Just a friendly reminder pentru cei care nu au citit și postările anterioare. Este vorba de o dietă paleo autoimună, nu de orice dietă. Aceasta exclude: glutenul (grâu, secară, orz), lactatele, ouăle, toate cerealele fără gluten (ovăz, orez, quinoa, amaranth, mei, hrișcă, etc), soia, cafeaua, alcoolul, zahărul, îndulcitorii artificiali, nucile, semințele, uleiurile procesate (sunt permise doar cele de măsline extra-virgin și de cocos), fasolea și alte leguminoase, catofii (sunt permiși doar cei dulci), sarea în exces, carnea de la animale crescute cu cereale, antibiotice și hormoni, mezelurile, legumele și fructele care nu sunt organice (fără pesticide vă rog). Ce se poate mânca? Ce a rămas! :o)
Este important să știi anumite lucruri de bază (unele țin doar de această dietă, altele sunt mai generale):
- mănâncă mult (nu este un sfat general, ține explicit de aceasta dietă, deci nu vă porciți! :o))
- între mese poți consuma apă caldă cu lămâie, pentru a îmbunătăți digestia (500ml apă caldă + zeama de la 1/2 lămâie bio). Încearcă să consumi 1l pe zi. (sfat general = G)
- primul lucru pe care trebuie să îl faci când te trezești este să bei 500ml de apă (la temperatura camerei, nu rece) (G)
- pune un praf de sare de mare în apa pe care o bei pentru o hidratare mai bună (electroliți) (G)
- bea cel puțin 2l de apă pe zi (nu alte prostii) (G)
- fă-ți cumpărăturile de 2-3 ori pe săptămână, pentru că o dată e prea puțin și cumpără mult
- legume/fructe de bază de cumpărat în cantități mari: spanac, cartofi dulci, dovleac de copt, cocos (sub diferite forme, eu consum multă nucă de cocos proaspătă de exemplu, aceea de băut), lămâi, portocale, mere (alte fructe care îți plac), broccoli, sparanghel, avocado, conopidă, dovlecei (eu nu mă prea înnebunesc după ei, dar sunt buni de pus la murat)
- gătește mult când o faci, gândește-te să îți ajungă pe cel puțin 2 zile. De exemplu: cartofi dulci la cuptor pentru 3 zile (de pus in salată), legume la aburi pe 2-3 zile, etc.
- o dată pe săptămână fă-ți murături într-un borcan mai mare (sa ajungă pe 1 săptămână). Când pui la murat un borca, trebuie să fie tocmai gata alt borcan, pentru că muratul durează cam o săptămână
- la fiecare masă mănâncă cel puțin 1/2 cană de murături fermentate natural
- la fiecare masă încearcă să mănânci din toate culorile. Eu reușesc doar la micul dejun și la prânz (mic dejun: budincă de dovleac la aburi cu făină de cocos și multe fructe de pădure congelate și alte fructe proaspete - cam prea mulți carbohidrați, ar fi bine să fie și ceva proteine, dar cum doar carnea este proteină în dieta asta, am hotărât că e bine și așa, prânz: o salată mare cu de toate, adică: legume la cuptor sau la aburi, legume proaspete, murături)
- găsește-ți cel puțin 2 alimente de ”urgență”, pe care mereu le ai acasă și îți face plăcere să le mănânci. Eu am ales cocosul, portocalele și merele.
- încearcă să mănânci cel puțin o masă pe zi cu proteină din carne, eu am ales cina, unde mănânc un păstrăv mic cu murături sau cu o salată mică cu multe frunze verzi. Recunosc că nici de această regulă nu mă prea țin, înecerc măcar o dată la 2 zile să mănânc pește.
- încearcă să urmărești următoarele reguli de combinare a alimentelor, pentru o digestie mai ușoară: carne + salata cu multe frunze (fără cartofi dulci, dovleac, sfecla, fructe sau avocado - vrem să aibă cât mai puține glucide și grăsimi), carne + murături, fructele se mănâncă fără alte alimente sau doar cu unt sau nucă de cocos, cu 1h înainte de o masă, cu 2h după o masă sau dimineața pe stomacul gol, salata cu de toate se mănâncă doar cu murături, fără alte combinații (de ex fără carne, fructe). Recunosc ca eu încalc aceste reguli dimineața, dar în rest încerc să mă țin de ele (pentru mai multe informații despre combinarea alimentelor pentru boli autoimune, recomand cartea ”The Body Ecology Diet” de Donna Gates. Dacă vă interesează în schimb să țineți și voi această dietă atunci recomand și cartea ”The Autoimmune Solution”, de Amy Myers)
- cina încercă să fie cât mai proteică, adică dacă alegi să mănânci carne o dată pe zi, atunci alege seara. Seara este foarte important să consumăm o masă mai mică dar proteică pentru că vom avea un somn mai odihnitor dar și pentru că reparararea mușchilor are loc când dormim și din acest motiv dorim să îi oferim corpului amino-acizii esenți pentru acest job important. Dacă nu suntem implicați in activități sportive, acest lucru nu este obligatoriu. Masa este mică în schimb, dacă exgeram cu o cina bogată, vom adormi mai greu. (G)
- după un antrenament (de forță sau cardio) mai intens, este foarte important să mâncăm o combinație de carbohidrați și proteine în următoarele 2h. Pentru femei: din cauza diferețelor hormonale, imediat după antrenament, la maxim 30 de minute, este esențial să consumăm o mică masă cu proteine, carbohidrații se pot mânca până în 2h după. De ce este așa de important să mâncăm ceva? Unii ar zice că preferă să nu mănânce nimic pentru că așa se vor arde mai multe grăsimi după. Fals. Dacă alegem să ne înfometăm în acest moment când corpul are cea mai mare nevoie de aminoacizi pentru repararea musculară și carbohidrați pentru a reface sotcurile de glicogen, corpul nostru, care e mai inteligent decât noi, învață din asta pentru viitoarele experiențe de înfometare și va alege să își facă rezerve mai degrabă, și nu să consume din grăsimile de pe burtică. Așadar, după antrenament aveți liber la o masă sățioasă, dar și sănătoasă! (G)
- înainte de un antremanent cel mai bine este să consumați o masă mai usoară bogată în carbohidrați. Dacă alegeți fructe, atunci cele cu mai puțină fructoză și mai multă glucoză sunt cele mai bune, banane, struguri, fructe uscate (fructoza se metabolizeaza de către ficat și nu veți avea energia dorită dată de glucoză), dacă alegeți legume, atunci cele cu amidon sunt cele mai bune: cartofi dulci, cartofi, dovleac de copt (conțin mult mai multă glucoză decât cerealele). Dacă alegeți cereale, atunci cele fără gluten sunt cele mai bune pentru că se digeră mult mai ușor (orez, ovăz fără gluten, quinoa, amaranth, hrișcă). Alegeți legume/cereale/fructe cu cât mai puține fibre, pentru o digestie mai rapidă. Câd de departe de antrenament să mâncăm? Cel puțin 30 minute dacă masa este extra light, de exemplu o banana. Mai puțin de atât și mâncarea nu se va digera, iar toată energia se va duce în digestie, și nu la muschi. Recunosc că eu nu respect aceste reguli pre-antrenament și post-antrenament, dar asta pentru că mă trezesc la ora 6 când îmi iau și medicamentul pentru tiroidă, după care cel puțin 1h nu am voie să mănânc nimic, la 6:30 sunt la sală, îmi fac antrenamentul în stare de post (ceea ce nu e recomandat pentru femei. De ce? Spre deosebire de bărbați care o duc foarte bine într-un antrenament în stare de post, sau fasted, noi, femeile, în loc să ardem grăsimile, corpul ăsta cu toți hormonii noștri feminini, va alege să facă depozite de grăsimi în schimb), pe la 8:30 sunt acasă, moment în care a trecut mai mult de 30min de la antrenament. Masa post-antrenament are prea puține proteine de obicei. Deci mai este loc de îmbunătățiri! (G)
- (Pentru mai multe informații despre fiziologia atletului de sex feminin recomand cartea ”ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life” de Stacy Sims)
Cam multă teorie, din păcate este mult mai mută, dar să ne oprim aici că altfel veți muri de plictiseală.
Ca să nu credeți că mă înfometez, iată ce am mâncat azi (am lucrat de acasă așa ca am avut timp să îmi pregătesc)
Mic dejun: cu banană, lapte de cocos (se pot inlocui cu dovleac la aburi), făină de cocos și fructe de padure
- 1 banană medie
- 1/4 dintr-o conservă de lapte de cocos
- în alte zile folosec dovleac copt la cuptor sau la aburi, aprox 1 cană
- un scoop de pudră proteică
- 3 curmale madjool tăiate
- fructe decongelate (eu am folosit mure și căpșuni) sau orice alte fructe
Prânz: Salata de iarnă călduță cu toate culorile curcubeului (mare!)
- 1 mână de frunze de spanac baby
- 1 sfeclă roșie fiartă
- 1 ceapă mică
- cartofi dulci și morcovi făcuți la cuptor, cam 1 cană
- conopidă facută la cuptor, cam 1 cană
- 1 avocado copt
- 1/2 cană de murături (eu am folosit dovlecel)
- ulei de măsline
- sare de mare
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu