Se afișează postările cu eticheta Să fim informati. Afișați toate postările
Se afișează postările cu eticheta Să fim informati. Afișați toate postările

18 februarie 2018

Despre femei puternice, dureri de spate si hummus cu rosii uscate

A trecut ceva vreme de când am auzit întrebarea stupidă: ”dar tu de ce ridici greutăți?”, care se poate ascunde și sub alte forme: ”nu știi că femeile nu trebuie să ridice greutăți?”, ”de ce ai vrea să ai mușchi mari?”, ”de ce vrei să arăți ca un bărbat?”, ”nu ți-e frică să te umfli prea tare?” și așa mai departe, știți și voi la ce mă refer, cel mai probabil dacă ați pus mâna pe o gantera mai grea de 5kg ați auzit personal asta de la tot felul de invidizi sau individe care ”știu mai bine”.

Ultima oară am auzit-o de la medicul neurolog la care am mers la începutul anului din cauza durerilor mele de spate. Ca tot omu ce merge la sală și nu își petrece tot timpul admirându-și fundul în oglindă sau făcându-și selfie-uri în noul outfit perfect asortat (aici trebuie să recunosc că vanitatea mea cârștigă, pentru că am o mică obsesie cu shopping-ul de haine de sală :P), durerile lombare apar la un moment dat în viață. Chiar dacă execuți exercițiile, sau încerci să le execuți corect, chiar dacă ai o progresie bine gândită, un program bine pus la punct, spatele, bată-l norocul, va intra în grevă și va spune: până aici, am nevoie de o pauză. În cazul meu a fost probabil o combinație de supra-antrenament și experimentarea cu un nou stil de a respira în timpul exercițiilor mele preferate, kettlebell swings, pe care le-am executat de mii de ori, niciodată cu durere sau cu discomfort. Până când, într-o bună zi am văzut un filmuleț pe youtube (pe care nu îl voi împărți cu voi, intenționat) în care un expert în domeniu, explică modul în care trebuie să respiri în timpul unui swing, motivând totul foarte logic. Totul bine și frumos, problema era că acestă metodă contrazicea modul de respirație pe care îl aplicam eu cu succes de atâta timp.



Exact cum se specifică în acest filmuleț, metoda corectă este să inspirăm când bila coboară și să expirăm când bila ajuge sus. De ce este acest lucru atât de important? Pentru că pe porțiunea concentrică sau pozitivă a mișcării vrem să avem cât mai multă stabilitate în tot corpul, abdomentul încordat, fesierii încordați, umerii retractați, tot corpul se mișcă unitar, vrem să exercităm cât mai multă forță dar să ne păstrăm și spatele în siguranță. Iar pentru cine ține minte lecția de la îndreptări, niciodată să nu ridici bara de jos fără să ții aerul în tine (în abomen, nu în piept), fără să ai tot corpul încordat și stabil. La fel și la kettlebell swings, vrem să ne ținem respirația până ajungem sus, când vom expira scurt și puternic, luând-o de la capăt în următoarea repetare: inspirăm scurt în abdomen când bila coboară, ne ținem respirația, expirăm scurt când bila ajunge sus. Este simplu, nu e așa? Atât de simplu și atât de eficient.

Dar, ghinionul face să fi văzut acea demonstrație în care respirația era inversată, iar eu, din prostie, am zis: hai să încercăm. Zis și făcut. Am luat bila mea obișnuită pentru swing-ul cu o mână, am expirat când bila cobora, am inspirat când bila urca. Am simțit o energie fără precedent, eram în stare să consum mult mai mult oxigen decât până atunci, bila plutea parcă singură. După ce mi-am terminat setul 100 de swings, am remarcat în schimb o mică durere în zona lombară. Acea mică durere s-a transformat a doua zi, când am încercat să fac genoflexiuni, într-una insuportabilă. Și de atunci era genoflexiunilor, a îndreptărilor și a swingurilor a apus pentru mine, cel puțin pentru moment.

De ce v-am spus toată povestea asta? Da, ca să mă puteți certa și nu în ultimul rând să puteți învăța din greșeala mea.

Iar acum întorcându-ne de unde am pornit, drumul meu a dus la medicul neurolog, pentru că durerea mea de spate nu mai trecea de o lună. După o consultație de 30 de minute medicul a concluzionat că nu este cazul unei hernii de disc, sau leziunea nervului sciatic, ci pur și simplu pentru că eu, fiind femeie, nu ar trebui să ridic greutăți. Credeam că un medic este mai inteligent de atât. Următoarele 10 minute au decurs prin a-mi ține morală și a-mi recomanda să nu mai ridic greutăți pentru că sunt femeie, și ce vreau să obțin? Să arăt ca un bărbat? De ce îmi trebuie mie mușchi? Nu arată bine pe o femeie oricum. Mai bine m-aș apuca de înot. Sau de ciclism (aici avea dreptate, înotul sau ciclismul nu solicită deloc zona lombară, deci sunt perfecte pentu cei cu probleme sau cei care sunt supraponderali și nu vor să își solicite încheieturile). Dar eu NU vroiam să fac înot sau ciclism, eu vroiam să ridic greutăți.



Așadar am dat din cap politicos, am spus da, așa e (știam că nu avea rost să conving un medic de beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru femei), iar pentru următoarea lună jumătate nu m-am mai atins de vreo greutate, în schimb exercițiile calistenice mi-au venit în salvare (nu degeaba am o certificare în domeniu, ca să mă laud puțin). Cine spune că ai nevoie de greutăți să fii puternic? Când ai la dispoziție zeci de exerciții unde îți folosești doar corpul, o bară pentru tracțiuni și benzi elastice. Plus o sesiune de întărirea musculaturii lombare efectuate în fiecare seară, timp de 10 minute, care mi-a salvat spatele în tot acest timp.



O lună jumate mai târziu, în sfârșit am pun mâna pe prima greutate (4kg, în ce hal am ajuns!) :o) Până a putea efectua îndreptări cu 1.5 din greutatea mea mai este cale lungă, dar măcar știu că într-un final voi ajunge din nou acolo.

Iar pentru că este duminică și am fost cuminți toată săptămâna muncind din greu (la sală și la serviciu), merităm și noi niște good carbs, iată o idee super rapidă pentru un prânz sau o cină.


Aveți nevoie de:
  • 1 broccoli
  • 1 conservă de năut
  • 1/2 dintr-un borcan de roșii uscate + uleiul din borcan (borcanul meu e de 280g)
  • 1/2 pachet de lipii mici (adică vreo 5 bucăți)
  • roșii
  • măsline
  • alte legume dacă doriți
Hummusul cu roșii uscate este probabil cel mai simplu și cel mai delicios ce se poate prepara în 5 minute. Golim conserva de năut, clătim năutul, punem năutul, jumătate dintr-un borcan de roșii uscate tot cu ulei și niște apă într-un robot de bucătărie, mixăm bine de tot, gata.

Broccoli-ul îl preparăm la aburi, 10 minute maxim, doar îl vrem verde viu și crocant, nu e așa?

Lipiile se taie fâșii, se așează într-o tavă cu hârtie de copt, se stropesc cu ulei de măsline, sare și oregano uscat, se dau la cuptor l80 de grade pentru 15 minute.

La final punem totul laolaltă și păpăm cu mare poftă. 

Duminică plăcută tuturor!

31 decembrie 2017

Tracțiunile, bată-le vina

După cum știți, tracțiunile sunt ”the holy grail” al fiecarei femei când vine vorba de antrenamentul trenului superior (sau upper body cum i se spune în limbi mai inteligibile). De ce? Pentru că nouă, femeilor, având cu 50% mai puțină masă musculară în partea superioară a corpului față de orice bărbat (chiar și față de vestiții couch potatoes care își irosesc viața și potențialul pe binging și jocuri adolescente), ne este mult mai greu să punem masă musculară în această zonă și să ne dezvoltăm forța atât de mult dorită. După cum știți unelele dintre voi, petrecem ore, zile, săptămâni, luni chiar pentru a face un mic progres care pentru noi înseamnă luna și cerul, pe când un spcimen oarecare al sexului masculin vine și ne fură caciula doar în cateva zile. Nu este corect, nu e așa? Ce bine ar fi să avem un loc unde ne-am putea antrena doar noi, femeile, fără să fim deranjate de progresele interstelare ale comapanionilor noștri mai mari și mai leneși!

Dar, revenind la subiectul acestui articol, ultimul pe acest an, dacă ne pasă mult de dezvoltarea noastră musculară, atunci sigur vom avea ca obiectiv să facem tracțiuni, precum multele noastre eroine care au reușit și care ne demonstrează că totul este posibil, fără a fi atlet de performanță, fără a-ți dedica viața acestui scop nobil, fără a distruge căsnicii, a lăsa copii orfani sau părinți cu inimile zdrobite de durere.

Iată cum arată o tracțiune perfectă, executată de nimeni altcineva decât de Karen Smith.



Observăm modul controlat de execuție, tensiunea musculară permanentă și corpul rigid care se mișcă ca o singură unitate pe tot parcursul exercițiului.

Dar, cum ajungem la o singură tracțiune când noi momentan nu putem face nici una? Cum? Cu multă răbdare, un plan de atac calculat și cu o greutate corporală corespunzătoare. Nu voi ascunde asta de la început, cu cât ești mai ușor, cu atât îți va fi mai ușor să îți pui tot corpul în mișcare. Cu alte cuvinte, acele kilograme în plus de sărbători trebuie să dispară repejor de pe șolduri și de pe burtică.

Pe de altă parte, un regiment bine gândit de antenamente ne va conduce în câteva săptămâni la prima, mult nutrita tracțiune. Dar care sunt acestea? Trebuie să fi observat și voi că dacă scrieți în google pull ups training, how to achieve my first pull up sau alte cuvinte cheie asemănătoare, vă veți trezi cu sute de rezultate, care mai de care mai folositoare sau mai inutile. Am încercat câteva de-a lungul timpului, și până la urmă un mix de antrenamente bine axate pe fiecare zona problematică ce necesită dezvoltare a avut succes. Care este tactica cea mai bună? Dacă dispuneți de o bară de tracțiuni la îndemână toată ziua, grease the groove vă va oferi rezultatele cele mai rapide, adică: de fiecare dată când treceți pe lângă bară, încercați o tracțiune. Dacă deja ați reușit să faceți una, atunci progresele for fi colosale. Dar, până la urmă, cine trăiește în vecinătatea unei bare de trațiuni toată ziua? Nimeni probabil, doar dacă nu este instructor la o sală (asta nu înseamnă că nu puteți aplica tehnica grease the groove pentru alte exerciții, cum ar fi pistol squat sau push ups). Așadar, pentru muritorii de rând, mai ales pentru muritoarele de rând, iată niște exerciții care m-au ajutat pe mine foarte mult.

Pentru început un articol scris de Karen Smith despre prima tracțiune: https://www.strongfirst.com/progress-first-pull/

OK, citit, înteles că ne trebuie ceva mușchi în abdomen și capacitate de a ne încorda tot corpul. Cu ocazia asta e bine să încorporați the hollow body hold în atrenamentele voastre zilnice. Stăm contra cronometru, 10s, 20s, 30s, ..., 60s.


Punctul 2 este capacitatea de a putea sta atârnat de bară, adică atrenarea grip-ului. Cum facem asta? Pur și simplu încerăm să atârnăm de bară, 10s, 20s, 30s. Important de reținut aici este să introducem poziția de active hang, adică nu stăm pur și simplu ca rufele la uscat pe sârmă, ci încercăm să ne încordăm mușchii spatelui:



Punctul 3 este întărirea mușchilor din jurul coatelor, adică the elbow flexors. Cum facem asta? Ne agățăm de bară, ne ridicăm cum putem, preferabil urcând pe o cutie și stăm atârnați cu coatele îndoite, așa cum ați citit și în articolul de mai sus, la secțiunea Flexed Arm Hangs. Încercăm să alternăm poziția, între a ține palmele orientate dinspre noi, ca și în poziția clasică de pull up (pronație) și a ține palmele orientate spre noi, ca și în poziția clasică de chin up (supinație), apoi ținem pozițiile acestea în diferite grade de îndoire ale coatelor, de la a fi cu gâtul la bară la a avea coatele doar puțin îndoite.



Punctul 4 este întărirea mușchilor spatelui + biceps, că doar toată lumea știe că tracțiunile au nevoie de un spate puteric și la rândul lor au ca efect un spate puternic. Citiți acest articol prima și prima dată: https://breakingmuscle.com/fitness/women-and-pull-ups-3-secrets-for-success-youve-probably-never-tried

De aici, adăugând la exercițiile până acum descrise, extragem următoarele:

1A. Reverse preacher curl, 6-8 reps
1B. Standing barbell curls, 6-8 reps
1C. Incline dumbbell hammer curls, 6-8 reps

2A. Reverse flyes, 6-8 reps
2B. Elbows-out rows, 6-8 reps
2C. Batwings, 6-8 reps

Cum le-am efectuat? Ca și triset de 4 ori primul, apoi de 4 ori al doilea, adică: 4x(1A, 1B, 1C) + 4x(2A, 2B, 2C). Începem evident cu greutăți mici, execuția corectă este cea mai importantă.

Punctul 5 este efectuarea unor tracțiuni folosind benzi elastice, astfel, chiar dacă încă nu suntem pregătiți să ne ridicăm toată greutatea corpului, exersăm mișcarea identică, dar ridicând mai puțin. Începeți cu o bandă elastică mai rezistentă, apoi treceți treptat la una mai moale. Seturi de până la 5 repetări sunt recomandate pentru a exersa acestă îndemânare mai degrabă decât un exercițiu.



Punctul 6, cel mai important din punctul meu de vedere, cu toată că veți reuși prima voastră tracțiune și fără el, dar pe de altă parte nu doriți să vă accindentați umerii din cauza volumului prea ridicat de exerciții care pun tensiune pe ei, fără a-i antrena separat. Așadar, pentru umeri sănătoși frumoși și puternici, alternați mereu priza tracțiunilor în cele 3 poziții cunoscute: neutru, pronație, supinație.


Apoi, pentru a ne întări umerii, recomand următorul articol:
https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/4-exercises-bolder-shoulders/

De unde scoatem următorul mini antrenament:

1A. Seated Arnold Press
Perform 4 sets of 6-8 repetitions, with a two-second eccentric. Rest 60-90 seconds between sets.
Followed by a triset of these three exercises, repeated 4 times:
*Note: In a triset you perform one set of each exercise, one after the other, before taking a rest.
2A. Standing Dumbbell Lateral Raise
2B. Standing Bent Over Rear Delt Raise
2C. Seated Single Arm Front Raise

Important de reținut: alegeți greutăți mici la început, exectuați corect exercițiile, iar dacă sunteți obosiți luați-va pauză mai lungă între seturi, pauză în care vă stretch-uiți bine umerii. Exercițiul meu preferat de stretching când fac tracțiuni este cel folosind o bară ușoară:



Alte idei importante:

1. După ce reușim prima tracțiune și vrem să le antrenăm de acum înainte, este important de știut ce opțiuni avem. Mereu trebuie să alternăm priza, vă rog să nu faceți ca mine și să vă accientați la umeri pentru că executați doar poziția clasică de pull up în pronație.


2. Inele de gimnastică sunt fantastice pentru tracțiuni, umerii se simt mult mai naturali și mai puternici.



3. Încercăm să introducem alte variații de tarcțiuni, cum ar fi tracțiunea neutră folosind un prosop:


 Apoi dacă suntem mai avansați și vrem să progresăm spre one arm pull up:



4. Pentru alte tips and tricks, cum ar fi cele mai dese greșeli, descrierea execuției corecte și varianții nu ezitați să consultați fimulețele celor de la Calisthenicmovement, preferații mei în materie de bodyweight trainig:



20 noiembrie 2015

Jurnal de joi, de vineri sau puțin spirit de Crăciun nu strică

Zi foarte mohorâtă pentru mine, cu toate că afară abia spre după masă s-a stricat vremea. Aparent vremea din mine era de mult stricată (stresul, lucrul mult, orele lucrate seara acasă și-au pus amprenta), încetul cu încetul refuzi să îți mai pese de viața ta, trăind pentru un job căruia nu îi pasă de tine. La un moment dat nici măcar exercițiile și orele la sală nu mai ajută. Lăsat de cafea, nici asta nu ajută. Plimbat în parc, nici asta. Dragul Mercer, nici asta.



Cine e Mercer? Mercer este un cățel extraordinar, un labrador ultra-dresat, cuminte, deștept și civilizat, un adevărat gentleman, care și-a pentrecut această săptămână la noi în birou, în business trip. Da, aveți toate motivele să fiți invidioși, Mercer este perfect și adorabil, te îndrăgostești de ochii lui mari și negri din prima clipă. Lui Mercer îi plac morcovii, mingile, este ca orice labrador un păpăcios și jumătate, el este prietenul loial și însoțitorul unui coleg orb din Marea Britanie. Acum că în cunoașteți pe Mercer, poate ar trebui să trec mai departe cu ce vroiam să spun în primul și în primul rând, înainte de a mă lăsa dusă de valul adorării lui Mercer.

Ziua se prelingea încet și dureros peste mine, la fel de dureros ca migrena ce persistă de câteva ore, când am primit o propunere extraordinară de a colabora din nou la un eveniment caritabil pentru Florina (cine a fost la Cookie Fair știe despre ce e vorba), de data aceasta în preajma lui Moș Nicolae. Cine se gândea că mintea mea trebuia doar să scormonească niște rețete de prăjituri pentru a se simți mai bine!? Aparent este adevărată zicala că în fiecare dintre noi este un copil gras și pofticios (da, știu, varianta originală este că avem un copil speriat în noi). Cookies to the rescue! Moralul a crescut instantaneu, meniul este stabilit, cu arome calde și primitoare de Crăciun. Prin urmare, dacă aveți treabă vineri, 4 decembrie pe la Business Center / Piața 700, puteți găsi următoarele bunănătăți făcute de mine:

My Spicy Christmas Goodies:
  1. Fursecuri gigantice cu fulgi de ovăz , miere, nuci și fructe uscate (fără zahăr)
  2. Fitness banana bread (făra făină, fără zahăr sau alți îndulcitori)
  3. Muffins pădurea neagră cu vișine, ciocolată și migdale și/sau
  4. Muffins spicy cu pere, ciocolată și ghimbir
  5. Muffins decadente cu mere, nuci și portocale caramelizate
  6. Bundt cake crăciunos cu fructe uscate și nuci (cu făină de secară, fără zahăr sau alți îndulcitori)

10 noiembrie 2015

Un weekend la spa și un banana bread

Săptămână începută îm plină glorie (just kidding) după un weekend excelent, extraordinar de relaxant, petrecut la spa, acum nu va imaginați un bazin plin cu apă termală, bulbuci și moșnegi, că nu a fost tocmai așa, cu toate că primul lucru ce îți vine în minte la auzul cuvintelor Băile Felix este tocmai acesta :P. Trebuie să recunosc că am avut norocul și onoarea de a încerca nou nouțul hotel Lotus, deschis luna trecută, cu 14 bazine cu apă termală în interior și exterior, cu 5 saune și zona spa superbă, pe care o găsești la subsol după ce te plimbi 30 de minute printr-un labirint de coridoare lucioase și alunecoase. Sună bine, nu? La cele 5 steluțe, ar cam trebui… Și într-adevăr, este. Când vine vorba de relaxare și lâncezire precum o șopârlă leneșă în saune, în bazinele termale sub cerul rece și întunecat de noapte sau în interior pe toboganele (unde te lupți cu copiii care se bagă în fața ta), nota 10!

Dar când vine vorba de trezire la ora 7 și mers la sala fitness a hotelului, unde te-ai aștepta să găsești de toate, mare mare mare dezamăgire! Aparent am fost prima persoană care a folosit sala fitness de la deschiderea hotelului (probabil și ultima), așadar nu am găsit nimic pe acolo, prosoape nu, apă nu, șervețele nu, gantere nu, saltele nu (doar una alunecoasă și rătăcită, din greșeală uitată probabil), intenet nu. Doar niște aparate dubioase :o(



Noroc că mă așteptam oarecum la ce e mai rău și eram pregătită cu lista de exerciții bodyweight. După 30 de minute de gâfâială, alergam disperată pe kilometri de coridoare după cineva din personal să cer un prosop și să caut un robinet să mă adap și să îmi sting setea ce îmi ardea gâtlejul. Urâtă experiență, all the fun was gone!


Dar ce mai, cui îi pasă de suferința din sala de fitness, când ai la dispoziție zeci de moduri de relaxare!? Presupun că de aceea nu și-a bătut nimeni capul să o doteze. În afară de acest mic defect, hotelul este minunat, locul ideal pentru un weekend de răsfăț total! :D Gata cu reclama (pozitivă sau negativă), să trecem la lucruri mai serioase!



Cum ar fi un banana bread super sănătos, fără zahăr, ideal pentru micul dejun, folosit ca atare sau împreună cu unt de arahide - a match made in heaven. 

Banana Bread

Ingrediente:
  • 4 căni de fulgi de ovăz
  • 2 linguri de scorțișoară
  • 2 linguri de ghimbir ras
  • 1/2 linguriță de sare
  • 7 banane medii zdrobite
  • 300g de stafide
  • 1 cană de nuci
  • 1 cană de lapte vegetal, cum ar fi de migdale
  • 3/4 cană de ulei de cocos topit (puneți să îl puneți în cuptor cât timp se încălzește)
  • fulgi de migdale pentru decorat


Am amestecat toate ingdredientele, am pus aluatul într-o tavă mare, tava la cuptor pentru 35-40 de minute la 180 de grade, apoi am așteptat până s-a răcit. Asta e tot! 

Ce mai rămâne de făcut altceva decât să trecem prin ziua asta tedious la servici (same old, same old), să ne relaxam fără sa adormim la cinema diseară, să ne facem circuitul de picioare pe la miezul nopții când vom ajungem acasă de la cinema (unde în timp ce restul consumă popcorn, eu voi ronțăi banana bread cu gândul îngrozit la ce mă așteapă mai târziu), 



iar dimineața să ne stretchuim bine de tot și să ne relaxăm la yoga cu Adriana și Lesley Fightmaster.

Iar apoi o luam de la capăt! The beauty of ordinary days! :o(