Antrenament pentru norocosii posesori de kettlebells

Bine v-am regăsit în mijlocul pandemiei nebuniei. Noi suntem bine-merci refugiați la părinți, înconjurați de pisici grase și pomi înfloriți. O adevărată plăcere să îti pentreci probabil ultimele zile sufocat de pufoșenii nepăsătoare, care cel mai des își găsesc culcuș pe laptopul sau pe pieptul tău cu gheruțele adânc înfipte în sufletul și pielea ta.

Dacă doriți să vă continuați antrenamentele zilnice și sunteți obișnuiți să lucrați cu greutăți, atunci e momentul ideal să vă îndreptați privirile spre prietenoasele kettlebells. Dacă nu aveți în posesie nici măcar unul, vă invit să investiți în sănătatea voastră fizică și psihică, achiziționând măcar unul. Cine știe cât timp vom sta în carantină! Nu le recomand începătorilor să lucreze singuri acasă cu kettlebells, este nevoie de putin coaching pentru a învăța tehnica corectă. 

Haideți să ne echipăm corespunzător, vă rog nu folosiți papuci pentru nici unul din antrenamente, picioarele goale sunt cele mai bune (pentru antrenamente afară, recomand teniși, tenișii sunt prietenii kettlebells-urilor)! 

Antrenamentele sunt dedicate celor intermediari și avansați. Nu aveți nevoie decât de 1 kettlebell! Dacă aveți kettlebells și de alte greutăți, cu atât mai bine.

Antrenament A

Repetați circuitul de 5 ori, cu pauză de 1 min după fiecare trecere prin el.

Goblet Squat - 10

One Arm Military Press - 10/side
One Arm Rows - 10/side
One Arm Swings - 10/side

Antrenament B

Repetați circuitul de 5 ori, cu pauză de 1 min după fiecare trecere prin el.

One Leg Deadlift - 10/side
One Arm Floor Press - 10/side
One Arm Cleans - 10/side
One Arm Farmer’s Walks - 30sec/side

Pentru a progresa, avem mai multe variante:

1. Creștem numărul de seturi, adică de câte ori trecem prin circuit
2. Creștem numărul de repetări. Dacă aveți un kettlebell mai greu care nu vă permite să efectuași cele 10 repetări, atunci puteți începe de la câte vă permite, adăugând câte o repetare în plus de fiecare dată când facem antrenamentul. Dacă acest lucru este prea greu, atunci putem adăuga o repetare în plus o dată pe săptămână.
3. Creștem greutatea. După ce am ajuns cu repetările la 15 de exemplu, putem trece la un kettlebell mai greu, scăzând numărul de repetări, evident.

Alte sfaturi utile:

• putem efectua antrenamentele astfel: Luni - A, Marti - B, Miercuri - A, Joi - B, Vineri - A, Sâmbătă - B, sau Luni - A, Marti - B, Miercuri - cardio, Joi - A, Vineri - B, Sâmbătă - cardio.
• nu trebuie să începem de la 10 repetări, folosind kettlebell-ul dorit, în primul antrenament începem cu nr max de repetări pe care le putem face - 1 sau 2. Dacă facem max 5, atunci începem cu 4, dacă facem max 10, atunci începem cu 8. 

Tehnica corecta:

Goblet Squat

Military Press:



Rows:



One arm swings:



One leg deadlift:





Floor press:



Clean:





Farmer walks: