Exercitii cu kettlebell-ul esentiale pentru incepatori

Totul incepe cu inceputul, mai ales cand vrem sa ne apucam de slabit, de tonifiat, de miscat, de trait mai bine si mai sanatos. Acest inceput poate reprezenta orice, de la alergat, la antrenamente de grup de tot felul, la exercitii calistenice facute acasa pe covor, la yoga, etc, dar cea mai importanta variabila in aceasta ecuatie este motivatia si dorinta de a porni cu pasi mici pe acest drum lung, plin de impliniri. Vor fi zile cand nu veti avea chef sa va ridicati de pe canapea, seri in care veti fi prea obositi, dimineti in care veti fi prea adormiti sau nedormiti mai bine zis. Este ok daca intr-o zi nu va simtiti in stare de extra consum de energie, dar a doua zi va trebui sa va motivati, macar din sentimentul de vinovatie, si sa va acordati o sansa. Toul tine de motivatie. 

Asadar, zicand toate astea, daca sunteti dornici sa incepeti si cum orice inceput consta din exercitiile de baza necesare miscarii si posturii corecte, va propun un mic antrenament care nu va va rapi mai mult de 20 de minute din viata (nesocotind incalzirea si stretching-ul de la final, pe care va rog frumos sa le faceti). 

Daca urmariti acest blog stiti deja ca sunt un mare fan al exercitiilor efectuale cu kettlebell-ul, prima mea dragoste, probabil si ultima avand in vedere ca toata viata ai de invatat si de perfectionat. 

Deci aveti nevoie de un kettlebell, la sala, sau acasa. De unde se poate cumpara? La Decathlon sunt preturi bune dar si la Jumbo puteti gasi de 4kg sau de 6kg (eu nu am vazut aici mai grele, dar probabil ca sunt. Cel de 4kg costa in jur de 27 RON). Va recomand sa incepeti cu un kettlebell de 4kg pana la 8kg daca nu aveti experienta cu exercitiile in general, altfel, daca sunteti mai fit dar nu ati mai lucrat cu kettlebells, atunci va recomand sa faceti acest antrenament la sala si sa incercati diferite greutati pana gasiti una cu care puteti face cele 5 repetari cu forma corecta, fara sa va simtiti extenuati la a cincea repetare, dar sa mai puteti face inca vreo 2.
Alternativa la kettlebell este si o gantera. Pentru genoflexiuni si indreptari o tineti verticala si o prindeti de un capat iar pentru mersul fermierului o tineti normal.

Iata mini antrenamentul, perfect pentru incepatori in ale kettlebell-urilor. Fiecare exercitiu il veti repeta de 5 ori, veti lucra in circuit, adica veti executa exercitiile unul dupa altul, fara pauza intre ele sau cu pauza cat mai scurta, cat va ridicati sau va repozitionati sau va trageti sufletul. Credeti-ma, nu va fi nevoie sa va trageti sufletul prea tare, vom incepe usor. Cand terminati toate exercitiile din circuit, faceti o mica pauza, beti apa, va miscati, va scuturati mainile si picioarele, nu stati in fund. Dupa pauza de 30 secunde pana la 2 minute, incepeti din nou circuitul. Il veti repeta de 3 ori in total. Timpul necesar completarii antrenamentului va fi de 10-20 de minute, in functie de pauzele luate. Foarte simplu, nu?

Circuit x 3
1. Goblet Squat - 5 repetari
2. Deadlift - 5 repetari
3. Farmers Walk - 10 pasi cu mana stanga, 10 pasi cu mana dreapta

De ce am ales aceste exercitii? Pentru ca sunt de baza pentru invatarea miscarilor cu kettlebells mai avansate. Aceste elemente de baza sunt genoflexiunea, indreptarea, abilitatea de a mentine abdomentul incordat, puterea cu care strangeti mana.

Iata si detalierea exercitiilor:

1. Goblet Squat:

Important de retinut:

- mentineti presiunea permanent in abdomen
- inpirati cand sunteti sus, va tensionati abdomentul, incordati fesierii, pelvisul se misca usor in fata in pozitie neutra, va tineti respiratia pe toate durata exercitiului, expirati cand v-ati intors din nou sus, nu expirati jos pentru ca veti pierde tensiunea si astfel va puteti accidenta spatele (puteti face zgomot cand expirati!)
- mentineti bila lipita de corp, nu lasati sa se duca in fata
- mentineti spatele drept, nu va aplecati in fata si nici nu va lasat pe spate cand reveniti in pozitia de pornire
- incercati sa coborati cel putin pana in pozitia cand femurul este paralel cu solul. Daca sunteti mai flexibili si puteti cobori mai jos, dar incercati sa nu coborati asa de jos incat sa va relaxati
- picioarele sunt pozitionale la distanta egala cu latimea umerilor, varfurile putin in afara, asa cum explica si in filmulet
- cand va ridicati nu va lasati genunchii sa se miste spre interior, incercati sa ii fortati spre exterior
- kettlebell-ul se tine in mod traditional de maner, dar se poate tine si invers, de bila si cu manerul in jos

2. Deadlift:

Important de retinut:

- daca ar fi sa aleg un singur exercitiu pe care sa il fac toata viata, acesta este deadliftul, executat cu kettlebell-ul sau cu bara
- urmati sfaturile din filmulet cu mare atentie, executat corect, deadlift-ul va va face spatele de fier, adio dureri de spate!
- tensiuna este din nou importanta aici, chiar daca vi se pare usor, incercati sa respirati corect, imi veti multumi cand veti creste greutatea si respiratia corecta va va salva de la viitoare accidentari
- inpirati sus, va tensionati, va tineti respiratia pe toata durata miscarii, expirati cand reveniti sus. Faceti galagie, expirati fortat!
- pentru a mentine spatele drept, ridicati-va pieptul sus, umerii stau jos si trasi in spate iar bratele lipite de corp, ca si cum cineva ar incerca sa va gadile sub brat si voi incercati sa va protejati.
- tibia este perpendiculara pe sol si asa ramane pe durata miscarii, ganditi-va ca aveti picioarele in ciment pana la genunchi si nu puteti decat sa va miscati fundul inapoi si inainte pentru a reveni
- picioarele sunt plasate din nou la latimea umerilor, varfurile usor spre spre exterior, acest mic detaliu va va ajuta sa va mentineti fesierii incordati mai usor
- bila este intre picioare, nu o plasati in fata si nici mai in spate. La fiecare repetare o plasati in pozitia de pornire, pe sol, nu o trantiti, nu o lasati sa cada.

3. Farmers Walk

Important de retinut:

- nu va tineti rasuflarea dar nici nu stati complet relaxati. Cel mai important lucru este sa va mentineti abdomentul incordat in timp ce respirati. Luati guri controlate de aer.
- nu va aplecati intr-o parte, abdomen incordat!
- nu va ridicati umerii sus si nu ii lasati sa cada in fata. Umerii sunt jos si trasi in spate. Bratul cu greutate este lipid de corp, protejati-va din nou de ghadilat sub brat!
- faceti pasi mici, nu va grabiti

Progresii

Daca dupa un timp vi se pare prea usor acest circuit, aveti urmatoarele optiuni. Incercati sa respectati odinea.
1. Adaugati mai multe seturi mentinand acelasi numar de repetari. De ex 4 sau 5 seturi cu 5 repetari.
2. Cand ati ajuns la 5 sau 6 seturi de 5, adaugati mai multe repetari. Puteti efectua pana la 10 repetari cu aceeasi greutate. Peste 10 repetari puteti sa va ganditi sa mariti greutatea.
3. Mariti greutatea. Atentie, kettlebell-urile cresc din 4 in 4kg. Daca treceti la alt kettlebell veti fi nevoit sa reduceti serios din repetari, incepeti incet de la 5 repetari si 3 seturi, cresteti numarul de seturi, apoi numarul de repetari per set si la final din nou greutatea. Stiti voi deja.

Cum efectuati antrenamentul

Cand aveti timp! Oricand, dimineata, seara. Daca aveti un kettlebell sau o gantera la serviciu, chiar la serviciu intr-o pauza. Puteti incepe prin a-l efectua din 2 in 2 zile pentru a vedea rezultate si a va lasa timp sa va recuperati. In zilele dintre antrenamente efectuati alt fel de miscare, yoga, cardio, sau plimbari, ce va place voua! Dar atentie, prea mult cardio este un stres foarte mare pentru organism, sistemul imunitar este impactat de stresul oxidativ si va poate influenta negativ recuperarea, nu mai vorbim ca e si sezonul gripelor. Alegeti cardio usor, de voie, distractiv. Acelasi lucru este valabil mai ales daca aveti boli autoimune.
Nu va speriati de greutati, veti progresa foarte repede si veti fi mandri de realizarile voastre!
Daca simtiti durere oriunde, va rog sa va opriti imediat, faci o pauza mai lunga, 5 minute de exemplu si reluati. Daca durerea persista inseamna cel mai probabil ca forma voastra nu e prea perfecta si trebuie facute ajustari. Apelati la un antrenor de al sala voastra sau filmati-va si trimiteti-mi filmuletul si va voi ajuta cu sfaturi. Acelasi lucru este valabil si daca vi se pare ca nu faceti exercitiile corect sau nu sunteti siguri, sunt aici sa va ajut :o)