de această regulă nu mă prea țin, înecerc măcar o dată la 2 zile să mănânc pește.
încearcă să urmărești următoarele reguli de combinare a alimentelor, pentru o digestie mai ușoară: carne + salata cu multe frunze (fără cartofi dulci, dovleac, sfecla, fructe sau avocado - vrem să aibă cât mai puține glucide și grăsimi), carne + murături, fructele se mănâncă fără alte alimente sau doar cu unt sau nucă de cocos, cu 1h înainte de o masă, cu 2h după o masă sau dimineața pe stomacul gol, salata cu de toate se mănâncă doar cu murături, fără alte combinații (de ex fără carne, fructe). Recunosc ca eu încalc aceste reguli dimineața, dar în rest încerc să mă țin de ele (pentru mai multe informații despre combinarea alimentelor pentru boli autoimune, recomand cartea ”The Body Ecology Diet” de Donna Gates. Dacă vă interesează în schimb să țineți și voi această dietă atunci recomand și cartea ”The Autoimmune Solution”, de Amy Myers)
cina încercă să fie cât mai proteică, adică dacă alegi să mănânci carne o dată pe zi, atunci alege seara. Seara este foarte important să consumăm o masă mai mică dar proteică pentru că vom avea un somn mai odihnitor dar și pentru că reparararea mușchilor are loc când dormim și din acest motiv dorim să îi oferim corpului amino-acizii esenți pentru acest job important. Dacă nu suntem implicați in activități sportive, acest lucru nu este obligatoriu. Masa este mică în schimb, dacă exgeram cu o cina bogată, vom adormi mai greu. (G)
după un antrenament (de forță sau cardio) mai intens, este foarte important să mâncăm o combinație de carbohidrați și proteine în următoarele 2h. Pentru femei: din cauza diferețelor hormonale, imediat după antrenament, la maxim 30 de minute, este esențial să consumăm o mică masă cu proteine, carbohidrații se pot mânca până în 2h după. De ce este așa de important să mâncăm ceva? Unii ar zice că preferă să nu mănânce nimic pentru că așa se vor arde mai multe grăsimi după. Fals. Dacă alegem să ne înfometăm în acest moment când corpul are cea mai mare nevoie de aminoacizi pentru repararea musculară și carbohidrați pentru a reface sotcurile de glicogen, corpul nostru, care e mai inteligent decât noi, învață din asta pentru viitoarele experiențe de înfometare și va alege să își facă rezerve mai degrabă, și nu să consume din grăsimile de pe burtică. Așadar, după antrenament aveți liber la o masă sățioasă, dar și sănătoasă! (G)
înainte de un antremanent cel mai bine este să consumați o masă mai usoară bogată în carbohidrați. Dacă alegeți fructe, atunci cele cu mai puțină fructoză și mai multă glucoză sunt cele mai bune, banane, struguri, fructe uscate (fructoza se metabolizeaza de către ficat și nu veți avea energia dorită dată de glucoză), dacă alegeți legume, atunci cele cu amidon sunt cele mai bune: cartofi dulci, cartofi, dovleac de copt (conțin mult mai multă glucoză decât cerealele). Dacă alegeți cereale, atunci cele fără gluten sunt cele mai bune pentru că se digeră mult mai ușor (orez, ovăz fără gluten, quinoa, amaranth, hrișcă). Alegeți legume/cereale/fructe cu cât mai puține fibre, pentru o digestie mai rapidă. Câd de departe de antrenament să mâncăm? Cel puțin 30 minute dacă masa este extra light, de exemplu o banana. Mai puțin de atât și mâncarea nu se va digera, iar toată energia se va duce în digestie, și nu la muschi. Recunosc că eu nu respect aceste reguli pre-antrenament și post-antrenament, dar asta pentru că mă trezesc la ora 6 când îmi iau și medicamentul pentru tiroidă, după care cel puțin 1h nu am voie să mănânc nimic, la 6:30 sunt la sală, îmi fac antrenamentul în stare de post (ceea ce nu e recomandat pentru femei. De ce? Spre deosebire de bărbați care o duc foarte bine într-un antrenament în stare de post, sau fasted, noi, femeile, în loc să ardem grăsimile, corpul ăsta cu toți hormonii noștri feminini, va alege să facă depozite de grăsimi în schimb), pe la 8:30 sunt acasă, moment în care a trecut mai mult de 30min de la antrenament. Masa post-antrenament are prea puține proteine de obicei. Deci mai este loc de îmbunătățiri! (G)
(Pentru mai multe informații despre fiziologia atletului de sex feminin recomand cartea ”ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life” de Stacy Sims)
Cam multă teorie, din păcate este mult mai mută, dar să ne oprim aici că altfel veți muri de plictiseală.
Ca să nu credeți că mă înfometez, iată ce am mâncat azi (am lucrat de acasă așa ca am avut timp să îmi pregătesc)
Mic dejun: cu banană, lapte de cocos (se pot inlocui cu dovleac la aburi), făină de cocos și fructe de padure
1 banană medie
1/4 dintr-o conservă de lapte de cocos
în alte zile folosec dovleac copt la cuptor sau la aburi, aprox 1 cană
un scoop de pudră proteică
3 curmale madjool tăiate
fructe decongelate (eu am folosit mure și căpșuni) sau orice alte fructe
Prânz: Salata de iarnă călduță cu toate culorile curcubeului (mare!)
1 mână de frunze de spanac baby
1 sfeclă roșie fiartă
1 ceapă mică
cartofi dulci și morcovi făcuți la cuptor, cam 1 cană
Mi-am dat seama că toată viața mea se învârte în jurul mâncării: oare mâine ce mănânc, oare am destul broccoli, oare găsesc la magazin cartofi dulci, să nu uit să mănânc murături fermentate la fiecare masă, oare am destul timp diseară să îmi pregătesc prânzul pentru mâine, oare mai am lămâi, oare nu ar trebui să mănânc și sfeclă? Pe lângă toata problema procurării legumelor și fructelor bio (adică culesul) mai este și marea problemă a găsirii peștelui de captură (adică vânatul). Ziua de azi este dedicată celui din urmă. Multe drumuri soldate cu eșec total. Până la urmă trebuie să recurg la păstrăvul congelat de acasă, ținut ca emergency fish (pentru că nu este așa de bun / proaspăt). Marea odisee a peșetelui va începe diseară, când se va dezgheța. După 11 ani de dietă vegană în mare parte, gustul cărnii mi se pare îngrozitor de fetid. No offence, meat eaters. Ține de obișnuință, mi s-a spus. Așadar, voi aștepta cu ”nerăbdare” să mă obișnuiesc cu gustul de cadavru la cuptor :(
Iată câteva snapshots cu ce îmi pregătesc zilele astea. A se observa predominanța culorilor verde și portocaliu.
Între timp antrenamentul meu pensionăresc merge bine. Am început cu 2.5kg la exercițiile pentru umeri, adică cea mai mică setare de la aparat. Genoflexiunile cu bara, odată ce mă chinui să ridic bara ”de femei” de 15kg și să o așez pe suport, merg bătrânește, adică 35kg. Trebuie să îmi reamintesc mereu cuvintele: nu te compara cu alții (sau cu tine de acum 2 luni), urmărește doar progresul tău, cel mai important lucru e să nu te accidentezi, nu te gândi ce ai vrea să faci, ci bucură-te de ce ai realizat, keep it simple, stupid, etc. Intenționez să mențin același antrenament pentru o perioadă de o lună, singurele ajustări fiind numărul de repetări, seturi și greutatea, cu inserții de cardio pe bicicleta staționară, pentru puține endorfine, ca să nu mă izbucnesc în plâns de frustrare când termin.
Iar la final, o mică Loredană cu lăbuțe rozalii, doar pentru că ne plac pisicile!
A dietei paleo autoimune.
Durata: 1 lună.
Motivație: experiment ce ar trebui demonstreze că o dietă ținută ca la carte îmi va scădea anticorpii și mă va ajuta să elimin boala nenorocită autoimună pentru totdeauna (rămâne de văzut).
Somn: 1-2h.
Mic dejun: nimic până acum, făcut analize pentru a putea urmări progresul, apoi luat medicament, iar acum trebuie să aștept cel puțin 1h până la masă.
Trezit la ora 6, făcut niște exerciții patetice (air f*** squats, unde am fost și unde am ajuns). Lipsa somnului nu se prea simte până acum, am reușit să adorm după ora 4, în urma unor încercări semi-ușuate de a medita/a mă liniști prin controlul respirației. A fost o experiența unică, am mai incercat această tehnică de a mă liniști noaptea pentru a induce somnul, dar noaptea aceasta a fost ceva extra-senzorial. Corpul meu rebel dar răpus de oboseală a devenit brusc foarte greu, iar respirația curgea prin mine precum un râu în albie. Aerul a devenit apă, iar apa plumb. Fiecare inspirație cântărea tone, iar fiecare expirație mă elibera de această relaxantă greutate.
După 10 minute mintea îmi era mai liniștită. Nu știu când am adormit, dar am visat că mă plimbam cu bicicleta. Ca de obicei, m-am trezit cu 5 minute înainte să sune alarma, m-am ridicat destul de fresh și m-am dus în sufragerie să îmi execut exercițiile de babă rahitică.
De ce? Pentru că în ultima lună jumate corpul meu și-a cam luat-o, cum s-ar zice. Un accident de mașină soldat cu o daună totală și cu o claviculă ruptă, iar apoi o operație care nu a avut nicio legătură cu asta. Bad karma, ce să faci. Acum sunt o epavă din punct de vedere fizic, încerc să revin pe culmile glorioase pre-accident când gândul îmi stătea la prestigioasa certificare de kettlebells de la StrongFirst, iar acum la o flotare de care umărul meu încă nu este capabil.
Estimare recuperare: 6 luni - 1 an.
Revenind la dieta lui pește. Extraordinar de restrictivă, alimente permise: cocos sub orice formă (mă bazez pe el, aliment de bază: făină, ulei, fulgi, lapte, nuci de cocos proaspete, dacă îmi dau seama cum să le sparg la bloc fără să îmi nenorocesc gresia), tot ce e verde, adică frunze (spanac, kale, pătrunjel, etc), broccoli, conopidă, sparanghel, varză, gulii, morcovi, țelină, dovlecei, dovleac, cartofi dulci (care aparent nu există în magazine la ora actuală, mă bazam tare și pe ei, având un conținut ridicat de carbohidrați), ulei de măsline, fructe de tot felul, avocado, și evident, carne grass-fed sau pește sălbatic.
Pregătit mic dejun: budincă de dovleac cu făină de cocos și fructe de pădure.
Prânz: salată cu broccoli, sparanghel, spanac, avocado, ulei de măsline, și doamne ajută să nu mor de foame.
Cină: fructe, nucă de cocos proaspăt spartă.
Trebuie să îmi fac curaj: să mănânc pește. După 11 ani de vegetale, este foarte greu să mănânci ceva mort. Teoria spune că dieta nu funcționeaza fără proteine animale. Pe de o parte pentru că nu îți poți obține toate vitaminele, mineralele și amino-acizii din puținele legume și fructe permise, pe de altă parte, pentru că vei muri de foame. Mă bazez pe faptul că antrenamentul, dacă pot să îi spun așa, actul este atât de penibil și ușor, încât nici nu am nevoie de carbohidrați sau proteine extra.
Care este planul pentru următoarea lună? Ținut dietă ca la carte (cu pește, nu cu vită, porc sau pui - voi fi acel vegan pentru care și peștele este o legumă), făcut genoflexiuni (sper că de mâine voi ajunge să folosesc o bară fără să îmi rup clavicula), back pressure crunches (abdomenul este praf) și exerciții recuperare claviculă cu greutăți mici. Pentru cei care nu și-au rupt clavicula: este foarte important să îți recapeți mobilitatea înainte de a te apuca să introduci greutăți pentru întărirea musculaturii. Așadar rețeta este, cel puțin în cazul meu: 4 săptămâni pauză (dupa 2 săptămâni am început să fac air squats pentru câteva zile, dar apoi a intervenit operația care m-a pus iar la pat 2 săptămâni), 2 săptămâni exercitii redobândire mobilitate, 4 săptămâni exerciții întărire musculatură umăr. Să vedem ce iese din asta.
De când nu mai mănânc gluten, hrișca este un aliment de bază în alimentația mea. Plină de carbohidrați complecși și proteine, se poate folosi sub diferite forme: fie ca făină pentru diverse prăjituri, fie fermentată în pâine, fie crudă, fie coaptă. Are un gust specific pe care sigur îl veți îndrăgi, dacă nu imediat, atunci în timp. Mie acum mi se pare delicioasă, chiar dacă la început nu am fost cel mai mare fan al ei!
Acest pilaf super simplu este prânzul meu atunci când nu am timp sau chef de ceva mai complicat. Este gata foarte repede și oferă sațietate ore întregi!
Ingrediente:
200g de hrișcă coaptă (cea maro, nu cea verde)
2 morcovi mici
1 rădăcină mică de pătrunjel
1 ceapă mică
sare, ulei de măsline
Lăsăm hrișca în apă câteva ore, minim 1. Ea se va înmuia, și chiar se va desface de tot dacă o lăsăm mai mult, nemaitrebuid să o fierbem chiar deloc! Dar să zicem că nu ne-am gândit din timp că vrem hrișcă și ne-am trezit cu 1h înainte. Așadar o punem în apă iar între timp pregătim legumele, le tăiem ca pentru supă, călim ceapa, punem restul peste ceapă, le călim puțin, apoi le acoperim cu puțină apă, lăsând să mai firbă câteva minute. Apoi stingem focul, lăsăm capacul pe tigaie și așteptăm să treacă ora până s-a înmuiat puțin hrișca. Turnăm hrișa tot cu apă, punem sare după gust, mai punem apă, acoperim tigaia cu capac si lasăm la fier la foc mic 15-20 min. Hrișca se va umfla și va trebui să tot verificăm și să completăm cu apă.
Gata, ideală pentru o zi de lucru de acasă sau de un weekend leneș!
Se combina ingredientele uscate: faina de orez, de hrisca, cacaua, sarea, bucarbonatul. In alt castron combinam ingredientele umede: bananele zdrobite, uleiul, nectarul de piersici, sosul de mere, apoi turnam continutul primului castron peste. La sfarsit adaugam nucile.
Turnam altuatul intr-o tava medie cu hartie de copt si lasam la cuptor la 180 de grade pentru 40-45 de minute.
Putem presara miere cand mancam pentru a fi mai dulce.
Iată-mă acasă după 2 săptămâni jumate de concediu, două stări de rău cu zile întregi nemâncate, bronz proaspăt după un hammam revigorant în băi turcești, multe masaje în care degeaba se lupta masseur-ul cu mine să mă relaxez, multe antrenamente semi-handicapate plasate în sălile complet nedotate a 3 hoteluri, și câteva kilograme în minus. Acum când mă gândesc mai bine, noroc că mi-am dat recertificarea pentru Strong First Bodyweight Instructor înainte să plec în acest concediu anti-fitness, că altfel nu știu ce șanse aveam (and this this is me pe site-ul celor de la Strong First, still so proud!). Dar, au fost și lucruri bune: am început un program absolut miraculos pentru flotări, care funcționează la fel de bine ca Fighter Pull Up Program pentru tracțiuni. Dacă vă interesează să vă îmbunătățiți aceste exerciții, vă recomand din suflet să le încercați.
Iar acum e luni, după o noapte cu 1 oră de somn și un antrenament chinuit de flotări într-o mână cam trase de păr, ca să nu zicem că nu am făcut nimic. Calorii consumate azi: în jur de 500. Poftă de mâncare: 0. Nou record de flotări: 24, după 2 săptămâni de program pornind de la 16. Cu toată starea asta nemâncată, am o poftă nebună de a face cardio, chiar și pe căldura asta. Nici nu e cald, când vii de la 43 de grade din Turcia.
Iată și câteva poze stoarse în ultima zi în Turcia, într-un superb resort cu mare și munte din Kemer.
Prânzul când te simți ”pukey”.
Și skinny beach bitch body după câteva zile de înfometare.
Câteva poze forțate cu my significant other.
Și din nou marele meu talent la pozat iese la iveală.
Acum câteva săptămâni am intrat la DM având poftă de ceva dulce. După ce ochii mi s-au mutat de la un ambalaj colorat la altul, provirea mi s-a oprit, probabil din întâmplate, peste un pachet de fulgi de cocos cu ciocolată. Destul de bun, mă gândeam. Seara, în aceeași zi, am desfăcut minunatul pachet, am gustat prima îmbucătură, iar peste 2 minute toată punga era devorată. Pentru cineva care nu mănâncă prăjituri sau dulciuri obișnuite, acești fulgi de cocos au fost cel mai bun lucru mâncat vreodată! Sau cel puțin în ultimele luni, cât timp memoria papilelor mele gustative mă mai ducea. A doua zi am mers din nou cu gândul să lichidez tot magazinul de aceste minunate delicatese, dar mare mi-a fost supărarea când nu am mai găsit nici urmă de ele! Peste 10 minute mă aflam în alt DM, apoi în altul, până le-am epuizat pe toate din centul orașului. Nu am dat de nici măcar un amărât fulg pierdut. Așa că m-am resemnat, iar timpul a trecut.
Două săptămâni mai târziu făceam curat prin dulapul meu ”cămară” din bucătărie unde am dat peste un pachet de 1kg de fulgi de cocos mari. Știam că nu prea i-aș mânca asa simpli, textura lor gumoasă nu prea este pe placul meu. Dar.... știam că odată rumeniți la cuptor, cu cacao, ceva îndulcitor, un praf de sare, devin niște minunății fabuloase, crocante, dulci, sățioase. Visul oricărei nopți de vară!
Așadar, având toate ingredientele în ”cămara” mea, i-am dat bice. Nu vă imaginați că am făcut cine știe ce magii prin bucătărie, știți că nu îmi plac lucrurile sofisticate care durează mult și care trasformă bucătăria într-un câmp de luptă presărat cu sute de cadavre și clădiri în ruină, iar pe tine în într-un erou sfâșiat răpus la datorie. Această rețeta durează de 10 ori mai puțin decât timpul necesar citirii acestei postări, iar rezultatul este ceva ce nu v-ați fi putut imagina vreodată că ar rezulta din așa ingrediente simple.
Ingrediente pentru multe porții:
500g fulgi de cocos deshidratați mari (eu aveam de la Dried Fruits)
2 linguri de sirop de orez (sau alt îndulcitor cum ar fi sirop de agave sau de arțar etc)
2 linguri de cacao de calitate
2 linguri de apă fierbinte
un vârf de linguriță de sare de mare
Am amestecat toate ingredientele într-un bol și am pus compoziția într-o tavă cu hârtie de copt. Tava la cuptor 5 min la 160 de grade. După 5 min am mai răscolit fulgii și i-am mai lăsat vreo 2-3 min.
Lăsați-i să se răcească, ei vor deveni divin de crocanți!
Acesta este momentul minunat în care mi-a ieșit primul meu desert vegan fără gluten făcut la cuptor! Până acum am avut câteva eșecuri care nu au crescut deloc, am folosit făină complet aiurea, rezultatul final fiind o talpă de papuc comestibilă, dar cu textură îngrozitoare. Așadar am renunțat să mai încerc câteva luni, mulțumindu-mă doar cu creme delicioase de ciocolată făcute doar în 2 minute! Rețeta urmează într-o postare viitoare.
Dar a sosit Crăciunul iar mama mea planifica să umple iar masa cu delicatese dospite, torturi, cozonaci, cornulețe, toate pentru restul omenirii, dar nu pentru mine! Prin urmare am hotărât să îmi prepar și eu măcar 2 corzi (sau baigli, sau cozonaci - la noi se numesc corzi), una cu mac, una cu nucă. Zis și făcut, mi-am comandat o grămadă de ingrediente (cine dorește detalii, îi pot oferi mai multe informații), făinuri fără gluten, zahăr de cocos, drojdie fără gluten (destul de greu de găsit). Iar in 23 decembrie, a sosit momentul adevărului și m-am pus pe treabă.
Ingrediente pentru 2 bucăți:
2 căni de făină de orez
1 cană de amidon de tapioca
2 lingurițe de gumă de xantan
o porție de drojdie fără gluten pentru 500g de făină
1/4 linguriță de sare
2/3 cană de ulei de cocos topit
1 cană de zahăr de cocos
2 căni de mac măcinat
2 căni de nucă măcinată
1 cană de lapte vegetal călduț
sucul de la o portocală
sucul de la 1/2 lămâie
1. Amestecăm făina de orez cu amidonul de tapioca, guma de xantan și sarea.
2. În 1/2 cană de lapte vegetal căldut adăugăm o linguriță de zahăr și drojdia. Așteptăm 5 minute până se activează drojdia.
3. Turnăm drojdia din cană peste făină, amestecăm încet, apoi adăugăm restul ingredientelor: zahărul minus 4 linguri (pe acestea le vom pune în umplutură), untul de cocos topit, laptele vegetal călduț. Frământăm puțin aluatul până devine elastic.
4. Împărțim aluatul în 2, apoi punem fiecare jumătate între 2 foi de copt și o întindem. Hârtia de copt este esențială, altfel aluatul se va lipi de tot ce prinde.
5. Preparăm umpluturile. Adăugam câte 2 linguri de zahăr în macul măcinat și în nuca macinată.
6. Pregătim sucul de la portocală și sucul de la lămâie, le punem în 2 căni diferite, mai adăugăm apă până umplem cana. Acest suc îl vom folosi să stropim umplutura, fără puțină umezeală aceasta va deveni foarte uscată și sfărâmicioasă.
7. După ce am întins fiecare jumătate din aluat, presărăm pe fiecare dintre ele mac, respectiv nucă, apoi le stropim cu sucul de portocală respectiv cu sucul de lămâie. Rulăm foaia încet, folosind hârtia de copt. Ridicăm aluatul tot folosind hârtia de copt și în punem într-o tavă în care deja este... hârtie de copt.
8. În tavă încap ambele corzi, tava la cuptor la 170 de grade pentru 30 de minute, verificăm apoi dacă s-au rumenit, dacă nu, mai lăsăm 5-10 minute.
Totul incepe cu inceputul, mai ales cand vrem sa ne apucam de slabit, de tonifiat, de miscat, de trait mai bine si mai sanatos. Acest inceput poate reprezenta orice, de la alergat, la antrenamente de grup de tot felul, la exercitii calistenice facute acasa pe covor, la yoga, etc, dar cea mai importanta variabila in aceasta ecuatie este motivatia si dorinta de a porni cu pasi mici pe acest drum lung, plin de impliniri. Vor fi zile cand nu veti avea chef sa va ridicati de pe canapea, seri in care veti fi prea obositi, dimineti in care veti fi prea adormiti sau nedormiti mai bine zis. Este ok daca intr-o zi nu va simtiti in stare de extra consum de energie, dar a doua zi va trebui sa va motivati, macar din sentimentul de vinovatie, si sa va acordati o sansa. Toul tine de motivatie.
Asadar, zicand toate astea, daca sunteti dornici sa incepeti si cum orice inceput consta din exercitiile de baza necesare miscarii si posturii corecte, va propun un mic antrenament care nu va va rapi mai mult de 20 de minute din viata (nesocotind incalzirea si stretching-ul de la final, pe care va rog frumos sa le faceti).
Daca urmariti acest blog stiti deja ca sunt un mare fan al exercitiilor efectuale cu kettlebell-ul, prima mea dragoste, probabil si ultima avand in vedere ca toata viata ai de invatat si de perfectionat.
Deci aveti nevoie de un kettlebell, la sala, sau acasa. De unde se poate cumpara? La Decathlon sunt preturi bune dar si la Jumbo puteti gasi de 4kg sau de 6kg (eu nu am vazut aici mai grele, dar probabil ca sunt. Cel de 4kg costa in jur de 27 RON). Va recomand sa incepeti cu un kettlebell de 4kg pana la 8kg daca nu aveti experienta cu exercitiile in general, altfel, daca sunteti mai fit dar nu ati mai lucrat cu kettlebells, atunci va recomand sa faceti acest antrenament la sala si sa incercati diferite greutati pana gasiti una cu care puteti face cele 5 repetari cu forma corecta, fara sa va simtiti extenuati la a cincea repetare, dar sa mai puteti face inca vreo 2.
Alternativa la kettlebell este si o gantera. Pentru genoflexiuni si indreptari o tineti verticala si o prindeti de un capat iar pentru mersul fermierului o tineti normal.
Iata mini antrenamentul, perfect pentru incepatori in ale kettlebell-urilor. Fiecare exercitiu il veti repeta de 5 ori, veti lucra in circuit, adica veti executa exercitiile unul dupa altul, fara pauza intre ele sau cu pauza cat mai scurta, cat va ridicati sau va repozitionati sau va trageti sufletul. Credeti-ma, nu va fi nevoie sa va trageti sufletul prea tare, vom incepe usor. Cand terminati toate exercitiile din circuit, faceti o mica pauza, beti apa, va miscati, va scuturati mainile si picioarele, nu stati in fund. Dupa pauza de 30 secunde pana la 2 minute, incepeti din nou circuitul. Il veti repeta de 3 ori in total. Timpul necesar completarii antrenamentului va fi de 10-20 de minute, in functie de pauzele luate. Foarte simplu, nu?
Circuit x 3 1. Goblet Squat - 5 repetari 2. Deadlift - 5 repetari 3. Farmers Walk - 10 pasi cu mana stanga, 10 pasi cu mana dreapta
De ce am ales aceste exercitii? Pentru ca sunt de baza pentru invatarea miscarilor cu kettlebells mai avansate. Aceste elemente de baza sunt genoflexiunea, indreptarea, abilitatea de a mentine abdomentul incordat, puterea cu care strangeti mana.
Iata si detalierea exercitiilor:
1. Goblet Squat:
Important de retinut:
- mentineti presiunea permanent in abdomen
- inpirati cand sunteti sus, va tensionati abdomentul, incordati fesierii, pelvisul se misca usor in fata in pozitie neutra, va tineti respiratia pe toate durata exercitiului, expirati cand v-ati intors din nou sus, nu expirati jos pentru ca veti pierde tensiunea si astfel va puteti accidenta spatele (puteti face zgomot cand expirati!)
- mentineti bila lipita de corp, nu lasati sa se duca in fata
- mentineti spatele drept, nu va aplecati in fata si nici nu va lasat pe spate cand reveniti in pozitia de pornire
- incercati sa coborati cel putin pana in pozitia cand femurul este paralel cu solul. Daca sunteti mai flexibili si puteti cobori mai jos, dar incercati sa nu coborati asa de jos incat sa va relaxati
- picioarele sunt pozitionale la distanta egala cu latimea umerilor, varfurile putin in afara, asa cum explica si in filmulet
- cand va ridicati nu va lasati genunchii sa se miste spre interior, incercati sa ii fortati spre exterior
- kettlebell-ul se tine in mod traditional de maner, dar se poate tine si invers, de bila si cu manerul in jos
2. Deadlift:
Important de retinut:
- daca ar fi sa aleg un singur exercitiu pe care sa il fac toata viata, acesta este deadliftul, executat cu kettlebell-ul sau cu bara
- urmati sfaturile din filmulet cu mare atentie, executat corect, deadlift-ul va va face spatele de fier, adio dureri de spate!
- tensiuna este din nou importanta aici, chiar daca vi se pare usor, incercati sa respirati corect, imi veti multumi cand veti creste greutatea si respiratia corecta va va salva de la viitoare accidentari
- inpirati sus, va tensionati, va tineti respiratia pe toata durata miscarii, expirati cand reveniti sus. Faceti galagie, expirati fortat!
- pentru a mentine spatele drept, ridicati-va pieptul sus, umerii stau jos si trasi in spate iar bratele lipite de corp, ca si cum cineva ar incerca sa va gadile sub brat si voi incercati sa va protejati.
- tibia este perpendiculara pe sol si asa ramane pe durata miscarii, ganditi-va ca aveti picioarele in ciment pana la genunchi si nu puteti decat sa va miscati fundul inapoi si inainte pentru a reveni
- picioarele sunt plasate din nou la latimea umerilor, varfurile usor spre spre exterior, acest mic detaliu va va ajuta sa va mentineti fesierii incordati mai usor
- bila este intre picioare, nu o plasati in fata si nici mai in spate. La fiecare repetare o plasati in pozitia de pornire, pe sol, nu o trantiti, nu o lasati sa cada.
3. Farmers Walk
Important de retinut:
- nu va tineti rasuflarea dar nici nu stati complet relaxati. Cel mai important lucru este sa va mentineti abdomentul incordat in timp ce respirati. Luati guri controlate de aer.
- nu va aplecati intr-o parte, abdomen incordat!
- nu va ridicati umerii sus si nu ii lasati sa cada in fata. Umerii sunt jos si trasi in spate. Bratul cu greutate este lipid de corp, protejati-va din nou de ghadilat sub brat!
- faceti pasi mici, nu va grabiti
Progresii
Daca dupa un timp vi se pare prea usor acest circuit, aveti urmatoarele optiuni. Incercati sa respectati odinea.
1. Adaugati mai multe seturi mentinand acelasi numar de repetari. De ex 4 sau 5 seturi cu 5 repetari.
2. Cand ati ajuns la 5 sau 6 seturi de 5, adaugati mai multe repetari. Puteti efectua pana la 10 repetari cu aceeasi greutate. Peste 10 repetari puteti sa va ganditi sa mariti greutatea.
3. Mariti greutatea. Atentie, kettlebell-urile cresc din 4 in 4kg. Daca treceti la alt kettlebell veti fi nevoit sa reduceti serios din repetari, incepeti incet de la 5 repetari si 3 seturi, cresteti numarul de seturi, apoi numarul de repetari per set si la final din nou greutatea. Stiti voi deja.
Cum efectuati antrenamentul
Cand aveti timp! Oricand, dimineata, seara. Daca aveti un kettlebell sau o gantera la serviciu, chiar la serviciu intr-o pauza. Puteti incepe prin a-l efectua din 2 in 2 zile pentru a vedea rezultate si a va lasa timp sa va recuperati. In zilele dintre antrenamente efectuati alt fel de miscare, yoga, cardio, sau plimbari, ce va place voua! Dar atentie, prea mult cardio este un stres foarte mare pentru organism, sistemul imunitar este impactat de stresul oxidativ si va poate influenta negativ recuperarea, nu mai vorbim ca e si sezonul gripelor. Alegeti cardio usor, de voie, distractiv. Acelasi lucru este valabil mai ales daca aveti boli autoimune.
Nu va speriati de greutati, veti progresa foarte repede si veti fi mandri de realizarile voastre!
Daca simtiti durere oriunde, va rog sa va opriti imediat, faci o pauza mai lunga, 5 minute de exemplu si reluati. Daca durerea persista inseamna cel mai probabil ca forma voastra nu e prea perfecta si trebuie facute ajustari. Apelati la un antrenor de al sala voastra sau filmati-va si trimiteti-mi filmuletul si va voi ajuta cu sfaturi. Acelasi lucru este valabil si daca vi se pare ca nu faceti exercitiile corect sau nu sunteti siguri, sunt aici sa va ajut :o)
Trebuie să mărturisesc că deja de 6 săptămâni, de când s-a instalat toamna, sunt dependentă de dovleac copt. Nu trece o sătpămână fără să îmi coc un dovleac gigantic, pe care apoi mă delectez să îl lichidez în câteva zile.
Weekend-ul acesta am încercat pentru prima oară o prăjitură cu dovleac, simplă, fără gluten. Ca să fie și mai dovlecoasă, i-am făcut și o cremă cu extra mult dovleac! Să trăiască dovleacul!
Ingrediente pentru o tavă mică:
1 cană de făină de orez
1/2 cană de amidon de tapioca
1 cană de piure de dovleac copt
3-4 linguri de zahăr de cocos
1/3 linguriță de sare
1 linguriță de bicarbonat de sodiu
zeama de la 1/2 lămâie
1 linguriță de scorțișoară măcinată
Ingrediente pentru crema de dovleac:
2 căni de piure de dovleac copt
1/2 cană de curmale fără sâmburi
1/3 - 1/2 cană de apă fierbinte
1 linguriță de scorțișoară măcinată
Pentru blat: amestecăm făina de orez, amidonul de tapioca, sarea, bicarbonatul de sodiu. Separat amestecăm dovleacul, zahărul, lamâia, scorțișoara. La final combinăm totul, pune aluatul în tavă, tava la cuptor pentru 35-40 de minute.
Pentru cremă: lăsăm curmalele în apă fierbinte 15 minute. Apoi punem totul în robotul de bucătărie până iese o cremă fină.
Ziua 9 a dietei paleo autoimune, versiunea vegană. Încerc cu greu să supraviețuiesc zilei, numai așa pot numi această preocupare continuă de a căuta mâncare, a îndesa în stomac tone de verzituri, a digera, și apoi a o lua din nou de la capăt. Destul de nesatisfăcător, nici un ”comfort food” nu e permis, evident. Dumnezeu știe cum voi rezista 4 săptămâni în starea asta patetică, atât fizică, cât și psihică. Dacă vă întrebați ce în numele lui Dumnezeu o fi și dieta asta a lui pește, atunci vă întrebați bine, pentru că nici eu nu știam că există așa ceva! Probabil nici nu există decât versiunea cu multă carne, cum mi se tot repetă de nenumărate ori: ”nu poți supraviețui fără carne!”, ”carnea este totul”, ”am fost și e vegană 25 de ani, până am îceput să mănânc carne din nou”, ”nu fii proastă, ia niște carne”, șamd.
Lista alimentelor interzise este: orice este bun.
Adică, fără: gluten, lactate, cafea, soia, alcool, zahăr, fructe cu mult zahăr, cum ar fi pepene (holy mother $%#!), fructe uscate, struguri, știți voi, pseudo cereale fără gluten cum ar fi quinoa, amaranth, hrișcă, leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre, cartofi, orez, nuci (toată familia de nuci), semințe, roșii, ardei, vinete, uleiuri vegetale în afară de cel de măsline și de cocos.
Este o listă pe cinste, nu cuprinde decât toare alimentele consistente care îi hrănesc pe vegani! Ce naiba mai rămâne atunci de mâncare vă întrebați? Așa mă întrebam și eu, până am descoperit că pot mânca 2kg de broccoli pe zi, 1kg de pătrunjel, cartofi dulci, dovleac, avocado, conopidă, tot felul de legume ce nu sunt în lista de mai sus (da, a mai rămas ceva, în mod surprinzător), castane (acum la bătrânețe descopăr și eu castanele, prin urmare mi-am și comandat o ladă, așa pentru zilele când pajiștile de broccoli nu sunt la îndemână), fructe cu indice glicemic scăzut (f*** that I say), pudra proteică de mazăre (nu înțeleg de mazăre nu e voie în schimb), cocos, cocosul ăsta dumnezeiesc! Și cam atât îmi vine acum în minte. Și carne, evident, măreața carne! Fără de care nu există vindecare!
Iată-mă acum, în ziua 9, o zi după ziua în care era să cedez nervos și să îmi inghit amarul într-o oală de mâncare de fasole uscată. Cu greu a trecut și ziua de ieri, am reușit să nu cedez tentației fasolei, m-am ridicat dimineța sleită din pat, mi-am mișcat organismul ăsta neisprăvit la sală, am reușit să nu mă fac complet de râs față de amintirea zilelor de mult apuse (deja m-am resemnat că în perioada asta voi fi doar o stafie), apoi la lucru, creierul cu greu o ia din loc, în sfârșit știu cum te simți când te rogi să ieși mai repede la pensie, seara acasă în șantier (cumva s-a nimenit să fie șantier, praf, vopsea, mizerie peste tot), iar, pentru încununara zilei, un castron mare de sfeclă și mere rase! Un deliciu! :(
Dar, iată că azi, printr-o minune dumnezeiască (ce mult am folosit cuvântul ăsta azi!), am reușit să gătesc ceva paleo vegan, dar și bun!
Bile proteice cu făină de cocos
Ingrediente:
3/4 cană de unt de cocos topit
1 cana de faina de cocos
1/2 cană de cacao alcalină
5 linguri de pudra proteică de mazăre
o conservă de lapte de cocos
1 cană de curmale fără sâmburi
extra apă dacă e nevoie
1/4 lingurita de sare
Punem curmale într-un castron cu 1/2 cană de apă fierbinte, le acoperim, le lăsăm 15 min. Apoi le punem (tot cu apă) împreună cu restul ingredientelor în blender sau în robotul de bucătărie. Dacă compoziția e prea sfărâmicioasă pentru a forma bile, mai punem puțină apă. Facem bilele.
Le depozitam la frigider.
Ciocolată ”holly mother f*****!”
Ingrediente pentru o mică porție:
2 lingurițe de miere
4 linguițe de cacao alcalină
4 lingurițe de cremă e cocos (nu unt de cocos, nici lapte de cocos, ci cremă de cocos)
un praf de sare de mare
Amestecăm toate ingredientele, rezultatul este cea mai bună ciocolată mâncată de ani de zile! Unde ai fost până acum???
Numele nu este prea ingenios, lipsește poate un ”delicios” și un ”extraordinar de simplu”. Eu l-am făcut la micul dejun, având o mică poftă de ceva dulce. Așadar m-am dus repede în grădină, am cules o mână de zmeură proaspăt udată de ploaia de azi noapte, am zdrobit 2 banane în care am amestecat o lingură de cacao bio, iar la final am așezat această cremă ciocolătoasă peste rondele de orez expandat, decorând totul cu zmeură.
Iată rezultatul.
Zmeura este de la ai mei din grădină, pentru cei curioși, bio, ca tot ce crește pe aici. Este ultima zi a acestei mini vacanțe petrecute în acest mic paradis înverzit și înmiresmat de florile de tei ale vecinilor, plin de pisici leneșe, cățel grăsuț (suntem la cură de slăbire) și jucăuș, soare, umbră, numai bune de lenevit. Dar nu pot spune că am lenevit chiar toate zilele, pot să mă laud că am sacrificat o zi întreagă pentru culesul și sâmburitul minusculelor cireșelor negre amare, din care vom face o dulceață fără zahăr extraordinară atunci când voi reveni cu niște lămâi bio (până atunci stau frumos la congelator)!
Cel mai simplu smoothie posibil. Dulce, aromat, delicios, este gata doar in 5 minute, incluzând timpul de spălare și de curățare al fructelor. Totuși, aveți nevoie de niște portocale dulci și zemoase și de căpșuni aromate, ceea ce pate fi mai dificil de înfăptuit decât sună în lumea acesta a supremației pesticidelor, chimicalelor și conservanților alimentari. Dacă totuși, aveți noroc și vă găsiți furnizorul de fructe sănătoase, atunci e bine să îl păstrați pe vecie :o)
Eu portocalele dulci și zemoase le-am cumpărate de la Terra Biola iar căpșunile bio sunt de la ai mei din grădină, dar din câte am văzut căpșuni bio veți putea găsi și la Terra Biola. Bananele bio sunt de la Lidl. Găsiți și portocale bio la Lidl, dar nu sunt nici pe departe atât de dulci și de zemoase ca cele de la Terra Biola. Dacă știți și alte locuri de unde se pot cumpăra fructe bio, let me know.
A doua pâine prin fermentație naturală pe care o fac, dar prima fără gluten. Nu mă așteptam să crească deloc, dar când am tăiat prima felie prin crusta groasă și crocantă, am fost foarte plăcut surprinsă. Era plină de bule, destul de pufosă (nu vă așteptați la bureții plin de amelioratori din comerț), deloc acră, dulceagă la gust, plină ochi de proteine = foarte bună! Și dacă ați ști cât e de simplă de făcut, se face practic singură, numai că durează minim 32 de ore. Așadar, pregătiți-vă cu multă răbdare dacă vă trece prin cap sa o încercați și voi.
De ce ați face până la urmă pâine fără gluten? Pentru că veți obersa că o veți tolera mult mai bine decât o pâine cu gluten, pentru că este plină de proteine, are indicele glicemic foarte mic și vă va ține de foame mult mai mult!
Ingrediente pentru o pâine dreptunghiulară:
2 1/2 cană de hrișcă
apă plată (nu folosim apă de la robinet plină de Clor)
1 linguriță de sare
Alegem prima oară hrișca, să nu conțină pietricele (doamne ferește!), și o punem într-un bol de sticlă sau ceramică, o acoperim cu apă cam două degete deasupra și o lăsăm acoperită 8 ore la temperatura camerei. O puteți lăsa peste noapte, sau cât timp sunteți plecați la serviciu.
După 8 ore veți oberva că s-a format o subtanță vâscoasă, care va ține pâine laolaltă. Nu spălați acum hrișca, ci cu o spumieră scoateți încet câte puțin și puneți în robotul de bucătărie sau în blender alături de sare. Sau, și mai simplu, o scurgeți ușor de excesul de apă. În robot sau blender o mărunțim puțin, dar nu foarte tare, vrem să mai avem ceva textură în pâine. Apoi o turnăm iar în același castron, îl acoperim și mai lăsăm 24h, la temperatura camerei.
După 24 de ore, veți oberva cum s-au format bule mici, nu amestecăm deloc pentru că nu vrem să le spargem, ci turnăm cu grijă hrișca într-o tavă dreptunghiulară (pentru chec sau cozonac), tapetată cu hârtie de copt sau bine unsă. Lăsăm pâinea la cuptor la 180 de grade pentru 45min - 1h. Verificăm după 45 de minute să vedem dacă s-a format o crustă deasupra, aceasta trebuie să fie crăpată și prăjită. Nu o scoateți dacă nu are crustă frumos rumenită.
Scoateți pâinea din tavă, din hartie dacă ați folosit, și lăsați-o să se răcească complet înainte de a o mânca.
A trecut ceva vreme de când am auzit întrebarea stupidă: ”dar tu de ce ridici greutăți?”, care se poate ascunde și sub alte forme: ”nu știi că femeile nu trebuie să ridice greutăți?”, ”de ce ai vrea să ai mușchi mari?”, ”de ce vrei să arăți ca un bărbat?”, ”nu ți-e frică să te umfli prea tare?” și așa mai departe, știți și voi la ce mă refer, cel mai probabil dacă ați pus mâna pe o gantera mai grea de 5kg ați auzit personal asta de la tot felul de invidizi sau individe care ”știu mai bine”.
Ultima oară am auzit-o de la medicul neurolog la care am mers la începutul anului din cauza durerilor mele de spate. Ca tot omu ce merge la sală și nu își petrece tot timpul admirându-și fundul în oglindă sau făcându-și selfie-uri în noul outfit perfect asortat (aici trebuie să recunosc că vanitatea mea cârștigă, pentru că am o mică obsesie cu shopping-ul de haine de sală :P), durerile lombare apar la un moment dat în viață. Chiar dacă execuți exercițiile, sau încerci să le execuți corect, chiar dacă ai o progresie bine gândită, un program bine pus la punct, spatele, bată-l norocul, va intra în grevă și va spune: până aici, am nevoie de o pauză. În cazul meu a fost probabil o combinație de supra-antrenament și experimentarea cu un nou stil de a respira în timpul exercițiilor mele preferate, kettlebell swings, pe care le-am executat de mii de ori, niciodată cu durere sau cu discomfort. Până când, într-o bună zi am văzut un filmuleț pe youtube (pe care nu îl voi împărți cu voi, intenționat) în care un expert în domeniu, explică modul în care trebuie să respiri în timpul unui swing, motivând totul foarte logic. Totul bine și frumos, problema era că acestă metodă contrazicea modul de respirație pe care îl aplicam eu cu succes de atâta timp.
Exact cum se specifică în acest filmuleț, metoda corectă este să inspirăm când bila coboară și să expirăm când bila ajuge sus. De ce este acest lucru atât de important? Pentru că pe porțiunea concentrică sau pozitivă a mișcării vrem să avem cât mai multă stabilitate în tot corpul, abdomentul încordat, fesierii încordați, umerii retractați, tot corpul se mișcă unitar, vrem să exercităm cât mai multă forță dar să ne păstrăm și spatele în siguranță. Iar pentru cine ține minte lecția de la îndreptări, niciodată să nu ridici bara de jos fără să ții aerul în tine (în abomen, nu în piept), fără să ai tot corpul încordat și stabil. La fel și la kettlebell swings, vrem să ne ținem respirația până ajungem sus, când vom expira scurt și puternic, luând-o de la capăt în următoarea repetare: inspirăm scurt în abdomen când bila coboară, ne ținem respirația, expirăm scurt când bila ajunge sus. Este simplu, nu e așa? Atât de simplu și atât de eficient.
Dar, ghinionul face să fi văzut acea demonstrație în care respirația era inversată, iar eu, din prostie, am zis: hai să încercăm. Zis și făcut. Am luat bila mea obișnuită pentru swing-ul cu o mână, am expirat când bila cobora, am inspirat când bila urca. Am simțit o energie fără precedent, eram în stare să consum mult mai mult oxigen decât până atunci, bila plutea parcă singură. După ce mi-am terminat setul 100 de swings, am remarcat în schimb o mică durere în zona lombară. Acea mică durere s-a transformat a doua zi, când am încercat să fac genoflexiuni, într-una insuportabilă. Și de atunci era genoflexiunilor, a îndreptărilor și a swingurilor a apus pentru mine, cel puțin pentru moment.
De ce v-am spus toată povestea asta? Da, ca să mă puteți certa și nu în ultimul rând să puteți învăța din greșeala mea.
Iar acum întorcându-ne de unde am pornit, drumul meu a dus la medicul neurolog, pentru că durerea mea de spate nu mai trecea de o lună. După o consultație de 30 de minute medicul a concluzionat că nu este cazul unei hernii de disc, sau leziunea nervului sciatic, ci pur și simplu pentru că eu, fiind femeie, nu ar trebui să ridic greutăți. Credeam că un medic este mai inteligent de atât. Următoarele 10 minute au decurs prin a-mi ține morală și a-mi recomanda să nu mai ridic greutăți pentru că sunt femeie, și ce vreau să obțin? Să arăt ca un bărbat? De ce îmi trebuie mie mușchi? Nu arată bine pe o femeie oricum. Mai bine m-aș apuca de înot. Sau de ciclism (aici avea dreptate, înotul sau ciclismul nu solicită deloc zona lombară, deci sunt perfecte pentu cei cu probleme sau cei care sunt supraponderali și nu vor să își solicite încheieturile). Dar eu NU vroiam să fac înot sau ciclism, eu vroiam să ridic greutăți.
Așadar am dat din cap politicos, am spus da, așa e (știam că nu avea rost să conving un medic de beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru femei), iar pentru următoarea lună jumătate nu m-am mai atins de vreo greutate, în schimb exercițiile calistenice mi-au venit în salvare (nu degeaba am o certificare în domeniu, ca să mă laud puțin). Cine spune că ai nevoie de greutăți să fii puternic? Când ai la dispoziție zeci de exerciții unde îți folosești doar corpul, o bară pentru tracțiuni și benzi elastice. Plus o sesiune de întărirea musculaturii lombare efectuate în fiecare seară, timp de 10 minute, care mi-a salvat spatele în tot acest timp.
O lună jumate mai târziu, în sfârșit am pun mâna pe prima greutate (4kg, în ce hal am ajuns!) :o) Până a putea efectua îndreptări cu 1.5 din greutatea mea mai este cale lungă, dar măcar știu că într-un final voi ajunge din nou acolo.
Iar pentru că este duminică și am fost cuminți toată săptămâna muncind din greu (la sală și la serviciu), merităm și noi niște good carbs, iată o idee super rapidă pentru un prânz sau o cină.
Aveți nevoie de:
1 broccoli
1 conservă de năut
1/2 dintr-un borcan de roșii uscate + uleiul din borcan (borcanul meu e de 280g)
1/2 pachet de lipii mici (adică vreo 5 bucăți)
roșii
măsline
alte legume dacă doriți
Hummusul cu roșii uscate este probabil cel mai simplu și cel mai delicios ce se poate prepara în 5 minute. Golim conserva de năut, clătim năutul, punem năutul, jumătate dintr-un borcan de roșii uscate tot cu ulei și niște apă într-un robot de bucătărie, mixăm bine de tot, gata.
Broccoli-ul îl preparăm la aburi, 10 minute maxim, doar îl vrem verde viu și crocant, nu e așa?
Lipiile se taie fâșii, se așează într-o tavă cu hârtie de copt, se stropesc cu ulei de măsline, sare și oregano uscat, se dau la cuptor l80 de grade pentru 15 minute.
La final punem totul laolaltă și păpăm cu mare poftă.
Se călește puțin ardeiul kapia tăiat mărunt, apoi se adaugă în tigaie roșiile tocate, fasolea (scursă și spălată) și porumbul (scurs). Se condimentează după gust cu sare, piper, boia, chili și chimen măcinat. Se lasă puțin pe foc până când zeama de la roșii s-a evaporat.
Între timp pregătim tava de muffins în care așezăm felii de lipie. Se pun 2 traturi suprapuse în fiecare formă, peste care punem umplutura. Tava merge la cuptor pentru 20-25 de minute la 180 de grade, până când lipia este rumenă.
Când scoatem tava din cuptor, așezăm mini buritos pe un grătar la răcit. Le mâncăm calde, cu pătrunjel (sau coriandru dacă vă place), zeama de lime (opțional) și smântănă vegetală (opțional).
