Se afișează postările cu eticheta Workout. Afișați toate postările
Se afișează postările cu eticheta Workout. Afișați toate postările

15 decembrie 2016

Antrenamentul nostru cel de toate zilele

Dragii mei, Moș Crăciun vine mai repede anul acesta și vă aduce nimic altceva decât un sac mare cu multe antrenamente calistenice (adică doar cu greutatea corpului vostru) menite a fi făcute de sărbători, acasă, la părinți, la rude, la hotel, pe pârtia de schi, sub bradul sau la masa de Crăciun, la cheful de Anul Nou, oriunde și oricând, pentru a mai arde acele nesimțite calorii depuse în cele mai nebănuite moduri pe burtici sau pe picioare. Dacă nu avem acces la echipamentele din sală, nu există nicio scuză, corpul nostru este mașinăria perfectă care dispune de toate mecanismele pentru a se mișca.

Am împărțit antrenamentele în mai multe categorii, cele care fac gălăgie, care sunt silențioase și pe diferitele părți ale corpului implicate. Avertisment! Nu toate sunt testate pe mine, dar cu siguranță vor fi în curând, așadar le veți face pe proprie răspunedere, veți lua pauză când doriți, nu uitați să vă hidratați atât înainte cât și în timpul antrenamentului. Antrenamentele nu conțin încălzirea și partea de stretching de la final, alocați-vă cât timp doriți pentru acestea, sunt obligatorii!

Notă: Dacă nu știți ce reprezintă un anumit exercițiu, leave me a note, un comentariu, voi răspunde. Trebuie să recunosc că această colecție este mai mult pentru mine, nu mă voi supărara nu îl băgați în seamă.


Lower Body


A. Quiet and Deadly

Pistol squat till you drop. Prepare for 3 days of agony (and ecstasy). For advanced only. 
Total time 45min - 1h30min.

(5 L + 5 R) x 3 - warm up set, rest shortly (10s) by shaking legs after each 5 reps. Rest more after doing 5 on each leg.
(5 L + 5 R) x 4 x (6)12 - working set, rest 10s by shaking each leg after each 5 reps. Rest more after finishing (5 L + 5 R) x 4, by shaking legs. Repeat 6 - 12 times.

B. Jump It Out

Each exercise is done first for 60s, then when all finished (1, 2, 3 and  4) the next circuit is done for 50s, 40s, 30s, 20s and finally for 10s each. Rest 15-30s after each group (rest after 1, after 2, etc). Total time = 30 - 32 min

1. Jump Squats + Back Lunges
2. Jumping Lunges + Squats
3. Drop Squats + Lateral Lunges
4. Frog Jumps + Lunge, Squat, Lunge

Upper Body & Abs


A. Pushabs 

The first circuit is composed of 4 exercises, do each for 1min, rest as little as possible between exercises. Repeat circuit 5 times. Total time = 45min. It can be done in 2 separate workouts + more rest, if a beginner.

1. 10 Push Ups
2. Hollow Body Holds
3. X Crunches
4. 10 Back Bridges

The second circuit is composed of 4 exercises, do each for 1min, rest as little as possible between exercises. Repeat circuit 5 times.

1. 10 Push Ups
2. Flutter Kicks
3. Bicycle Crunches
4. 10 Back Bridges


Total Body Plyometrics


A. Burpee Paradise

Do each exercise group for 30, 20 and 10 reps, the move on to the next group (in group 1 do 30 burpees, then 30 V-ups, then 20 burpees, 20 V-ups, 10 burpees and 10 V-ups). Rest as little as possible. Total time ~ 30min

1. Burpees + V-Ups
2. Squat Jacks + Push-Ups
3. Squat and Side Kick + Side Crunches on each side
4. Way Hops + Back Bows

B. Let's Have Some Fun! (%^#@*) 

Do each exercise for 1 min, no rest between exercises, or as little as possible, repeat each set 3 times then move on to the next set. Total time = 48min or more. It can be broken down in 2 separate workouts.

Set I
1. Single Leg Burpees L
2. Jack Knife Crunches
3. Single Leg Burpees R
4. Pilates Swimmers

Set II
1. Side Lunge Pops L
2. One Arm Push-Ups L (elevated as much as needed)
3. Side Lunge Pops R
4. One Arm Push-Ups R (elevated as much as needed)

Set III
1. Squatting Punches
2. Spiderman Plank
3. 360 Degrees Mt Climbers
4. Deadman Crunches

Set IV
1. 180 Degrees Jump Squats
2. Push Ups
3. High Knees Punches
4. Russian Twists


Abs Only


B. Crunch that Belly

Suitable for beginners and advanced.
Do each exercise for 1 min, rest 15s after each exercise, repeat circuit 3 times. Total time = 23min

1. 3 Point Iso Hold Crunches from Top
2. Windshield Wipers
3. Horizontal to 45 degrees Leg Raises
4. Vertical Leg Crunches
5. Oblique Twists
6. Scissors Kicks


B. Killer Plank

For advanced only.
1 min each, no rest, total time = 21 min

1. Hollow Body Holds (HBH)
2. Plank
3. HBH
4. 30s Two Point Plank L + R
5. 30s Two Point Plank L + R
6. Plank
7. HBH
8. Plank
9. Plank One Arm Up L
10. Plank One Arm Up R
11. Plank
12. HBH
13. Plank
14. Plank One Leg Up L
15. Plank One Leg Up R
16. Plank
17. HBH
18. Plank
19. Star Plank L
20. Star Plank R

21. Plank

22 iunie 2016

Exerciții pentru abdomen de făcut oriunde

Sunteți în concediu și nu vreți să cedați complet relaxării din hamac? Sunteți în delegație și nu aveți o sală la hotel unde să vă topiți stresul cotidian? Sunteți la rude și toți vă privesc dubios când vă scoateți ganterele din poșetă? Sunteți accidentați la mână sau picior dar dependeța de mișcare este mai mare decât sfatul medicului de a lâncezi ca o șopârlă la soare?

În acest caz este momentul pentru exerciții calistenice, cuvânt prețios pentru exerciții cu greutatea corpului. În acest episod un circuit simplu pentru abdomen - the holy grail of the beach body.
Cu toate că experții recomandă greutăți mari și repetări puține pentru un abdomen de oțel, știm cu toții că în afara sălii, acest lucru nu este mereu la îndemână. Așadar, iată un circuit simplu de abdomene pe care l-am făcut în perioada mea de accident la încheietură, când mi-a fost interzis să pun mâna pe orice greutate (spre marea mea disperare).

De ce aveți nevoie? O saltea + un prosop.

Cum îl facem? 50s lucrăm, 10s ne odihnim. Tip: Folosiți o aplicație pe telefon gen HIIT Timer.

Cât de lung e? 7 minute! Dar se repetă, evident, nu vă faceți griji că e prea ușor.

Cum progresăm? Facem circuitul 1 dată, de 2 ori, de 3 ori, maxim de 4 ori. Mai mult nu recomand, este degeaba, înseamnă că e timpul pentru exerciții mai grele și mai eficiente. Faceți pauză de 30s/1min după fiecare circuit, apoi eliminați pauza aceasta, lăsând-o doar pe cea de 10s dintre exerciții. Simplu și delicios!

Care sunt exercițiile?
  1. Pike Crunches
  2. Hollow Body Holds
  3. X-Crunches (varianta ușoară - picioarele pe sol, varianta grea - picioarele deasupra solului)
  4. Flutter Kicks
  5. Bicycle Crunches
  6. Hollow Man with Scissors
  7. Windshield Wipers 
Trebuie să facem o încălzire înainte de a ne pune pe treabă? Da, o încălzire articulară și una scurtă cardio sunt recomandate.

Dar stretching la final? Da! Recomand niște mișcări de yoga pentru a vă relaxa zona cervicală, lombară și abdomentul.

Tips and tricks:

  • La Hollow Body Holds, Flutter Kicks și Hollow Man with Scissors ține-ți-vă mâinile sub spate, în zona lombară dacă simtiți că aveți o curbură, iar spatele nu e complet lipit de sol. Nu hiperextindeți zona lombară. Pentru avansați, mâinile sunt întinse în fați, pe lângă corp, în aer.
  • Încercați să nu ridicați gâtul sau capul, ci ține-ți-le relaxate. Abdomenul lucrează, nu capul!
  • La Bicycle Crunches încercați să faceți un unghi drept cu picioarele, genunchii nu vin mai sus de linia șoldului, încercați în schimb să duceți coatele la genunchi. Abomentul nucrează, nu picioarele!



15 iunie 2016

The Dirty 500

Știu la ce vă gândiți, 500 pistol squats sună înfricoșător, dureros, imposibil. Este, dacă nu te antrenezi special pentru ele și dacă nu stăpânești o tehnică foarte corectă; indiferent ce alte exerciții ai face, indiferent cât de avansat ai fi, pistol squats pot fi o provocare.
Poate nu mă credeți, dar totul stă în voința voastră de a reuși, mintea controlează totul. Așadar, cu o gândire pozitivă, agresivă, de luptător, și cu tehnica cea mai corectă, iată cum am ajuns să fac eu 500 pistol squats.

Pasul 1. Citiți cu atenție acest articol.

Pasul 2. Faptul că nu puteți face inițial nici măcar un pistol squat nu are absolut nicio importanță, credeți-mă, veți reuși în câteva săptămâni să faceți 100, poate și mai mult! Aplicați tehnica grease the groove măcar 2 săptămâni înainte de a vă apuca de progresia de pistol squats. Cum funcținează? De-a lungul zilei, din oră în oră (de exemplu eu făceam de fiecare dată când mergeam la baie), încercați să faceți câteva pistol squats: 1, 2, 3, câte puteți, (nu mai mult de 3) fără a vă obosi. Trebuie să vă simțiți fresh după, ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat. Acesta este momentul în care creierul vostru se va obișui cu această nouă mișcare.

Pasul 3. Când sunteți capabili să executați 5 pistol squats pe fiecare picior fără pauză și fără a vă simți complet extenuați, este momentul să începeți progresia. Am ales 5 pentru că este numărul ideal de repetări atât pentru hipertrofie cât și forță, fără a extenua corpul de tot în timpul antrenamentului. Prin urmare 5 va fi mereu numărul maxim de repetări într-o serie, chiar dacă simțiți că puteți face mai multe. Concentrați-vă să le faceți corect, apoi puteți adapta dacă este prea ușor.

Pasul 4. Planificați-va cu grijă sesiunile de antrenament în timpul săptămânii. Lăsați cel puțin o zi pauză între două antrenamente consecutive de pistol squats, picioarele vă vor mulțumi! De asemenea, dacă faceți și alte antrenamente/clase, fiți atenți să nu lucrați tot picioarele în ziua dinainte sau cea de după.

Pasul 5. Acum că avem un plan, e momentul să ne punem pe treabă! Iată versiunile de antremanet propuse:

  • serii de 5 repetări pe fiecare picior (5x)
  • serii în trepte crescătoare, descrescătoare, sau piramidale: 123454321 (L151), 12345 (L15), 1234321 (L141), 1234 (L14), etc

Pasul 6. Protocolul
Mâncați o masă mixtă sănătoasă înainte cu 2-3 ore.
Începeți mereu antrenamnentul cu o încălzire articulară urmată de una cardio, de 5-10 minute.
Începeți cu 25-50 de repetări pe fiecare picior - aceasta este prima ședință.
Adăugați câte 5 repetări pe fiecare picior de la o ședință la alta.
Alternați versiunile de antrenament (5x, L151+L141+L131, 5x, L15+L14+L13, etc) de la o ședință la alta.
Faceți pauză după fiecare set. De exemplu: 5 reps pe ambele picioare, pauza, 5 reps, pauza, etc, sau 1, pauză, 2, pauză, 3, pauză, 4, pauză, etc. Pauzele sunt active, scuturați-va picioarele, nu stați în loc.
Beți apă.
Dacă simțiți durere în genunchi, schimbați poziția picioarelor imediat, dacă durerea persistă, opriți-vă, scuturați picioarele, mai încercați.
Piciorul de lucru este orientat în față, nu lateral. Apăsați cu toată talpa solul, lucrați mereu desculți, pe un covor preferabil sau pe o saltea subțire.
Țineți privirea la nivelul orizontului, nu priviți în jos la picioarele, altfel veți avea dureri în zona cervicală.
Țineți mereu spatele drept.
Țineți piciorul care nu lucrează drept, încordat, veți avea mai mult echilibru.
Coborâți controlat, cât mai jos puteți, faceți o mică pauză jos, 1 secundă, maxim 2, apoi ridicați-vă controlat. Pauza de jos și mișcările controlate sunt necesare pentru a vă proteja genunchii.
La ridicare, gândiți-vă să vă încordați fesierii la final, și nu să ajungeți sus. Va fi mai ușor și astfel vă veți concentra să executați corect mișcarea.
Strângeți mereu pumnii și brațele întinse înainte când vă ridicați, astfel vi se vor încorda atât mușchii brațelor, abdomenul, fesierii iar mișcarea va avea mai multă putere și mai mult control.
Nu uitați să respirați: inspirați în jos, expirați când ajungeți sus.
Terminați antrenamentul cu stretching cel puțin pentru cvadriceps, fesieri, biceps femural, spate, zona cervicală. Yoga to the rescue!
Țineți evidența seriilor pe o hârtie, altfel veți uita repede unde ați rămas.
Luați o masă carbs+proteine după. No junk food!

Spor la lucru!

6 iunie 2016

Exerciții de recuperare pentru încheietură

Oricine ar fi interesat, indiferent dacă este pentru voi (sper din tot sufletul că nu ați trecut și voi printr-o fractură de radius), sau pentru altcineva, eu am găsit câteva exerciții bune de practicat din prima zi când mâna rămâne liberă (adică fără ghips, orteză, etc) iar medicul ortoped vă dă unde verde pentru exerciții de recuperare exersate independent, acasă, la serviciu, etc.

Eu le practic pe cele din primele două filmulețe deocamdată (pe al treilea, mai avansat, m-am gândit să îl iau în considerare când capăt o oarecare flexibilitate în articulații și ușurință în mișscări = fără durere), 10 repetări, din oră în oră. Să vedem cât de repede mă voi reface și voi putea să mă întorc la dragele mele kettlebells.

Important:
Vă rog să întrebați prima oară medicul!
Dacă percepeți durere imediată sau febră musculară după câteva ore, vă rog să vă opriți!
Nu exagerați cu gradele de libertate dacă încheietura nu vă permite. Baby steps! Aveți răbdare.

Voi reveni în câteva zile cu feedback legat de eficiența acestor exerciții.





24 mai 2016

Budinca de capsuni si seminte de chia

Chiar dacă nu aveți la dispoziție doar o mână și posibilități limitate pentru rețete mai complicate, mereu se poate găsi momentul ideal pentru o budincă extrem de simplă și delicioasă, în care aroma și prospețimea fructelor de sezon joacă rolul principal, așa cum le-a fost mereu sortit. Prin urmare, hai să profităm de fabuloasele căpșuni, cât timp mai sunt în sezon iar grădinile și piețele sunt încă pline!
Eu am preparat această budincă înainte de antrenamentul meu zilnic, pentru a-mi servi drept motivație și recompensă în clipa în care îl voi termina, este ideală pentru refacerea rezervelor de apă, glicogen, plină de vitamine, minerale, chiar omega 3 și proteine! Deci dați-i drumul și încercați-o și voi!


Ingrediente pentru 2 porții normale sau 1 gigantică:
  • 2 căni de căpșuni
  • 1 banană bine coaptă
  • 1/2 cană de apă
  • câteva frunze de mentă
  • 4 linguri de semințe de chia
Se blenduie toate ingredientele.



10 noiembrie 2015

Un weekend la spa și un banana bread

Săptămână începută îm plină glorie (just kidding) după un weekend excelent, extraordinar de relaxant, petrecut la spa, acum nu va imaginați un bazin plin cu apă termală, bulbuci și moșnegi, că nu a fost tocmai așa, cu toate că primul lucru ce îți vine în minte la auzul cuvintelor Băile Felix este tocmai acesta :P. Trebuie să recunosc că am avut norocul și onoarea de a încerca nou nouțul hotel Lotus, deschis luna trecută, cu 14 bazine cu apă termală în interior și exterior, cu 5 saune și zona spa superbă, pe care o găsești la subsol după ce te plimbi 30 de minute printr-un labirint de coridoare lucioase și alunecoase. Sună bine, nu? La cele 5 steluțe, ar cam trebui… Și într-adevăr, este. Când vine vorba de relaxare și lâncezire precum o șopârlă leneșă în saune, în bazinele termale sub cerul rece și întunecat de noapte sau în interior pe toboganele (unde te lupți cu copiii care se bagă în fața ta), nota 10!

Dar când vine vorba de trezire la ora 7 și mers la sala fitness a hotelului, unde te-ai aștepta să găsești de toate, mare mare mare dezamăgire! Aparent am fost prima persoană care a folosit sala fitness de la deschiderea hotelului (probabil și ultima), așadar nu am găsit nimic pe acolo, prosoape nu, apă nu, șervețele nu, gantere nu, saltele nu (doar una alunecoasă și rătăcită, din greșeală uitată probabil), intenet nu. Doar niște aparate dubioase :o(



Noroc că mă așteptam oarecum la ce e mai rău și eram pregătită cu lista de exerciții bodyweight. După 30 de minute de gâfâială, alergam disperată pe kilometri de coridoare după cineva din personal să cer un prosop și să caut un robinet să mă adap și să îmi sting setea ce îmi ardea gâtlejul. Urâtă experiență, all the fun was gone!


Dar ce mai, cui îi pasă de suferința din sala de fitness, când ai la dispoziție zeci de moduri de relaxare!? Presupun că de aceea nu și-a bătut nimeni capul să o doteze. În afară de acest mic defect, hotelul este minunat, locul ideal pentru un weekend de răsfăț total! :D Gata cu reclama (pozitivă sau negativă), să trecem la lucruri mai serioase!



Cum ar fi un banana bread super sănătos, fără zahăr, ideal pentru micul dejun, folosit ca atare sau împreună cu unt de arahide - a match made in heaven. 

Banana Bread

Ingrediente:
  • 4 căni de fulgi de ovăz
  • 2 linguri de scorțișoară
  • 2 linguri de ghimbir ras
  • 1/2 linguriță de sare
  • 7 banane medii zdrobite
  • 300g de stafide
  • 1 cană de nuci
  • 1 cană de lapte vegetal, cum ar fi de migdale
  • 3/4 cană de ulei de cocos topit (puneți să îl puneți în cuptor cât timp se încălzește)
  • fulgi de migdale pentru decorat


Am amestecat toate ingdredientele, am pus aluatul într-o tavă mare, tava la cuptor pentru 35-40 de minute la 180 de grade, apoi am așteptat până s-a răcit. Asta e tot! 

Ce mai rămâne de făcut altceva decât să trecem prin ziua asta tedious la servici (same old, same old), să ne relaxam fără sa adormim la cinema diseară, să ne facem circuitul de picioare pe la miezul nopții când vom ajungem acasă de la cinema (unde în timp ce restul consumă popcorn, eu voi ronțăi banana bread cu gândul îngrozit la ce mă așteapă mai târziu), 



iar dimineața să ne stretchuim bine de tot și să ne relaxăm la yoga cu Adriana și Lesley Fightmaster.

Iar apoi o luam de la capăt! The beauty of ordinary days! :o(

30 octombrie 2015

Scary Friday Workout

Enter the world of complex workouts, un univers atât de miraculos și intens încât nu ai încotro decât să devii hooked până la urmă, oricât de greu ai munci și mult ai transpira. Rezultatul este că vrei mai mult! Damn it, Rob, you genius bastard!

După ce am citit un articol foarte interesant despre complex workouts, am decis că trebuie neapărat încercat, încorporat într-un antrenament energizant de dimineață. Ce este un complex workout? Un fel de circuit training, dar mai simplificat, lucrezi diferite grupe musculare până la epuizare, dar folosing un singur echipament, cum ar fi ganterele (as heavy as you wish my darlings). Cum ar zice Rob, ”The workout has become greater than the sum of its parts. ”
Așadar, împreună cu partenerul meu de suferință, deja o cunoașteți pe Adriana, i-am dat dat bătaie. Am luat frumos un circuit complex de la Rob, a se vedea mai jos, am repetat fiecare exercițiu timp de 1min, iar tot circuitul de 4 ori. Rezultă 20min de chin și suferință care nu mai par să se termine niciodată, timp în care nu ai încotro decât să îl înjuri pe Rob printre dinți și printre șiroaiele de transpirație ce curg de pe tine!



Iar la final, dulcele final, o pauză scurtă și just to finish you off, un circuit de abdomene, dar care nu necesită prea multă coordonare, pentru că, credeți-mă, aceasta lipsește cu desăvârșire după cele 20 de minute pentrecute in iad cu Rob.

Cine este curios să încerce acest anetrenament, poate descărca varianta printabilă de aici, pe proprie răspundere.


8 octombrie 2015

Jurnal de joi

E joi, joi urâtă, înnorată, scaun incomod la birou, griji pentru melcul de acasă (my new pet, un melc de 3mm, oare are ce mănânca, ce bea?), griji că trebuie să îmi sun dentistul, griji pentru luna ce urmează, cruntă, grea, probabil vor fi și victime - Bloody November. Atâtea gânduri trebuie așternute undeva, nu trebuie ținute prizoniere în creier, drept urmare am început această postare. Doar pentru că durează mult build-ul și eu mă plictisesc între timp, iar capul mi-e plin și de idei mai pozitive, not work-related, evident. Ce idei? Mă bucur că întrebați (primul semn al nebuniei este când începi să pui întrebări la care răspunzi singur, crezând că si alte persoane sunt prezente..).

1. Un workout designed acum câteva zile, numai bun pentru weekend, ce cuprinde exerciițile cele mai urâte de mine (yey!). The sweet pleasure of pain! Da, și body-weight only, just the way I like it, oriunde, oricând, no excuses. ToDo: sâmbătă, sau mai bine zis sâmbăta diavolului.


2. Pentru a putea duce la bun început și sfârșit acest workout infernal, am nevoie de o aplicație gen HIIT timer, dar mai deșteaptă, mai customizabilă. Căutând atent pe Android Play Store, am dat doar de niște amputații de aplicații, nici una nu era bună pentru nevoile mele. Așa că am decis să fac eu una! Specificațiile sunt gata, lipsește doar să mă pun pe treabă! Iar cu ocazia asta mai învățăm și noi ceva nou, food for the brain. Când începem dezvoltarea: în acest weekend! Horray! Deadline? Hummmm.... Cât mai repede!



3. Trebuie, trebuie să scriu postarea despre excursia in Belgia, au trecut doar ... vreo 6 luni! Iar amintirile nu mai sunt chiar atât de proaspete, cu toate că stiva de poze (ca tot norocul, gata procesate deja) mă așteaptă cuminți, trebuie doar să îmi storc puțin creierii pentru a scoate din mine și niște cuvinte inteligente, pentu a lega povestea. Partea cea mai grea. ToDo: joi, please.




22 septembrie 2015

Din jurnalele yoga

Pentru pur și simplu mi-a venit să laud puțin yoga.

Nu sunt nici pe departe un yoga-expert, sau yogxpert :o), dar iubesc să o practic cât mai des posibil, zilnic preferabil, am peste tot ascunse saltele de yoga (acasă, la părinți și mereu cu mine în mașină - în caz de urgență - nu am idee ce înseamnă o urgență yoga, dar presupun că e ceva foarte grav, o chestiune de viață și de moarte :o) de unde doar o clasă de yoga mă poate salva!), sunt zeci de poziții pe care încă nu le stăpânesc și zeci pe care nici nu îmi pot imagina că le voi putea stăpâni vreodată. Dar partea frumoasă la yoga este că devii mai bun și mai flexibil în timp, yoga te învață să ai răbdare cu tine, să fii blând cu tine, să te asculți și să te respecți pentru ceea ce ești, pentru ceea ce poți.
Fiecare minut al unei clase de yoga este plăcut și savurat, pentru acele câteva momente timpul și grijile cotidiene par să se dizolve, toată viața aceasta haotică în care încercăm cu disperare să facem ordine în dezordine devine un vis uitat într-o pâclă îndepărtată, existăm doar noi, fiind doar noi înșine. Yoga ne iartă dacă nu suntem în formă în acea zi, dacă suntem somnoroși, dacă nu suntem atât de flexibili precum instructoarea sau persoana de lângă noi, dacă nu ne iese o poziție, dacă nu avem acel corp de invidiat, dacă nu avem acel job perfect, dacă suntem tineri, dacă suntem bătrâni.


Source: Fix.com

Iar ca să fie postarea completă, nu rămâne altceva de făcut decât să vă invit la o clasă de yoga, de la instructoarea mea preferată, Lesley Fightmaster (după cum știți deja, că doar v-am făcut capul calendar în ultima vreme cu toate clasele ei):


18 septembrie 2015

Yoga, furtună, fazan, cycling

Ciudată înșiruire de cuvinte, but wait! There is a story to it, so read along.. :D

Jurnal de joi.

Azi dimineață m-am trezit entuziasmată (de fapt eram entuziasmată deja de câteva zile încoace) pentru simplul motiv că voi participa și eu, după câțiva ani buni, la un maraton de cycling! Nu singură, ci cu sprijinul moral al Adrianei, care este la fel de nerăbdătoare ca mine să terminăm odată ziua asta de lucru și să ne vedem pedalând în forță, transpirând, savurând și simțind durerea aceea îngrozitoare și plăcută caracteristică orelor de cycling.














Iar ca suferința să nu fie chiar atât de înfiorătoare, mi-am propus să încep ziua frumos și relaxant cu o sesiune de yoga de stretching pentru picioare, umeri și spate (just because I am a yoga addict și aș muri probabil de suflet amar dacă aș da skip o zi):


apoi urmând un mic dejun compus din migdale, caju, mere și struguri, pentru un extra kick de energie de lungă durată, până la masa de prânz. Dacă sunteți curioși ce ați putea mânca în ziua unui astfel de eveniment, puteți să aruncați o privire aici.

După așa un mic dejun sănătos și multă voie bună, trebuia să o dau în bară într-un fel sau altul, sau trebuia să se echilibreze universul pedepsindu-mă cumva, iar acel lucru s-a întâmplat în cel mai ”plăcut” fel: oare ce pățesc dacă pofta mea de peanut butter (sau obsesia mai bine zis) mă copleșește, chiar dacă este vorba de un sortiment din comerț, plin de uleiuri hidrogenate și zahăr? Plăcere de scurtă durată, urmată de o necruțătoare furtună în stomac ce pare veșnică și nimicitoare. Apoi mă văd răpusă cu capul pe birou câteva ore, încercând să trec cu bine peste toate astea, poate și lucrând ceva pe ziua de azi... Bastards!


Prânz (veggie maki părea opțiunea cea mai bună, light, carbsy, ușor de digerat și yummy, care poate poate potolește uraganul declanșat mișelește de untul de arahide) luat la pachet de la food court (dacă vă întrebați what the heck are you doing at the mall - the food there is horrible! Răspunsul este că am fost deșteaptă zilele astea și am reușit performanța de a pierde din nou o plăcuță de înmatriculare, da, din nou. Prima oară aș susține că a fost un nefericit accident, având în vedere că au existat și victime colaterale - un sărman fazan, mândru și țanțoș care s-a aventurat în momentul și locul nepotrivit pe șosea. Vă dați seama cu ce sechele am rămas... să nu mai pomenim de domnu' fazan...)
După o oră de formulare completate greșit (este greu să îți folosești mâna la ceva atât de banal precum scrisul, când ești toată ziua la tastatură), după pixuri scăpate de la etaj și posibile persoane vătămate trezite din senin cu obiecte ascuțite în cap, am plecat glorioasă înapoi spre servici, cu o tăviță drăguță de veggie maki.


Cu chiu cu vai a trecut și dupa-masa, sosind momentul mult așteptat, ne-am echipat, am luat banane, sute de litri de apă și am plecat vesele spre locul viitoarei crime. Știam foarte bine ce ne așteaptă, mai ales că ne doream să murim cu glorie și lauri pe câmpul de luptă, dând tot ce putem.

Următoarele ore au trecut în blackout parcă, tot ce țin minte este setea continuă (2.5l sound good, doesn't it?) și durerea îngrozitoare din degetele de la picioare după 1.5h de pedalat (damn those new cycling shoes!), după care mi-au amorțit de tot de la atâta tortură și am putut continua mai liniștită. Și eu care îmi făceam griji că va fi prea ușor, nu la fel de intens ca o oră normală, etc, what a fool....

And that's about it, poze evident că nu ne-am făcut (suntem cam unselfieable), pentru delecteare cititorilor la o priveliște de chin, distracție și multă transpirație, dar cred că vă puteți imagina.


Dupa atâta timp de la eveniment, am gasit și eu o poză, nu prea reușita, dar ce să-i faci... :P


15 septembrie 2015

Budinca multicolora cu mere si merisoare

Da, da, știu că ați spune: Dar este aceeași budincă ”Hulk” pe care am mai vazut-o, iar eu aș răspunde: Da, aveți dreptate, este aceeași, dar diferă fructele. De data aceasta mi-a plăcut atât de mult combinația de mere + merișoare, încât a trebuit neapărat să postez rețeta, și poza, spectaculos de colorată și contrastantă! Așa da masa post-workout, nu?
Dacă nu vă place gustul acrișor-amărui al merișoarelor, gust ce merge excelent cu cel dulce al merelor proaspete și zemoase de sezon, le puteți înlocui cu afine, zmeură, mure sau cu alte fructe mai acrișoare. Dar eu vă recomand să dați o fugă în piață și să vă luați niște merișoare, nu veți regreta!

Porția a ieșit gigantică de data aceasta, numai bună dacă sunteți lihniți, ca mine, după un antrenament de dimineață, sau o puteți împărți ”with your significant other”, dacă îi plac acesemenea combinații ”prea sănătoase”, iar dacă nu, trebuie să vă pregătiți sufletește să înfulecați singuri această budincoacă vitaminizantă și multicoloră! The more the merrier, clar!


Totul începe cu budinca verde din această rețetă.
Apoi peste ea mai puneți 1 cană de merișoare proaspete și 3 mere medii feliate. Atât de simplu!
Vă garantez că vă veți sătura, energiza, vitaminiza, proteiniza și mineraliza :D Că altfel ce rost are să mai mâncăm, nu?

8 septembrie 2015

Budincă Hulk post-workout

De ce Hulk? Pentru că are o culoare verde frumoasă (sau scârboasă, cum vreți voi) și este doldora cu proteine, vitamine și minerale. Toate ingredientele sunt alese astfel încât să maximizeze efectele benefice ale acesteia, mai ales în perioada de recuperate după un antrenament (ce profesionist sună, nu e așa? Când de fapt am pus și eu la întâmplare niște prostii acolo, alegând ce îmi place mie mai mult, la gust dar și la conținutul de nutrienți.)
Este de departe budinca mea preferată post-workout, ea e gata doar în câteva minute - foarte simplu și mai rapid, ideal pentru cei care nu prea au timp să își bată capul sau să își planifice în avans această masă atât de importantă.

Puțin despre ingredientele folosite:

  • Laptele de cocos =  bogat în fibre, vitaminele C, E, B1, B3, B5, B6 și minerale, incluzând fier, seleniu, sodiu, calciu, magneziu și fosfor. Cu toate că are un conținut ridicat de grăsimi, acestea sunt asiminate de organism precum niște carbohidrați - adică mult mai rapid.
  • Semințele de chia = bogate în fibre, proteine, grăsimi omega 3, calciu, mangan, magneziu, fosfor, zinc, vitamina B3, potasiu, vitamina B1, vitamina B2
  • Praful de spirulină = conține proteine, vitaminele B1, B2, B3, cupru, fier, magneziu, potasiu, mangan
  • Praful proteic de cânepă = proteine, omega 3, fibre, calciu, fier
  • Praful proteic de semințe de dovleac = proteine, fosfor, magneziu, mangan, zinc, fier, cupru, vitamina K, omega 6, omega 9


 Ingrediente pentru o porție foarte mare (ca pentru incredibilul Hulk :o) - cred că l-ar sătura și pe el):
  • 130ml de lapte de cocos mai gras (eu îl aleg să aibă peste 60% conținut de cocos și fără conservanți), sau 1/3 dintr-o conservă
  • 4 linguri de semințe de chia
  • 2 linguri de praf proteic de cânepă
  • 1 linguriță cu vârf de praf de spirulină
  • 2 linguri de praf proteic de semințe de dovleac
  • 1 banană medie bine coaptă, zbrobită cu furculița
  • fructe la alegere: eu am folosit ce am avut în casă azi dimineță, adică 3 piersici gigantice
Se lasă semințele de chia în laptele de cocos + 2-3 linguri de apă pentru 15-20 de minute (sau cât timp sunteți la sală), apoi se adaugă restul ingredientelor. Fructele se pun în blender cu niște apă apoi se toarnă peste budincă.

Nu este ea prea arătoasă (asta dacă nu vă place verdele de alge), dar e delicioasă (asta dacă, din nou, vă place ușorul gust de alge dat de spirulină), fructoasă și consistentă.


8 august 2015

Cremă rapidă de banană, afine și avocado

Azi am fost foarte matinală, profitând de răcoarea dimineții pentru a începe ziua cu o clasă de yoga, aparent, după cum ați observat poate deja, modul meu preferat de o începe în ultima vreme. Nu se compara nimic cu sentimentul de relaxare, împăcare și liniște internă transmisă întregului corp pe parcursul celor 30 de minute, apoi de sentimentul de bună dispoziție ce urmează (poate nu e chiar așa de intens sentimentul ca după un antrenament mai în forță, unde ești inundat din toate părțile de endorfine). Ce să mai zici, I am an addict!

Nu o sa mai adaug și clasa de yoga de azi dimineță, aici puteți găsi zeci și zeci de clase de toate tipurile, eu deja sunt hooked, mai ales de stilul lui Lesley Fightmaster, my favorite yoga teacher! (ar trebui să o las mai moale cu englezismele astea amestecate cu românisme, well maybe another time :D)

Iar după o clasă atât de reconfortantă, ne putem răsfăța și mai mult cu o cremă foarte rapidă ce are doar 3 ingrediente (asta pentru că doar atât aveam în casă, nu de alta, știu, foarte trist...)


Ce am făcut: am luat o banană medie-mare, 1 cană de afine proaspete (sau congelate), un avocadă bine copt și câteva linguri de apă, le-am pus în blender și gata. Deasupra am presărat niște semințe de cânepă pentru textură.

2 august 2015

Duminică dimineața relaxantă = yoga + smoothies

O duminică relaxantă nu însemnă altceva pentru mine decât să îmi aloc o oră numai pentru mine, chiar dacă asta ar însemna de multe ori să mă baricadez într-o cameră sau să evadez în grădină, alătui de o clasă de yoga pentru stretching, apoi să mă recompensez cu un smoothie fructos și delicios. Așadar, oriunde ne-am afla, acasă, la bloc, la casă, în grădină sau pe terasă sub salcia unduitoare (ca și in cazul meu), yoga ne face mereu să ne simțim bine, chiar dacă nu reușim să executam unele mișcări precum instructorul din filmuleț, dar știm cu toții că nu acesta este scopul. Scopul este să ne îmbunătățim pe parcurs și să ne simțim extraordinar de-a lungul drumului!


După această scurtă clasă de stretching (cui i-a venit pofta de mai mult, găsește foarte multe clase și mai lungi, mai scurte, pentru diferite grupe musculare, etc, pe canalul youtube al lui Lesley Fightmaster, sau în playlistul acesteia dedicat stretching-ului), parcă ne vine pofta de ceva delicios și sănătos, gata în câteva minute, cum ar fi un smoothie de fructe. Eu am ales să îmi mixez repede un smoothie de afine și pepene galben, dulce, aromat și parfumat, plin de antioxidanți.


Ingrediente pentru 2 porții de smoothie: 1/2 pepene galben mai mic (eu am folosit unul cu miezul portocaliu), 1/2 cană de afine proapete sau congelate, 1/2 cană de apă (se poate folosi lapte vegetal sau lapte de cocos extra extra savoare). 

25 iulie 2015

Workout energizant pentru sâmbătă dimineața

Bună dimineața dragilor! (să sperăm că cineva într-adevăr citește asta.., că altfel nu știu sincer cine sunt acei dragi imaginari..) Să profitam că e diminață, e răcoare, putem respira aerul plăcut încă, până ce nu se instaleaza iar canicula (între timp, în timp ce scriu aceste rânduri, deja s-a instalat)! Cred că și ghiciți deja ce urmăresc, nu? Cât timp suntem fresh, cu voie bună, avem chef de viață și mișcare, ia hai să începem ziua în forță mare cu un workout menit să scoată untul și toate sentimentele negative din noi! Nu avem nevoie de nimic altceva decât de multa apă, voință si determinare… so let the fun (and pain) begin!

Primul antrenament este unul din preferatele mele, mai ales atunci când sunt plecată undeva (puteți să îi întrebați pe angajații unui hotel din Bulgaria agasați de unele mici scăpări și înjurături ale mele din diminețile petrecute în parcul din spatele hotelului) și nu am la mine nimic în afară de mine :) Este unul din cele mai grele de la Fitnessblender, pare că nu se mai termină niciodată, dar este antrenant, energizant, dificil, dureros, se transpiră ca porcul, iar după se mănâncă precum porcul. Cred că v-am speriat deja :)
Dureaza în jur de o oră, îmi place foarte mult sa îl fac dimineața pentru că incepe destul de ușor, ideal pentru a ne dezamorți putin mușchii adomiti, iar apoi devine din ce in ce mai greu, odată ce ne încălzim și devenim mai puternici, mai flexibili. Partea cea mai grea este chiar la sfârșit iar înjuraturile sunt permise în timpul antrenamentului, chiar recomandate :P !



Al doilea antrenament este doar ca să ne facă să ne simțim și mai ”bine”, se focusează doar pe abdomen, nu este foarte dificil, deci o ne putem tage sufletul după prima oră horror ce tocmai a trecut dar în același timp să și lucrăm puțin ”those problem areas”.


Extra: cine mai are putere dupa aceste 2 antrenamente, poate incerca să stea în planșă, cât îl țin puterile, până ce tot corpul tremură și transpirația curge cu găleata de peste tot. Iar v-am speriat! Iar ca să fie totul parcă mai suportabil, eu folosesc acest playlist - provocarea este să stau până se temină ultima melodie. Acceptați provocarea?

Workout complete (cum spun cei de la Fitnessblender)! Acum fuga la păpat ceva (eu mi-am făcut de cap cu eternul meu weekend hummus, în timp ce furnici cădeau grațios pe mine din salcia din curte, poate leșinate de căldură). Restul zilei va fi perfect, nu veți mai simți nici canicula, nici vecinii enervanți de la etaj ce se ceartă sau coc vinete (bine că nu prăjesc cârnați!), nici traficul infernal, nici furnicile!

16 iulie 2015

Budincă de chia cu afine

Din nou trebuie să revin la marea mea iubire, semințele de chia. Știu că ați spune: dar de ce? Că nu au niciun gust? Sunt așa banale! Iar eu aș răspunde: nu au gust, dar adăugate la ceva delicios, rezultă o masă plină de nutrienți, vitamine, minerale, proteine și nu în ultimul rând foarte rapidă! Poate din acest motiv m-am îndrăgostit de micile semințe și le iau cu mine peste tot! Sunt perfecte pentru orice persoană leneșă care dorește un mic dejun sănătos și sățios, dar nu are mult timp la dispoziție (mai ales dimineața între ajunsul acasă de la sală, pregătit pentru servici în mare grabă și mare haos - aici se întâmplă cele mai mari catasrtofe casnice, cum ar fi scăpatul lubeniței pe pereți, nu mă întrebați cum, sau spartul borcanelor din frigider - iar la final plecat de acasă cu tona de bagaje, adică lubenița culeasă de pe jos și de pe pereți, avocado numai bine copți și alte ingrediente pentru sălătoaca de la prânz).

Așa că, fără altă vorbăraie, iată budinca de chia de azi dimineță!


Ingrediente pentru o porție mare:
  • 4 linguri de semințe de chia
  • 1 cană de lapte vegetal
  • 1 lingură de praf de roșcove
  • 2 linguri de pudră proteică de cânepă
  • 1 cană de afine proaspete
  • piersici și/sau alte fructe
Acum vine partea cea mai simplă: se lasă semințele de chia în lapte pentru 1h (eu le las cât timp sunt la sală, așa că atunci când ajung acasă ele sunt numai bune, dar le puteți lăsa și peste noapte, la frigider) apoi se adaugă restul ingredientelor.

6 iunie 2015

Sâmbăta mea

Abia aștept weekendul pentru a-mi putea face de cap cu rutinele mele preferate, începând cu yoga de dimineață, în timp ce lumea doarme leneșă și nepăsătoare - e momentul perfect de relaxare cu o clasă mai lungă de yoga, cum absolut nimeni nu te grăbește, simți cum razele soarelui prind putere minut după minut, la fel ca tine, iar păsările stau de povești jucăușe printre crengile teilor înmiresmați. Dacă reușim să nu ne îndopăm cu cireșe dis de dimineață, ca și mine (nu e o idee prea bună să faci yoga cu 1kg de cireșe în stomac), ar fi ideal, sfatul meu e să amânați micul dejun consistent până după această rutină.
Rezultatul: stare de spirit excelentă, odată cu întinderea tuturor mușchilor din corp, mintea se relaxează iar pofta de o nouă zi în care totul pare posibil se strecoară pe furiș în toate gândurile care nu de mult păreau întunecate sau pesimiste.



După așa o dimineață minunată, fiecare moment al zilei contează înzecit, suntem mai atenți la micile detalii, cum ar fi ce mâncăm, unde mergem, cum percem lumea și natura, cum îi tratăm pe alții (cel puțin așa ar fi frumos).

Fiind o zi atât de însorită, spre seară, când soarele e numai bun de o plajă iar temperatura suportabilă, ne luam frumos salteaua, un prosop și multă multă apă, ne ducem în grădină, pe balcon sau pe terasă, și ne încheiem ziua în forță cu un antrenament mai solicitant, dar nu mai puțin distractiv:



Iar pentru că mai avem destulă energie, mai punem vreo 20 de minute de abdomene (încercați să stați cât mai mult în plansă la sfârșit, nu vă luați după Daniel, puteți mai mult!):

2 iunie 2015

Tips and tricks de la Jillian Michaels

În lipsa altei surse de inspirație, cum ar fi rețete noi, recenzii de restaurante (cu toate că sunt în locul ideal pentru așa ceva, înconjurată de restaurante adevărate, cred că ghiciți că nu e Timișoara acel loc legendar), și mai ales din cel mai întemeiat motiv, adică căutare continuă de idei pentru următoarea sesiune de workout (adică mâine dimineață la 7 alături de preferata mea antrenoare, Jillian Michaels, cu nivelul 2 din Hard Body - se anunță o dimineță dureroasă în sala de fitness a hotelului), vă prezint câteva filmulețe scurte pline de informații utile și inspirație, venind, ați ghicit deja, de la Jillian Michaels!

                    

Iar la final, ceva să ne facă să ne simțim mai bine, indiferent cum am arăta!

 

18 mai 2015

Cel mai frumos fel de a începe ziua

1. Yoga



2. Smoothie de capsuni si banane: 2 căni de căpșuni + 1 banană + 1/3 cană apă + blender = cel mai bun și mai simplu smoothie


3. Nu îți pasă că întârzii la servici, că doar e luni și te simți prea bine să îți strici ziua cu așa un mic detaliu :o)

7 mai 2015

Yoga pentru acasă - partea 2

Cine altcineva decât Jillian Michaels ar fi putut scoate două rutine de yoga, dar puțin altfel, perfect adaptate stilului ei dinamic și în forță. Fiecare parte are aproximativ 30 de minute, incluzând încălzirea și relaxarea, dar se pot face și impreună, așa cum le-am și încercat în seara asta. Exercițiile nu sunt foarte grele, nu aveți nevoie decât de o saltea de yoga, de corpul vostru și de puțină concentrare - dar nu foarte multă - doar simțiți-vă bine! Jillian oferă adaptări atât pentru începători cât și pentru avansați, deci sigur nu vă veți plictisi :o)

Iată prima parte, generos oferită de youtube.



A doua parte a fost mai greu de găsit, dar până la urmă o puteți viziona și încerca, de aici. Dacă nu vă merge din prima, mai dați câte un refresh și un translate la pagină :P