25 august 2021

Antrenamentul postpartum

Cum introduci antrenamentul in viața ta când abia ai timp sa dormi sau sa mănânci? De 6 luni încerc sa găsesc răspunsul la acesta întrebare. Am încercat diferite exerciții, diferite modele de antrenament, dar pe cale le-am abandonat din lipsa timpului. Nu te poți tine de un antrenant când azi faci 20 min, mâine deloc, peste 3 zile 10 min, si tot așa. Unii ar spune: mai bine decât deloc! Dar nu e chiar așa. Un antrenament dezorganizat nu va da rezultate. Lipsa de somn este de asemenea un factor major care contribuie la lipsa rezultatelor, cum ar fi acele extra kilograme făcute sa dispară odată! 

După 6 luni as spune ca am ajuns la concluzia:

  • grease the groove nu funcționează la orice, mai ales dacă nivelul tău de fitness este cel al unei găluște 
  • Un program ca la carte nu funcționează
  • O dieta restrictiva caloric este o idee protesta dacă vrei sa alăptezi in continuare
  • Sa faci exerciții noaptea, după ce-l culci pe domnul care îți acaparează tot timpul este foarte obositor
  • Sa faci exerciții cu domnul sus menționat iar nu merge

Deci ce ne facem, domnule?

Încă am extra kilograme, mai ales pe burtica, mănânc mai puțin decât mâncam pe vremea când ma antrenam cât de cât ca un om cu timp pentru el, prin urmare tot antrenamentul ne va salva de acele extra kg, si nu înfometarea.


Ce a funcționat cel mai bine pana acum, realist vorbind 

Nimic! Nu știu cum reușesc acele super mame super fit sa fie fit! Hahaha

Serios acum… trebuie sa avem răbdare cu noi, sa fim blânde cu noi și sa ne uibim chiar dacă ne simțim și arătam ca niste găluște.

Ce a funcționat cel mai bine pana acum

  1. Alege-ți un Exercițiu pe care vrei sa îl îmbunătățești, flotarea este un exemplu excelent pentru ca poți sa o faci oriunde, oricând. Folosește tehnica grease the groove. Iată aici un exemplu pentru flotare: https://www.strongfirst.com/plans-for-building-powerful-pushups/
  2. Alege-ți un alt Exercițiu mai dificil care nu poate fi erectuat folosind grease the groove, de exemplu pistol squat. Vei face acest exercitiu in modul tradițional, când ai timp ziua. Rezervă-ți 10-20 min pentru el, când bebe doarme sau e bine dispus și se uita la tine fără sa urle ca din gura de șarpe ca nu e băgat in seama. Vei începe cu n repetari, câte poți face cu o tehnica stelara, divina, înțelegi? Aici sta cheia, ne focusam exclusiv pe tehnica, nu pe epuizare. De exemplu poți face 1 pistol squat perfect, superb. Atunci te vei focusa in prima săptămâna sa faci antrenamente cu 1 repetare per set, a doua cu 2, etc. Cum progresam? Adăugăm seturi in cadrul săptămânii și de la o săptămâna la alta adăugăm repetari și iar revenim la setul original. De ex: s1 z1: 1x5, z2: 1x6, z3: ups, nu am timp, z4: 1x7, z5-6: iar nu am timp, z7: 1x8, z8: 1x9, z9: sunt prea obosita, z10: 1x10. Gata, a durat mai mult de o săptămâna, dar am ajuns unde am vrut, 10 seturi cu cate 1 repetare fabuloasa. Putem trece la 2 repetari și revenim la 5 seturi. 
  3. Îți mai trebuie un exercitiu de tras daca alegi flotarile, de ex bent over row cu gantera sau kettlebell. Îl vei face la finalul seturilor de pistols. Aici poți alege aceeași tehnica de progresie ca la pistols. Dar nu te omori, alege de ex 3 seturi și progresează repetarile doar o data pe săptămâna, focusul tău principal sunt flotarile și pistols. Bent over rows sunt doar ca sa menții un echilibru muscular. 
  4. Nu te necaji daca sunt zile când nu apuci sa faci nimic
  5. Nu te necaji dacă nu poți progresa de la o săptămâna la alta, rămâi la același nr de repetari și concentrează-te pe tehnica
  6. Nu te necaji daca nu ai un program perfect de antrenament, contează micul progres pe care il faci și faptul ca ai ales sa fii puternica pentru omulețul tău 
  7. Dacă nu ai timp, prioritizează: somn, mâncare, exerciții, restul, cum ar fi vase de spălat sau făcut cu aspiratorul. Evident ca orice tine de bebe e pe locul 1, se subînțelege.
Va dura câteva luni pana vei reveni la dimensiunile pre-bebe, dar măcar le vei petrece devenind mai puternica și invatand tehnica corecta a unor exerciții de care poate nu îți pasa înainte sau te interesa doar volumul lor. 

Între timp, bucură-te de noul membru al familiei, fa cât mai multe poze și filmulețe și nu in ultimul rand, nu te neglija nici pe tine!

31 martie 2020

Antrenament pentru norocosii posesori de kettlebells

Bine v-am regăsit în mijlocul pandemiei nebuniei. Noi suntem bine-merci refugiați la părinți, înconjurați de pisici grase și pomi înfloriți. O adevărată plăcere să îti pentreci probabil ultimele zile sufocat de pufoșenii nepăsătoare, care cel mai des își găsesc culcuș pe laptopul sau pe pieptul tău cu gheruțele adânc înfipte în sufletul și pielea ta.

Dacă doriți să vă continuați antrenamentele zilnice și sunteți obișnuiți să lucrați cu greutăți, atunci e momentul ideal să vă îndreptați privirile spre prietenoasele kettlebells. Dacă nu aveți în posesie nici măcar unul, vă invit să investiți în sănătatea voastră fizică și psihică, achiziționând măcar unul. Cine știe cât timp vom sta în carantină! Nu le recomand începătorilor să lucreze singuri acasă cu kettlebells, este nevoie de putin coaching pentru a învăța tehnica corectă. 

Haideți să ne echipăm corespunzător, vă rog nu folosiți papuci pentru nici unul din antrenamente, picioarele goale sunt cele mai bune (pentru antrenamente afară, recomand teniși, tenișii sunt prietenii kettlebells-urilor)! 

Antrenamentele sunt dedicate celor intermediari și avansați. Nu aveți nevoie decât de 1 kettlebell! Dacă aveți kettlebells și de alte greutăți, cu atât mai bine.



Antrenament A

Repetați circuitul de 5 ori, cu pauză de 1 min după fiecare trecere prin el.

Goblet Squat - 10
One Arm Military Press - 10/side
One Arm Rows - 10/side
One Arm Swings - 10/side

Antrenament B

Repetați circuitul de 5 ori, cu pauză de 1 min după fiecare trecere prin el.

One Leg Deadlift - 10/side
One Arm Floor Press - 10/side
One Arm Cleans - 10/side
One Arm Farmer’s Walks - 30sec/side

Pentru a progresa, avem mai multe variante:

  1. Creștem numărul de seturi, adică de câte ori trecem prin circuit
  2. Creștem numărul de repetări. Dacă aveți un kettlebell mai greu care nu vă permite să efectuași cele 10 repetări, atunci puteți începe de la câte vă permite, adăugând câte o repetare în plus de fiecare dată când facem antrenamentul. Dacă acest lucru este prea greu, atunci putem adăuga o repetare în plus o dată pe săptămână.
  3. Creștem greutatea. După ce am ajuns cu repetările la 15 de exemplu, putem trece la un kettlebell mai greu, scăzând numărul de repetări, evident.
Alte sfaturi utile:
  • putem efectua antrenamentele astfel: Luni - A, Marti - B, Miercuri - A, Joi - B, Vineri - A, Sâmbătă - B, sau Luni - A, Marti - B, Miercuri - cardio, Joi - A, Vineri - B, Sâmbătă - cardio.
  • nu trebuie să începem de la 10 repetări, folosind kettlebell-ul dorit, în primul antrenament începem cu nr max de repetări pe care le putem face - 1 sau 2. Dacă facem max 5, atunci începem cu 4, dacă facem max 10, atunci începem cu 8. 
Tehnica corecta:

Goblet Squat



Military Press:



Rows:



One arm swings:



One leg deadlift:





Floor press:



Clean:





Farmer walks:

15 martie 2020

Antrenamente apocaliptice

Suntem blocați în casă? Sau alegem să rămânem acasă pentru că ne pasă de ceilalți? Sala s-a închis? Începem să ne plictisim între cei patru pereți? Nu avem pisici sau alte animale pufoase care să ne ocupe timpul și să ne liniștească nervii? Nu avem nici echipamente pentru exerciții, nu avem nimic decât pe noi înșine, poate o saltea și un prosop? Nu avem nevoie nici de haine colorate și perfect asortate, nici de papuci performanți, nici de bară, kettlebells, aparate, bicilete sau alte lucruri pe care le consideram până acum evidente pentru un antrenament!

Haideți să nu lenevim perioada asta, ci să profităm de timpul câștigat pentru a ne cultiva atât mințile (cărți, cărți și iar cărți!) dar și corpurile! După câteva săptămâni ne vom întoarce la sală mai fit decât am plecat!

Dacă suntem inteligenți și avem un plan exact pentru a ne perfecționa un exercițiu de care nu am avut timp până acum (de exemplu flotările), acum este momentul ideal pentru a începe un program Grease The Groove: ne vom atrena de-a lungul zilei, din oră în oră sau la alt interval. Eu intenționez să urmez din nou acest program genial pentru flotări, cu ajutorul căruia am reușit să cresc la 50 de flotări din vară până în toamnă, până să pierd mare progres în urma accidentului de mașină: https://www.strongfirst.com/plans-for-building-powerful-pushups/

Pe lână un program bine gândit Grease The Groove, dacă ne permitem o oră liberă pe zi, atunci este momentul ideal pentru un antrenament folosind doar greuatea corpului. Nu aveți idei? Iată câteva pentru fiecare nivel de dificultate:


Începători


Antrenament I:
Repetăm fiecare circuit de 3 ori: 3xA+3xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. Squats (SQ) - 10 reps
     Push Ups - hands on elevation or on knees - 10
     Lunges - 10/side
     Back Pressure Crunch - 30 sec
B. High Knees - 10
     Butt Kicks - 10
     Jumping Jacks - 10

Antrenament II:
Repetăm fiecare circuit de 3 ori: 3xA+3xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. Courtesy Lunges - 10/side
     Walk Outs - 10
     Plie SQ - 10
     Lateral Plank on Knees - 30 sec / side
B. SQ Hold and Punches - 30 sec
     Back Kicks - 30 sec
     Mountain Climbers - 30 sec


Intermediari


Antrenament I:
Repetăm fiecare circuit de 5 ori: 5xA+5xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. Pistol Squats (SQ) on chair - 10/side
     Push Ups - floor or elevation - max out
     Shrimp SQ with elevation (touch some books on floor) - 10/side
     Hollow Body Holds - arms in front - 30 - 60 sec
B. SQ with Lateral Kick - alternate sides - 30 sec
    Sumo SQ with Jumps and heel touches - 30 sec
    High Knees with Punches - 30 sec

Antrenament II:
Repetăm fiecare circuit de 5 ori: 5xA+5xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. SQ Hold - 30 sec - 1 min
     Handstand on wall - 30 sec - 1 min
     Lunge Hold - 30 sec - 1 min / side
     Star Plank - 30 sec - 1 min / side
B. SQ Jumps 180 degrees - 30 sec
     Burpees - 30 sec
     Mountain Climbers - 30 sec


Avansați 


Antrenament I:
Repetăm fiecare circuit de 5-10 ori, pauză de 30 sec - 1 min după fiecare trecere prin circuit
A. Pistols - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
     One Arm Pushups - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
     Hollow Rocks - 1 min
B. Burpees in Jail https://www.youtube.com/watch?v=pIKlEUOjsmE

Antrenament II:
Repetăm fiecare circuit de 5-10 ori, pauză de 30 sec - 1 min după fiecare trecere prin circuit
A. Handstand Pushups - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
     or Handstand walk on floor or wall - 30 sec
     Shrimp SQ - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
     Hollow Body Holds Arms Overhead - 1 min
B. Rock Star Jumps HIIT- 30 sec on 30 sec off

9 ianuarie 2020

Ziua 4

Încet încet mă obișnuiesc cu dieta asta a lui pește, dar nu cu peștele, din păcate. Mă mai urmărește gătitul și mâncatul peștelui în cele mai întunecate coșmaruri, să nu mai vorbim că mirosul persistă și a doua zi cu toate aerisirile posibile.

Just a friendly reminder pentru cei care nu au citit și postările anterioare. Este vorba de o dietă paleo autoimună, nu de orice dietă. Aceasta exclude: glutenul (grâu, secară, orz), lactatele, ouăle, toate cerealele fără gluten (ovăz, orez, quinoa, amaranth, mei, hrișcă, etc), soia, cafeaua, alcoolul, zahărul, îndulcitorii artificiali, nucile, semințele, uleiurile procesate (sunt permise doar cele de măsline extra-virgin și de cocos), fasolea și alte leguminoase, catofii (sunt permiși doar cei dulci), sarea în exces, carnea de la animale crescute cu cereale, antibiotice și hormoni, mezelurile, legumele și fructele care nu sunt organice (fără pesticide vă rog). Ce se poate mânca? Ce a rămas! :o)

Este important să știi anumite lucruri de bază (unele țin doar de această dietă, altele sunt mai generale):

  • mănâncă mult (nu este un sfat general, ține explicit de aceasta dietă, deci nu vă porciți! :o))
  • între mese poți consuma apă caldă cu lămâie, pentru a îmbunătăți digestia (500ml apă caldă + zeama de la 1/2 lămâie bio). Încearcă să consumi 1l pe zi. (sfat general = G)
  • primul lucru pe care trebuie să îl faci când te trezești este să bei 500ml de apă (la temperatura camerei, nu rece) (G)
  • pune un praf de sare de mare în apa pe care o bei pentru o hidratare mai bună (electroliți) (G)
  • bea cel puțin 2l de apă pe zi (nu alte prostii) (G)
  • fă-ți cumpărăturile de 2-3 ori pe săptămână, pentru că o dată e prea puțin și cumpără mult
  • legume/fructe de bază de cumpărat în cantități mari: spanac, cartofi dulci, dovleac de copt, cocos (sub diferite forme, eu consum multă nucă de cocos proaspătă de exemplu, aceea de băut), lămâi, portocale, mere (alte fructe care îți plac), broccoli, sparanghel, avocado, conopidă, dovlecei (eu nu mă prea înnebunesc după ei, dar sunt buni de pus la murat)
  • gătește mult când o faci, gândește-te să îți ajungă pe cel puțin 2 zile. De exemplu: cartofi dulci la cuptor pentru 3 zile (de pus in salată), legume la aburi pe 2-3 zile, etc.
  • o dată pe săptămână fă-ți murături într-un borcan mai mare (sa ajungă pe 1 săptămână). Când pui la murat un borca, trebuie să fie tocmai gata alt borcan, pentru că muratul durează cam o săptămână
  • la fiecare masă mănâncă cel puțin 1/2 cană de murături fermentate natural
  • la fiecare masă încearcă să mănânci din toate culorile. Eu reușesc doar la micul dejun și la prânz (mic dejun: budincă de dovleac la aburi cu făină de cocos și multe fructe de pădure congelate și alte fructe proaspete - cam prea mulți carbohidrați, ar fi bine să fie și ceva proteine, dar cum doar carnea este proteină în dieta asta, am hotărât că e bine și așa, prânz: o salată mare cu de toate, adică: legume la cuptor sau la aburi, legume proaspete, murături)
  • găsește-ți cel puțin 2 alimente de ”urgență”, pe care mereu le ai acasă și îți face plăcere să le mănânci. Eu am ales cocosul, portocalele și merele.
  • încearcă să mănânci cel puțin o masă pe zi cu proteină din carne, eu am ales cina, unde mănânc un păstrăv mic cu murături sau cu o salată mică cu multe frunze verzi. Recunosc că nici de această regulă nu mă prea țin, înecerc măcar o dată la 2 zile să mănânc pește.
  • încearcă să urmărești următoarele reguli de combinare a alimentelor, pentru o digestie mai ușoară: carne + salata cu multe frunze (fără cartofi dulci, dovleac, sfecla, fructe sau avocado - vrem să aibă cât mai puține glucide și grăsimi), carne + murături, fructele se mănâncă fără alte alimente sau doar cu unt sau nucă de cocos, cu 1h înainte de o masă, cu 2h după o masă sau dimineața pe stomacul gol, salata cu de toate se mănâncă doar cu murături, fără alte combinații (de ex fără carne, fructe). Recunosc ca eu încalc aceste reguli dimineața, dar în rest încerc să mă țin de ele (pentru mai multe informații despre combinarea alimentelor pentru boli autoimune, recomand cartea ”The Body Ecology Diet” de Donna Gates. Dacă vă interesează în schimb să țineți și voi această dietă atunci recomand și cartea ”The Autoimmune Solution”, de Amy Myers)
  • cina încercă să fie cât mai proteică, adică dacă alegi să mănânci carne o dată pe zi, atunci alege seara. Seara este foarte important să consumăm o masă mai mică dar proteică pentru că vom avea un somn mai odihnitor dar și pentru că reparararea mușchilor are loc când dormim și din acest motiv dorim să îi oferim corpului amino-acizii esenți pentru acest job important. Dacă nu suntem implicați in activități sportive, acest lucru nu este obligatoriu. Masa este mică în schimb, dacă exgeram cu o cina bogată, vom adormi mai greu. (G)
  • după un antrenament (de forță sau cardio) mai intens, este foarte important să mâncăm o combinație de carbohidrați și proteine în următoarele 2h. Pentru femei: din cauza diferețelor hormonale, imediat după antrenament, la maxim 30 de minute, este esențial să consumăm o mică masă cu proteine, carbohidrații se pot mânca până în 2h după. De ce este așa de important să mâncăm ceva? Unii ar zice că preferă să nu mănânce nimic pentru că așa se vor arde mai multe grăsimi după. Fals. Dacă alegem să ne înfometăm în acest moment când corpul are cea mai mare nevoie de aminoacizi pentru repararea musculară și carbohidrați pentru a reface sotcurile de glicogen, corpul nostru, care e mai inteligent decât noi, învață din asta pentru viitoarele experiențe de înfometare și va alege să își facă rezerve mai degrabă, și nu să consume din grăsimile de pe burtică. Așadar, după antrenament aveți liber la o masă sățioasă, dar și sănătoasă! (G)
  • înainte de un antremanent cel mai bine este să consumați o masă mai usoară bogată în carbohidrați. Dacă alegeți fructe, atunci cele cu mai puțină fructoză și mai multă glucoză sunt cele mai bune, banane, struguri, fructe uscate (fructoza se metabolizeaza de către ficat și nu veți avea energia dorită dată de glucoză), dacă alegeți legume, atunci cele cu amidon sunt cele mai bune: cartofi dulci, cartofi, dovleac de copt (conțin mult mai multă glucoză decât cerealele). Dacă alegeți cereale, atunci cele fără gluten sunt cele mai bune pentru că se digeră mult mai ușor (orez, ovăz fără gluten, quinoa, amaranth, hrișcă). Alegeți legume/cereale/fructe cu cât mai puține fibre, pentru o digestie mai rapidă. Câd de departe de antrenament să mâncăm? Cel puțin 30 minute dacă masa este extra light, de exemplu o banana. Mai puțin de atât și mâncarea nu se va digera, iar toată energia se va duce în digestie, și nu la muschi. Recunosc că eu nu respect aceste reguli pre-antrenament și post-antrenament, dar asta pentru că mă trezesc la ora 6 când îmi iau și medicamentul pentru tiroidă, după care cel puțin 1h nu am voie să mănânc nimic, la 6:30 sunt la sală, îmi fac antrenamentul în stare de post (ceea ce nu e recomandat pentru femei. De ce? Spre deosebire de bărbați care o duc foarte bine într-un antrenament în stare de post, sau fasted, noi, femeile, în loc să ardem grăsimile, corpul ăsta cu toți hormonii noștri feminini, va alege să facă depozite de grăsimi în schimb), pe la 8:30 sunt acasă, moment în care a trecut mai mult de 30min de la antrenament. Masa post-antrenament are prea puține proteine de obicei. Deci mai este loc de îmbunătățiri! (G) 
  • (Pentru mai multe informații despre fiziologia atletului de sex feminin recomand cartea ”ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life” de Stacy Sims)

Cam multă teorie, din păcate este mult mai mută, dar să ne oprim aici că altfel veți muri de plictiseală.

Ca să nu credeți că mă înfometez, iată ce am mâncat azi (am lucrat de acasă așa ca am avut timp să îmi pregătesc)

Mic dejun: cu banană, lapte de cocos (se pot inlocui cu dovleac la aburi), făină de cocos și fructe de padure
  • 1 banană medie
  • 1/4 dintr-o conservă de lapte de cocos
  • în alte zile folosec dovleac copt la cuptor sau la aburi, aprox 1 cană
  • un scoop de pudră proteică
  • 3 curmale madjool tăiate
  • fructe decongelate (eu am folosit mure și căpșuni) sau orice alte fructe



Prânz: Salata de iarnă călduță cu toate culorile curcubeului (mare!)
  • 1 mână de frunze de spanac baby
  • 1 sfeclă roșie fiartă
  • 1 ceapă mică
  • cartofi dulci și morcovi făcuți la cuptor, cam 1 cană
  • conopidă facută la cuptor, cam 1 cană
  • 1 avocado copt
  • 1/2 cană de murături (eu am folosit dovlecel)
  • ulei de măsline
  • sare de mare


8 ianuarie 2020

Ziua 3

Mi-am dat seama că toată viața mea se învârte în jurul mâncării: oare mâine ce mănânc, oare am destul broccoli, oare găsesc la magazin cartofi dulci, să nu uit să mănânc murături fermentate la fiecare masă, oare am destul timp diseară să îmi pregătesc prânzul pentru mâine, oare mai am lămâi, oare nu ar trebui să mănânc și sfeclă? Pe lângă toata problema procurării legumelor și fructelor bio (adică culesul) mai este și marea problemă a găsirii peștelui de captură (adică vânatul). Ziua de azi este dedicată celui din urmă. Multe drumuri soldate cu eșec total. Până la urmă trebuie să recurg la păstrăvul congelat de acasă, ținut ca emergency fish (pentru că nu este așa de bun / proaspăt). Marea odisee a peșetelui va începe diseară, când se va dezgheța. După 11 ani de dietă vegană în mare parte, gustul cărnii mi se pare îngrozitor de fetid. No offence, meat eaters. Ține de obișnuință, mi s-a spus. Așadar, voi aștepta cu ”nerăbdare” să mă obișnuiesc cu gustul de cadavru la cuptor :(

Iată câteva snapshots cu ce îmi pregătesc zilele astea. A se observa predominanța culorilor verde și portocaliu.




Între timp antrenamentul meu pensionăresc merge bine. Am început cu 2.5kg la exercițiile pentru umeri, adică cea mai mică setare de la aparat. Genoflexiunile cu bara, odată ce mă chinui să ridic bara ”de femei” de 15kg și să o așez pe suport, merg bătrânește, adică 35kg. Trebuie să îmi reamintesc mereu cuvintele: nu te compara cu alții (sau cu tine de acum 2 luni), urmărește doar progresul tău, cel mai important lucru e să nu te accidentezi, nu te gândi ce ai vrea să faci, ci bucură-te de ce ai realizat, keep it simple, stupid, etc. Intenționez să mențin același antrenament pentru o perioadă de o lună, singurele ajustări fiind numărul de repetări, seturi și greutatea, cu inserții de cardio pe bicicleta staționară, pentru puține endorfine, ca să nu mă izbucnesc în plâns de frustrare când termin.

Iar la final, o mică Loredană cu lăbuțe rozalii, doar pentru că ne plac pisicile!




6 ianuarie 2020

Ziua 1

A dietei paleo autoimune.
Durata: 1 lună.
Motivație: experiment ce ar trebui demonstreze că o dietă ținută ca la carte îmi va scădea anticorpii și mă va ajuta să elimin boala nenorocită autoimună pentru totdeauna (rămâne de văzut).

Somn: 1-2h.
Mic dejun: nimic până acum, făcut analize pentru a putea urmări progresul, apoi luat medicament, iar acum trebuie să aștept cel puțin 1h până la masă.

Trezit la ora 6, făcut niște exerciții patetice (air f*** squats, unde am fost și unde am ajuns). Lipsa somnului nu se prea simte până acum, am reușit să adorm după ora 4, în urma unor încercări semi-ușuate de a medita/a mă liniști prin controlul respirației. A fost o experiența unică, am mai incercat această tehnică de a mă liniști noaptea pentru a induce somnul, dar noaptea aceasta a fost ceva extra-senzorial. Corpul meu rebel dar răpus de oboseală a devenit brusc foarte greu, iar respirația curgea prin mine precum un râu în albie. Aerul a devenit apă, iar apa plumb. Fiecare inspirație cântărea tone, iar fiecare expirație mă elibera de această relaxantă greutate.
După 10 minute mintea îmi era mai liniștită. Nu știu când am adormit, dar am visat că mă plimbam cu bicicleta. Ca de obicei, m-am trezit cu 5 minute înainte să sune alarma, m-am ridicat destul de fresh și m-am dus în sufragerie să îmi execut exercițiile de babă rahitică.

De ce? Pentru că în ultima lună jumate corpul meu și-a cam luat-o, cum s-ar zice. Un accident de mașină soldat cu o daună totală și cu o claviculă ruptă, iar apoi o operație care nu a avut nicio legătură cu asta. Bad karma, ce să faci. Acum sunt o epavă din punct de vedere fizic, încerc să revin pe culmile glorioase pre-accident când gândul îmi stătea la prestigioasa certificare de kettlebells de la StrongFirst, iar acum la o flotare de care umărul meu încă nu este capabil.
Estimare recuperare: 6 luni - 1 an.

Revenind la dieta lui pește. Extraordinar de restrictivă, alimente permise: cocos sub orice formă (mă bazez pe el, aliment de bază: făină, ulei, fulgi, lapte, nuci de cocos proaspete, dacă îmi dau seama cum să le sparg la bloc fără să îmi nenorocesc gresia), tot ce e verde, adică frunze (spanac, kale, pătrunjel, etc), broccoli, conopidă, sparanghel, varză, gulii, morcovi, țelină, dovlecei, dovleac, cartofi dulci (care aparent nu există în magazine la ora actuală, mă bazam tare și pe ei, având un conținut ridicat de carbohidrați), ulei de măsline, fructe de tot felul, avocado, și evident, carne grass-fed sau pește sălbatic.
Pregătit mic dejun: budincă de dovleac cu făină de cocos și fructe de pădure.
Prânz: salată cu broccoli, sparanghel, spanac, avocado, ulei de măsline, și doamne ajută să nu mor de foame.
Cină: fructe, nucă de cocos proaspăt spartă.
Trebuie să îmi fac curaj: să mănânc pește. După 11 ani de vegetale, este foarte greu să mănânci ceva mort. Teoria spune că dieta nu funcționeaza fără proteine animale. Pe de o parte pentru că nu îți poți obține toate vitaminele, mineralele și amino-acizii din puținele legume și fructe permise, pe de altă parte, pentru că vei muri de foame. Mă bazez pe faptul că antrenamentul, dacă pot să îi spun așa, actul este atât de penibil și ușor, încât nici nu am nevoie de carbohidrați sau proteine extra.

Care este planul pentru următoarea lună? Ținut dietă ca la carte (cu pește, nu cu vită, porc sau pui - voi fi acel vegan pentru care și peștele este o legumă), făcut genoflexiuni (sper că de mâine voi ajunge să folosesc o bară fără să îmi rup clavicula), back pressure crunches (abdomenul este praf) și exerciții recuperare claviculă cu greutăți mici. Pentru cei care nu și-au rupt clavicula: este foarte important să îți recapeți mobilitatea înainte de a te apuca să introduci greutăți pentru întărirea musculaturii. Așadar rețeta este, cel puțin în cazul meu: 4 săptămâni pauză (dupa 2 săptămâni am început să fac air squats pentru câteva zile, dar apoi a intervenit operația care m-a pus iar la pat 2 săptămâni), 2 săptămâni exercitii redobândire mobilitate, 4 săptămâni exerciții întărire musculatură umăr. Să vedem ce iese din asta.

19 septembrie 2019

Pilaf de hrisca

De când nu mai mănânc gluten, hrișca este un aliment de bază în alimentația mea. Plină de carbohidrați complecși și proteine, se poate folosi sub diferite forme: fie ca făină pentru diverse prăjituri, fie fermentată în pâine, fie crudă, fie coaptă. Are un gust specific pe care sigur îl veți îndrăgi, dacă nu imediat, atunci în timp. Mie acum mi se pare delicioasă, chiar dacă la început nu am fost cel mai mare fan al ei!

Acest pilaf super simplu este prânzul meu atunci când nu am timp sau chef de ceva mai complicat. Este gata foarte repede și oferă sațietate ore întregi! 


Ingrediente:

  • 200g de hrișcă coaptă (cea maro, nu cea verde)
  • 2 morcovi mici
  • 1 rădăcină mică de pătrunjel
  • 1 ceapă mică
  • sare, ulei de măsline
Lăsăm hrișca în apă câteva ore, minim 1. Ea se va înmuia, și chiar se va desface de tot dacă o lăsăm mai mult, nemaitrebuid să o fierbem chiar deloc! Dar să zicem că nu ne-am gândit din timp că vrem hrișcă și ne-am trezit cu 1h înainte. Așadar o punem în apă iar între timp pregătim legumele, le tăiem ca pentru supă, călim ceapa, punem restul peste ceapă, le călim puțin, apoi le acoperim cu puțină apă, lăsând să mai firbă câteva minute. Apoi stingem focul, lăsăm capacul pe tigaie și așteptăm să treacă ora până s-a înmuiat puțin hrișca. Turnăm hrișa tot cu apă, punem sare după gust, mai punem apă, acoperim tigaia cu capac si lasăm la fier la foc mic 15-20 min. Hrișca se va umfla și va trebui să tot verificăm și să completăm cu apă.

Gata, ideală pentru o zi de lucru de acasă sau de un weekend leneș!