Antrenamente apocaliptice

Suntem blocați în casă? Sau alegem să rămânem acasă pentru că ne pasă de ceilalți? Sala s-a închis? Începem să ne plictisim între cei patru pereți? Nu avem pisici sau alte animale pufoase care să ne ocupe timpul și să ne liniștească nervii? Nu avem nici echipamente pentru exerciții, nu avem nimic decât pe noi înșine, poate o saltea și un prosop? Nu avem nevoie nici de haine colorate și perfect asortate, nici de papuci performanți, nici de bară, kettlebells, aparate, bicilete sau alte lucruri pe care le consideram până acum evidente pentru un antrenament!

Haideți să nu lenevim perioada asta, ci să profităm de timpul câștigat pentru a ne cultiva atât mințile (cărți, cărți și iar cărți!) dar și corpurile! După câteva săptămâni ne vom întoarce la sală mai fit decât am plecat!

Dacă suntem inteligenți și avem un plan exact pentru a ne perfecționa un exercițiu de care nu am avut timp până acum (de exemplu flotările), acum este momentul ideal pentru a începe un program Grease The Groove: ne vom atrena de-a lungul zilei, din oră în oră sau la alt interval. Eu intenționez să urmez din nou acest program genial pentru flotări, cu ajutorul căruia am reușit să cresc la 50 de flotări din vară până în toamnă, până să pierd mare progres în urma accidentului de mașină: https://www.strongfirst.com/plans-for-building-powerful-pushups/

Pe lână un program bine gândit Grease The Groove, dacă ne permitem o oră liberă pe zi, atunci este momentul ideal pentru un antrenament folosind doar greuatea corpului. Nu aveți idei? Iată câteva pentru fiecare nivel de dificultate:

Începători

Antrenament I:
Repetăm fiecare circuit de 3 ori: 3xA+3xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. Squats (SQ) - 10 reps
     Push Ups - hands on elevation or on knees - 10
     Lunges - 10/side
     Back Pressure Crunch - 30 sec

B. High Knees - 10
     Butt Kicks - 10
     Jumping Jacks - 10

Antrenament II:
Repetăm fiecare circuit de 3 ori: 3xA+3xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. Courtesy Lunges - 10/side
     Walk Outs - 10
     Plie SQ - 10
     Lateral Plank on Knees - 30 sec / side
B. SQ Hold and Punches - 30 sec
     Back Kicks - 30 sec
     Mountain Climbers - 30 sec

Intermediari

Antrenament I:

Repetăm fiecare circuit de 5 ori: 5xA+5xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. Pistol Squats (SQ) on chair - 10/side
     Push Ups - floor or elevation - max out
     Shrimp SQ with elevation (touch some books on floor) - 10/side
     Hollow Body Holds - arms in front - 30 - 60 sec
B. SQ with Lateral Kick - alternate sides - 30 sec
    Sumo SQ with Jumps and heel touches - 30 sec
    High Knees with Punches - 30 sec

Antrenament II:
Repetăm fiecare circuit de 5 ori: 5xA+5xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. SQ Hold - 30 sec - 1 min
     Handstand on wall - 30 sec - 1 min
     Lunge Hold - 30 sec - 1 min / side
     Star Plank - 30 sec - 1 min / side

B. SQ Jumps 180 degrees - 30 sec
     Burpees - 30 sec
     Mountain Climbers - 30 sec

Avansați 

Antrenament I:
Repetăm fiecare circuit de 5-10 ori, pauză de 30 sec - 1 min după fiecare trecere prin circuit
A. Pistols - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
     One Arm Pushups - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
     Hollow Rocks - 1 min
B. Burpees in Jail https://www.youtube.com/watch?v=pIKlEUOjsmE

Antrenament II:
Repetăm fiecare circuit de 5-10 ori, pauză de 30 sec - 1 min după fiecare trecere prin circuit
A. Handstand Pushups - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
     or Handstand walk on floor or wall - 30 sec
     Shrimp SQ - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
     Hollow Body Holds Arms Overhead - 1 min
B. Rock Star Jumps HIIT- 30 sec on 30 sec off