Se afișează postările cu eticheta Workout. Afișați toate postările
Se afișează postările cu eticheta Workout. Afișați toate postările

15 septembrie 2015

Budinca multicolora cu mere si merisoare

Da, da, știu că ați spune: Dar este aceeași budincă ”Hulk” pe care am mai vazut-o, iar eu aș răspunde: Da, aveți dreptate, este aceeași, dar diferă fructele. De data aceasta mi-a plăcut atât de mult combinația de mere + merișoare, încât a trebuit neapărat să postez rețeta, și poza, spectaculos de colorată și contrastantă! Așa da masa post-workout, nu?
Dacă nu vă place gustul acrișor-amărui al merișoarelor, gust ce merge excelent cu cel dulce al merelor proaspete și zemoase de sezon, le puteți înlocui cu afine, zmeură, mure sau cu alte fructe mai acrișoare. Dar eu vă recomand să dați o fugă în piață și să vă luați niște merișoare, nu veți regreta!

Porția a ieșit gigantică de data aceasta, numai bună dacă sunteți lihniți, ca mine, după un antrenament de dimineață, sau o puteți împărți ”with your significant other”, dacă îi plac acesemenea combinații ”prea sănătoase”, iar dacă nu, trebuie să vă pregătiți sufletește să înfulecați singuri această budincoacă vitaminizantă și multicoloră! The more the merrier, clar!


Totul începe cu budinca verde din această rețetă.
Apoi peste ea mai puneți 1 cană de merișoare proaspete și 3 mere medii feliate. Atât de simplu!
Vă garantez că vă veți sătura, energiza, vitaminiza, proteiniza și mineraliza :D Că altfel ce rost are să mai mâncăm, nu?

8 septembrie 2015

Budincă Hulk post-workout

De ce Hulk? Pentru că are o culoare verde frumoasă (sau scârboasă, cum vreți voi) și este doldora cu proteine, vitamine și minerale. Toate ingredientele sunt alese astfel încât să maximizeze efectele benefice ale acesteia, mai ales în perioada de recuperate după un antrenament (ce profesionist sună, nu e așa? Când de fapt am pus și eu la întâmplare niște prostii acolo, alegând ce îmi place mie mai mult, la gust dar și la conținutul de nutrienți.)
Este de departe budinca mea preferată post-workout, ea e gata doar în câteva minute - foarte simplu și mai rapid, ideal pentru cei care nu prea au timp să își bată capul sau să își planifice în avans această masă atât de importantă.

Puțin despre ingredientele folosite:

  • Laptele de cocos =  bogat în fibre, vitaminele C, E, B1, B3, B5, B6 și minerale, incluzând fier, seleniu, sodiu, calciu, magneziu și fosfor. Cu toate că are un conținut ridicat de grăsimi, acestea sunt asiminate de organism precum niște carbohidrați - adică mult mai rapid.
  • Semințele de chia = bogate în fibre, proteine, grăsimi omega 3, calciu, mangan, magneziu, fosfor, zinc, vitamina B3, potasiu, vitamina B1, vitamina B2
  • Praful de spirulină = conține proteine, vitaminele B1, B2, B3, cupru, fier, magneziu, potasiu, mangan
  • Praful proteic de cânepă = proteine, omega 3, fibre, calciu, fier
  • Praful proteic de semințe de dovleac = proteine, fosfor, magneziu, mangan, zinc, fier, cupru, vitamina K, omega 6, omega 9


 Ingrediente pentru o porție foarte mare (ca pentru incredibilul Hulk :o) - cred că l-ar sătura și pe el):
  • 130ml de lapte de cocos mai gras (eu îl aleg să aibă peste 60% conținut de cocos și fără conservanți), sau 1/3 dintr-o conservă
  • 4 linguri de semințe de chia
  • 2 linguri de praf proteic de cânepă
  • 1 linguriță cu vârf de praf de spirulină
  • 2 linguri de praf proteic de semințe de dovleac
  • 1 banană medie bine coaptă, zbrobită cu furculița
  • fructe la alegere: eu am folosit ce am avut în casă azi dimineță, adică 3 piersici gigantice
Se lasă semințele de chia în laptele de cocos + 2-3 linguri de apă pentru 15-20 de minute (sau cât timp sunteți la sală), apoi se adaugă restul ingredientelor. Fructele se pun în blender cu niște apă apoi se toarnă peste budincă.

Nu este ea prea arătoasă (asta dacă nu vă place verdele de alge), dar e delicioasă (asta dacă, din nou, vă place ușorul gust de alge dat de spirulină), fructoasă și consistentă.


8 august 2015

Cremă rapidă de banană, afine și avocado

Azi am fost foarte matinală, profitând de răcoarea dimineții pentru a începe ziua cu o clasă de yoga, aparent, după cum ați observat poate deja, modul meu preferat de o începe în ultima vreme. Nu se compara nimic cu sentimentul de relaxare, împăcare și liniște internă transmisă întregului corp pe parcursul celor 30 de minute, apoi de sentimentul de bună dispoziție ce urmează (poate nu e chiar așa de intens sentimentul ca după un antrenament mai în forță, unde ești inundat din toate părțile de endorfine). Ce să mai zici, I am an addict!

Nu o sa mai adaug și clasa de yoga de azi dimineță, aici puteți găsi zeci și zeci de clase de toate tipurile, eu deja sunt hooked, mai ales de stilul lui Lesley Fightmaster, my favorite yoga teacher! (ar trebui să o las mai moale cu englezismele astea amestecate cu românisme, well maybe another time :D)

Iar după o clasă atât de reconfortantă, ne putem răsfăța și mai mult cu o cremă foarte rapidă ce are doar 3 ingrediente (asta pentru că doar atât aveam în casă, nu de alta, știu, foarte trist...)


Ce am făcut: am luat o banană medie-mare, 1 cană de afine proaspete (sau congelate), un avocadă bine copt și câteva linguri de apă, le-am pus în blender și gata. Deasupra am presărat niște semințe de cânepă pentru textură.

2 august 2015

Duminică dimineața relaxantă = yoga + smoothies

O duminică relaxantă nu însemnă altceva pentru mine decât să îmi aloc o oră numai pentru mine, chiar dacă asta ar însemna de multe ori să mă baricadez într-o cameră sau să evadez în grădină, alătui de o clasă de yoga pentru stretching, apoi să mă recompensez cu un smoothie fructos și delicios. Așadar, oriunde ne-am afla, acasă, la bloc, la casă, în grădină sau pe terasă sub salcia unduitoare (ca și in cazul meu), yoga ne face mereu să ne simțim bine, chiar dacă nu reușim să executam unele mișcări precum instructorul din filmuleț, dar știm cu toții că nu acesta este scopul. Scopul este să ne îmbunătățim pe parcurs și să ne simțim extraordinar de-a lungul drumului!


După această scurtă clasă de stretching (cui i-a venit pofta de mai mult, găsește foarte multe clase și mai lungi, mai scurte, pentru diferite grupe musculare, etc, pe canalul youtube al lui Lesley Fightmaster, sau în playlistul acesteia dedicat stretching-ului), parcă ne vine pofta de ceva delicios și sănătos, gata în câteva minute, cum ar fi un smoothie de fructe. Eu am ales să îmi mixez repede un smoothie de afine și pepene galben, dulce, aromat și parfumat, plin de antioxidanți.


Ingrediente pentru 2 porții de smoothie: 1/2 pepene galben mai mic (eu am folosit unul cu miezul portocaliu), 1/2 cană de afine proapete sau congelate, 1/2 cană de apă (se poate folosi lapte vegetal sau lapte de cocos extra extra savoare). 

25 iulie 2015

Workout energizant pentru sâmbătă dimineața

Bună dimineața dragilor! (să sperăm că cineva într-adevăr citește asta.., că altfel nu știu sincer cine sunt acei dragi imaginari..) Să profitam că e diminață, e răcoare, putem respira aerul plăcut încă, până ce nu se instaleaza iar canicula (între timp, în timp ce scriu aceste rânduri, deja s-a instalat)! Cred că și ghiciți deja ce urmăresc, nu? Cât timp suntem fresh, cu voie bună, avem chef de viață și mișcare, ia hai să începem ziua în forță mare cu un workout menit să scoată untul și toate sentimentele negative din noi! Nu avem nevoie de nimic altceva decât de multa apă, voință si determinare… so let the fun (and pain) begin!

Primul antrenament este unul din preferatele mele, mai ales atunci când sunt plecată undeva (puteți să îi întrebați pe angajații unui hotel din Bulgaria agasați de unele mici scăpări și înjurături ale mele din diminețile petrecute în parcul din spatele hotelului) și nu am la mine nimic în afară de mine :) Este unul din cele mai grele de la Fitnessblender, pare că nu se mai termină niciodată, dar este antrenant, energizant, dificil, dureros, se transpiră ca porcul, iar după se mănâncă precum porcul. Cred că v-am speriat deja :)
Dureaza în jur de o oră, îmi place foarte mult sa îl fac dimineața pentru că incepe destul de ușor, ideal pentru a ne dezamorți putin mușchii adomiti, iar apoi devine din ce in ce mai greu, odată ce ne încălzim și devenim mai puternici, mai flexibili. Partea cea mai grea este chiar la sfârșit iar înjuraturile sunt permise în timpul antrenamentului, chiar recomandate :P !



Al doilea antrenament este doar ca să ne facă să ne simțim și mai ”bine”, se focusează doar pe abdomen, nu este foarte dificil, deci o ne putem tage sufletul după prima oră horror ce tocmai a trecut dar în același timp să și lucrăm puțin ”those problem areas”.


Extra: cine mai are putere dupa aceste 2 antrenamente, poate incerca să stea în planșă, cât îl țin puterile, până ce tot corpul tremură și transpirația curge cu găleata de peste tot. Iar v-am speriat! Iar ca să fie totul parcă mai suportabil, eu folosesc acest playlist - provocarea este să stau până se temină ultima melodie. Acceptați provocarea?

Workout complete (cum spun cei de la Fitnessblender)! Acum fuga la păpat ceva (eu mi-am făcut de cap cu eternul meu weekend hummus, în timp ce furnici cădeau grațios pe mine din salcia din curte, poate leșinate de căldură). Restul zilei va fi perfect, nu veți mai simți nici canicula, nici vecinii enervanți de la etaj ce se ceartă sau coc vinete (bine că nu prăjesc cârnați!), nici traficul infernal, nici furnicile!

16 iulie 2015

Budincă de chia cu afine

Din nou trebuie să revin la marea mea iubire, semințele de chia. Știu că ați spune: dar de ce? Că nu au niciun gust? Sunt așa banale! Iar eu aș răspunde: nu au gust, dar adăugate la ceva delicios, rezultă o masă plină de nutrienți, vitamine, minerale, proteine și nu în ultimul rând foarte rapidă! Poate din acest motiv m-am îndrăgostit de micile semințe și le iau cu mine peste tot! Sunt perfecte pentru orice persoană leneșă care dorește un mic dejun sănătos și sățios, dar nu are mult timp la dispoziție (mai ales dimineața între ajunsul acasă de la sală, pregătit pentru servici în mare grabă și mare haos - aici se întâmplă cele mai mari catasrtofe casnice, cum ar fi scăpatul lubeniței pe pereți, nu mă întrebați cum, sau spartul borcanelor din frigider - iar la final plecat de acasă cu tona de bagaje, adică lubenița culeasă de pe jos și de pe pereți, avocado numai bine copți și alte ingrediente pentru sălătoaca de la prânz).

Așa că, fără altă vorbăraie, iată budinca de chia de azi dimineță!


Ingrediente pentru o porție mare:
  • 4 linguri de semințe de chia
  • 1 cană de lapte vegetal
  • 1 lingură de praf de roșcove
  • 2 linguri de pudră proteică de cânepă
  • 1 cană de afine proaspete
  • piersici și/sau alte fructe
Acum vine partea cea mai simplă: se lasă semințele de chia în lapte pentru 1h (eu le las cât timp sunt la sală, așa că atunci când ajung acasă ele sunt numai bune, dar le puteți lăsa și peste noapte, la frigider) apoi se adaugă restul ingredientelor.

6 iunie 2015

Sâmbăta mea

Abia aștept weekendul pentru a-mi putea face de cap cu rutinele mele preferate, începând cu yoga de dimineață, în timp ce lumea doarme leneșă și nepăsătoare - e momentul perfect de relaxare cu o clasă mai lungă de yoga, cum absolut nimeni nu te grăbește, simți cum razele soarelui prind putere minut după minut, la fel ca tine, iar păsările stau de povești jucăușe printre crengile teilor înmiresmați. Dacă reușim să nu ne îndopăm cu cireșe dis de dimineață, ca și mine (nu e o idee prea bună să faci yoga cu 1kg de cireșe în stomac), ar fi ideal, sfatul meu e să amânați micul dejun consistent până după această rutină.
Rezultatul: stare de spirit excelentă, odată cu întinderea tuturor mușchilor din corp, mintea se relaxează iar pofta de o nouă zi în care totul pare posibil se strecoară pe furiș în toate gândurile care nu de mult păreau întunecate sau pesimiste.



După așa o dimineață minunată, fiecare moment al zilei contează înzecit, suntem mai atenți la micile detalii, cum ar fi ce mâncăm, unde mergem, cum percem lumea și natura, cum îi tratăm pe alții (cel puțin așa ar fi frumos).

Fiind o zi atât de însorită, spre seară, când soarele e numai bun de o plajă iar temperatura suportabilă, ne luam frumos salteaua, un prosop și multă multă apă, ne ducem în grădină, pe balcon sau pe terasă, și ne încheiem ziua în forță cu un antrenament mai solicitant, dar nu mai puțin distractiv:



Iar pentru că mai avem destulă energie, mai punem vreo 20 de minute de abdomene (încercați să stați cât mai mult în plansă la sfârșit, nu vă luați după Daniel, puteți mai mult!):

2 iunie 2015

Tips and tricks de la Jillian Michaels

În lipsa altei surse de inspirație, cum ar fi rețete noi, recenzii de restaurante (cu toate că sunt în locul ideal pentru așa ceva, înconjurată de restaurante adevărate, cred că ghiciți că nu e Timișoara acel loc legendar), și mai ales din cel mai întemeiat motiv, adică căutare continuă de idei pentru următoarea sesiune de workout (adică mâine dimineață la 7 alături de preferata mea antrenoare, Jillian Michaels, cu nivelul 2 din Hard Body - se anunță o dimineță dureroasă în sala de fitness a hotelului), vă prezint câteva filmulețe scurte pline de informații utile și inspirație, venind, ați ghicit deja, de la Jillian Michaels!

                    

Iar la final, ceva să ne facă să ne simțim mai bine, indiferent cum am arăta!

 

18 mai 2015

Cel mai frumos fel de a începe ziua

1. Yoga



2. Smoothie de capsuni si banane: 2 căni de căpșuni + 1 banană + 1/3 cană apă + blender = cel mai bun și mai simplu smoothie


3. Nu îți pasă că întârzii la servici, că doar e luni și te simți prea bine să îți strici ziua cu așa un mic detaliu :o)

7 mai 2015

Yoga pentru acasă - partea 2

Cine altcineva decât Jillian Michaels ar fi putut scoate două rutine de yoga, dar puțin altfel, perfect adaptate stilului ei dinamic și în forță. Fiecare parte are aproximativ 30 de minute, incluzând încălzirea și relaxarea, dar se pot face și impreună, așa cum le-am și încercat în seara asta. Exercițiile nu sunt foarte grele, nu aveți nevoie decât de o saltea de yoga, de corpul vostru și de puțină concentrare - dar nu foarte multă - doar simțiți-vă bine! Jillian oferă adaptări atât pentru începători cât și pentru avansați, deci sigur nu vă veți plictisi :o)

Iată prima parte, generos oferită de youtube.



A doua parte a fost mai greu de găsit, dar până la urmă o puteți viziona și încerca, de aici. Dacă nu vă merge din prima, mai dați câte un refresh și un translate la pagină :P

29 aprilie 2015

Yoga pentru acasa - partea 1

Aceste trei rutine de yoga au fost pentru mult timp preferatele mele, luni de zile nu ma mai saturam de Ekhart Yoga si de clasele relaxante ale lui Esther Ekhart. Dar din pacate, multe clase sunt deja contra cost, asa ca incet-incet m-am lasat ele, in favorea altor tipuri de exercitii. Insa azi dimineata mi-am pus alarma la 7, m-am dus fuguta in sufragerie uitandu-ma dojenitor la salteaua mea veche de yoga toata rupta si dezintegrata, m-am asazat pe covor (nu este o idee prea buna din punctul de vedere al aderentei) si i-am dat drumul cu una din clasele mele preferate de pe vremurile de mult apuse cand eram mult mai flexibila si obsedata de yoga (acum obsesiile s-au mutat in alte parti, aparent nu ma pot scapa de ele nicicum :( ). Aceasta clasa este ideala de facut dimineata, ca si toate, de altfel, daca nu sunteti o persoana exploziva de dis dimineata - eu de exemplu trebuie sa fac un efort suprauman pentru a fi energizata asa devreme, asa ca yoga este perfecta!



A doua clasa este pentru piept, este mai scurta, dar dupa cele 30 de minute te simti eliberat de orice tensiune, mult mai flexibil si energizat. Merita incercat!



A treia rutina de yoga preferata a mea a fost acest set de 'sun salutations', nu este chiar tocmai relexanta, dar te cam impinge la limitele tale, mai ales daca esti incepator, dar nu numai :)


18 aprilie 2015

Budinca proteica de seminte de chia

Să vedem cum iese o rețetă postată în grabă, chiar în timp ce mănânc această minunăție de budincă :o) Dacă nu ați încercat semințele de chia până acum, este ocazia perfectă pentru a le da o sansă, nu degeaba ele sunt numite hrana războinicilor azteci. De ce? Pentru că sunt un superaliment, plin de fibre, proteine, omega 3, și nu mai vorbim de vitamine și minerale, o mică bombă de energie care te ține sătul ore în șir. Citi mai multe aici.
Dar nu e vreme e povești, așa că voi înșira repede ingredientele (foarte puține) pentru această bundincă rapidă, excelentă ca snack post-workout.


Ingrediente pentru o porție mare (de războinic aztec probabil :o)):

  • 3 linguri de semințe de chia
  • 1 cană de lapte vegetal (eu am folosit de migdale)
  • 1 banană coaptă
  • 2 linguri de pudră proteică de cânepă
Se lasă semințele de chia în lapte pentru 30 de minute, apoi se adaugă banana zdrobită cu furculița și pudra de cânepă. Gata! 

3 aprilie 2015

Rezultatele primelor două săptămâni, sau aberații la miez de noapte

Quick update: Așa cum am propus acum două săptămâni, când furioasă pe mine fiind, am promis că trebuie să fac orice pentru a-mi îmbunătăți performanțele, anduranța, nivelul de energie, etc.
În aceste două săptămâni am trecut de la dieta mea cu mese destul de bogate, no junk food, să nu mă înțelegeți greșit, mâncare sănătoasă, doar multă ca volum, la o dietă care cuprinde mese mai mici, la ore mai rezonabile (adică masa principală nu înainte cu 3 ore de a depune efort fizic, ci cu 6 ore înainte, chiar înainte cu o oră de workout, un mini snack bogat în carbohidrați), iar după workout o masă cu proteine și carbohidrați, cât îmi pică mie bine (no overeating, of course).
Rezultatul este că am slăbit 2kg (efect nedorit, yey!), iar nivelul de energie mi-a crescut (poate și din cauza lipsei celor 2kg :P), aparent acest fel a-mi lua mesele mă avantajează în totalitate, dar asta nu înseamnă ca avantajează pe toată lumea! Dacă sunteți curioși să aflați ce vi se potrivește vouă cel mai bine, încercați diferite variante și combinații de alimente, altfel nu veți putea ști niciodată cea mai bună opțiune! Adevărat? Adevărat.

Planul inițial era să încerc această dietă (dacă aș putea să îi spun așa, că doar nu este!) pentru două săptămâni, să trag concluzii, să analizez rezultatele (să nu vă gândiți că nu am fost organizată și geeky - am ținut un jurnal exact al tuturor meselor luate și al nivelului de energie avut în timpul execițiilor din acea zi), ca apoi să trec la varianta 2, adică intermittent fasting, tot pentru 2 săptămâni.
Dar, fiind o fire leneșă din fire (scuzați repetarea cuvintelor), am decis să stick with it! Măcar pentru câteva săptămâni, până mă plictisesc și am nevoie de o nouă provocare - ceea ce va și fi.

Și pentru că este târziu (în tot acest timp îmi întocmesc un playlist pe youtube, pentru zilele negre, albe, galbene și verzi), mă voi opri aici. Problema este că m-am lăsat dusă de val azi, mergând la sală și dimineața și seara, iar acum nu am somn - cred că este una din zilele acelea albe - damn it!

Iar dacă tot sunt în mijlocul playlistului, vă las cu White Queen, de la Queen, să se asorteze cu atmosfera generală a acestei nopți.

30 martie 2015

Smoothie vitaminizant și proteic

 Ce poate mai revigorant, mai rapid și mai delicios decât un smoothie? Cum în ultima vreme am prins gustul smoothie-urilor post-workout, poate din lene dacă nu din alte motive mai serioase, azi m-am gândit să combin cele două mari iubiri ale mele: smoothie și iaurt de soia.



Ingrediente pentru 1 porție mare sau 2 mici:

  • 4 kiwi
  • 1 iaurt soia simplu (eu am folosit Soiana)
  • 2 linguri de afine congelate
  • 1/2 cană de apă
  • extra pentru proteine: 2 lingurițe praf proteic de cânepă, 1 linguriță praf de spirulină

27 martie 2015

Smoothie proteic cu spanac si kiwi


Facut prima oara aseara, un soi de midnight smoothie (eram disperata de foame, iar un smoothie parea alegerea cea mai sanatoasa avand in vedere continutul frigiderului - adica aproape gol). Apoi l-am refacut azi dimineata, ca snack hidratant, vitaminizant si proteic dupa workout-ul meu de vineri dimineata (in intimitatea holului de acasa, nederanjand vecinii, evident). Gata in 3 minute, nu necesita decat 4 ingrediente, dintre care unul este apa :) Adica 3 kiwi, o mana mare mare de frunze de spanac, 2 lingurite cu varf de praf proteic de canepa si apa. Toate blenduite. Daca vi se pare ca nu destul de dulce, puteti pune miere sau poate 1 banana. Give it a try! :)

18 martie 2015

Aliemtația vegană pentru exerciții fizice

Mult mi-a trebuit până să scriu și despre asta, în condițiile în care în toată perioada în care am trecut la veganism/vegetarianism (adică acum 6 ani) am practicat și exerciții fizice, la început cam din două în două zile, iar acum șase zile pe săptămână (cu o bine meritată pauză în cea de-a șaptea zi, conform exemplului biblic).
Știu, știu, voi fi criticată, certată, mustrată, dar ”I have to come forward with it”, sau să ”ies din dulap”.
Trebuie să recunosc că nu am acordat o foarte mare atenție alimentației special dedicate sportului, mi s-a părut că totul depinde de tine și de cât de mult îți dorești tu să performezi, să tragi de tine. Cu toate că am trăit câteva episoade mai neplăcute de consumat alimente grele înainte de sesiunea de exerciții, am continuat să nu dau mare atenție sfaturilor experților. Tot ce urmam era: să nu mănânc mult și greu chiar înainte de a face sport, să fiu atentă să mânânc proteine după. Și cam atât. Totul a fost bine și frumos, până azi. Ce s-a întamplat azi? Am plecat furioasă și dezamăgită de la o oră la care în mod normal trebuia să ”zbor”. De ce? Alimentația aparent nu prea pușcă cu toate așteptările mele, degeaba tragi de tine dacă simți un bolovan în stomac, lipsă totală de energie, miscări parcă cu încetinitorul și frustrare accentuată în tot acest timp. Ce am mâncat azi oare, cum am putut să îmi bat joc de munca mea în acest hal? Mic dejun foarte sățios, peanut butter and jelly, 3 felii de pâine cu multe multe semințe, cam o mână de migdale crude. Prânz 3 mere. Pe la 4, un meniu mare mare și din nou, foarte sățios, proteine, carbohidrați, destul de gras.
Rezultatul: nu a fost bine deloc, a fost prima oară când am vrut să ies din sală să ma duc sa vomit.

M-am pus să mă documentez și de data aceasta să iau in considerare ceea ce citesc. Nu sunt nici pe departe expert în alimentație, așa că m-am hotărât să încerc câteva strategii și planuri de alimentație, fiecare timp de 2 săptămâni. Până acum m-am decis asupra acestor două variante:

  1. multe mese mici de-a lungul zile
  2. variantă a dietei intermittent fasting
1. În varianta aceasta de multe mese mai mici de-a lungul zilei, planul este următorul (inspirația o puteți găsi aici, și mai multe detalii):
  • mic dejun mai light (cereale, peanut butter and jelly dar nu așa de mult, nuci crude, etc)
  • pranz, pe la ora 13, o masă nu foarte mare, compusă din carbohidrați complecși, proteine, grăsimi, cum ar fi paste integrale, orez, hrișcă, leguminoase (fasole, năut, linte, etc), quinoa, o salată cu semințe sau avocado
  • cu o oră înainte de a face sport, fructe: banană, mere, fructe de pădure, fructe de sezon, etc. Fructele conțin carbohidrați care se absorb repede, de asemenea și apă, ele sunt ideale pentru consumul imediat înainte de exerciții fizice
  • după workout: niște proteine sub formă lichidă (praf proteic de mazăre, orez, cânepă sub formă de smoothie) iar apoi o masă ce conține proteine și carbohidrați. Aceasta ar trebui să fie masa cea mai consistentă a zilei, mușchii solicitați trebuie să se refacă în acest timp iar stocul epuizat de energie trebuie umplut de către carhohidrați
2. Varianta intermittent fasting presupune consumul de alimente doar într-un interval de 8 ore pe zi. Teoria spune că organismul nostru este obișuit de miliaone de ani cu acest fel de dietă, după lungi perioade de alergat după animale sau cules în care mintea era alertă iar corpul dădea tot ce putea funcționând la nivel optim, omul primitiv ajungea în sfârșit și el să pape ceva. Ar trebui să funcționeze și la omul modern, nu? Ar trebui chiar să funționăm mai bine cu acest fel de dietă, nu?
Am mai postat câteva linkuri la articole care laudă beneficiile acestei diete, de la slăbit, la tonifiat musculatura și anduranța, de la celebrul doctor Mercola, la acest articol care m-a determinat să îi dau și eu o șansă dietei. Trebuie menționat că dacă ceea ce urmăriți este slăbitul, atunci se recomandă eliminarea mesei dinaintea exercițiilor fizice, cu toate că ele devin mai grele de executat, rezultatul este arderea mai intensă a grăsimilor. Dar după efort, trebuie neapărat să vă refaceți stocul de energie cu o masă bogată în proteine și carbohidrați.
Eu am ales următoarea variantă:
  • pentru un workout de dimineață:
    • snack pre-workout, un fruct, de ex o banană pe la ora 7
    • post-workout o masă mare și bogată în proteine și carbohidrați complecși (adică un mic dejun mai consistent, pe la 10)
    • ora 15 - terminarea ferestrei de 8 ore, deci încă o masă bogată în grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci crude, seminte, avocado, etc, de ex o salată mare cu semințe și avocado
    • după consum de ceai neîndulcit și apă pentru tot restul zilei
  • pentru un workout de seara, de la 7:30 de ex, aș alege planul de la punctul 1, cu mențiunea că micul dejun se sare cu tot, pranzul pe la 13, snackul înainte de sport pe la 6:30, iar ultima masa a zilei, cea post-workout, pe la 9
Astea fiind spuse, nu îmi rămâne altceva de făcut decât să încerc aceste variante, să vedem care dă rezultate mai bune! Chiar de mâine.

21 noiembrie 2014

Workout diversificat și distractiv

Al treile workout, Extrem Shed And Shred al lui Jillian Michaels, găsit foarte greu (asta pentru că prefer mereu exercițiile care durează aproximativ o oră și sunt executate în circuite, fiecare circuit repetat de 2 ori înainte de a trece la următorul. Am observat că așa ajungi să înveți și să execuți mult mai corect mișcările), este puțin diferit de primele două. O dată pentru că timpul parcă trece mult mai repede, iar a doua oară pentru că este mult mai diversificat, o adevărată plăcere. Este cuprins din 2 părți, eu prefer să le fac împreună, rezultând o sesiunea de 1 oră, în care nu te mai saturi de combinația ingenioasă de exerciții de forță, cardio, kick boxing, yoga, kung fu, jiu jitsu brazilian. Nu aveți nevoie decât de un set de gantere de diverse greutăți, măcar de 2 tipuri (eu folosesc de 1.5kg, 2kg și 5kg) și de o saltea. Jillian prezintă la fiecare exercițiu o alternativă pentru începători, iar una pentru avansați - de obicei varianta avansată implică folosirea unei gantere mai grele.

Altă menține ar fi că pentru unele exerciții este nevoie de mai mult spațiu (cred că sunt doar 2 care intră în această categorie), dar cum eu nu dispun de acest lux (ca și majoritatea dintre noi), încerc să le modific, de exemplu: burpees cu săritură în lateral se poate face simplu doar cu săritură în sus, sau planșa în deplasare laterală, se pot face cu mai puține deplasări sau se pot face doar flotări, sau ridicări din coate în poziția de planșă.
Alt exercițiu pe care l-am modificat este cel în care se aruncă o ganteră și se prinde cu cealaltă mână - mi se pare prea periculos de executat în casă, sincer, există pericolul să scapi ditamai gantera pe gresie/parchet/în televizor/sau pe un animal de casă. Așa că în loc să arunc gantera, doar o plimb de la nivelul ochilor când sunt ridicată sus, până între picioare, moment în care sunt în poziția squat.

Din păcate calitatea filmului este mai proastă ca a celor anterioare, dar cred că se pot înțelege bine explicațiile lui Jillian și se pot vedea clar mișcările executate.

Din prima parte eu fac tot, în afară de stretching, pentru că pornesc imediat și a doua parte.
Din a doua parte nu fac încălzirea, ci doar exercițiile și stretching-ul de la final.



Workout în forță

Tocmai am terminat workout-ul meu preferat, pe care l-am și lăudat acum ceva timp, așa că mi-a venit cheful să împart cu cine este interesat, ce alte exerciții mai fac. Prefer sesiuni care țin o oră, cât o clasă la sală, care încep cu o încălzire, se termină cu stretching și conțin exerciții variate, care lucrează cât mai multe grupe musculare, dar în același timp sunt și simple de reprodus (nu e nevoie de multe repetări până ce înțelegi cu ce se mănâncă). Cel mai mult îmi plac circuitele lui Jillian Michaels, de primul am mai vorbit deja, este cel mai cardio și mai satifăcător (e puțin spus, te simți extraordinar după, chiar dacă te cam chinui să reziști până la capăt), iar al doilea este mai de forță, se folosesc gantere de 1.5kg (eu le combin și cu unele de 2kg), și lucrează multe zone problematice: brațe, picioare, abdomen. Nu este nici acesta ușor, se poate oricând mări sau micșora nivelul de dificultate prin scăderea sau adăugarea de greutăți mai mari.



Este foarte important să urmăriți mișcările executate corect de către fetele din filmuleț și explicațiile lui Jillian. Ca și primul filmuleț, acesta este genul de workout care devine mai greu pe măsură ce îl faci mai des, deoarece începi să te miști din ce în ce mai corect și ești din ce în ce mai concentrat. Eu una încă nu m-am săturat, chiar dacă deja l-am făcut deja de zeci de ori.

3 iunie 2014

Budinca mea ”post-workout” cu fulgi de hrisca si mei

Mănânc această budincă de multe ori când ajung acasă după o sesiune intensă la sală, moment în care este absolut necesar să consum proteine și carbohidrați, într-o formă cât mai ingerabilă, dar în același timp și ”comestibilă”. Am experimentat mult cu tot felul de combinații, de la tofu, după care nu mă omor, până la shake-uri cu spirulină. Până la urmă am ajuns la o combinație de ingrediente care îmi oferă doza maximă de proteine vegane, minerale, vitamine, dar și carbohidrați fără gluten. Iar partea cea mai bună este că e gata în câteva minute!

Un lucru important de știut este că masa de după sală trebuie să conțină în egală măsură proteine și carbohidrați (dacă urmați o cură de slăbire și evitați carbohidrații, iata acum e momentul pentru a le consuma cu încredere, corpul având într-adevăr mare nevoie de ele). Alimentele care trebuie însă evitate sunt cele grase și evident, fructoza. Mușchii noștri sunt însetați după carbohidrați și proteine, ei se vor tonifia, în loc să lucram degeaba. Ar fi mare păcat ca toată munca depusă să fie și fără rezultatele dorite! Spun asta din proprie experiență, oarecum mult timp am evitat să mănânc orice după sală, dorind ”să slăbesc”. Nivelul meu de energie era după cam 2 ore într-o mare groapă, slăbeam într-adevăr, dar nu mă tonifiam deloc. Corpul meu plângea după minerale, proteine și energie, iar eu nu i le ofeream, mai mult din încăpățânare. Mare greșeală! Mai ales pentru că există multe opțiuni vegane, budinca de față fiind doar un exemplu. Nu vă faceți griji, nu vă veți îngrășa! :o) Trebuie să mâncam până în 2 ore după terminarea antrenamentului, iar cam la 1-2 ore după ce ați mâncat, veți observa că vă este iar foarte foame (se vede că organismul consumă foarte multe substanțe nutritive), deci nu vă veți culca cu stomacul plin nicidecum, chiar dacă mâncați la o oră foarte târzie!


Ingrediente pentru o porție:

  • 6 linguri de fulgi de hrișcă
  • 2 linguri de fulgi de mei
  • 1 linguriță de praf proteic de orez
  • 2 lingurițe de praf proteic de cânepă
  • 1 mână de fructe de pădure mixte congelate
  • 500ml de apă fierbinte
Am fiert apa și am toarnat-o în castronul în care am pus fulgii de hrișcă și de mei, pe care i-am lăsat cam între 5 și 10 minute să se facă moi. După aceea am adăugat praful proteic de orez, cel de cânepă și fructele de pădure congelate, amestecând bine. Am mai lăsat vreo 5 minute să se dezghețe fructele și să se răcească budinca.

Informații adiționale despre ingrediente:
  • fulgii se găsesc cam în orice supermarket mai mare și la magazinele naturiste
  • prafurile proteice de orez și de cânepă sunt mai scumpe, dar vă și țin luni de zile. Ele se găsesc la magazinele naturiste.

2 mai 2014

Workout post 1 mai pentru cei pacatosi

Dupa atatia carbohidrati consumati (aparent numai cand sunt acasa sunt "cuminte" si mananc foarte atent, poate nu perfect, dar incerc si eu ce pot - dimineata un mix de nuci si un fruct, la pranz o salata mare mare si foarte colorata, dupa masa snack-ui cateva fructe de sezon, de obicei mere bio cand sunt in pana de idei si provizii, iar seara dupa sala, o budinca proteica cu fulgi de mei, frisca, quinoa opariti cu apa fierbinte peste care adaug cand se raceste praf proteic de orez, spirulina, canepa si carob), sentimentul de vinovatie devine coplesitor si gandul ca poate ar trebui sa fac ceva "bun" pentru corpul meu imi bantuie fiecare inghititura pacatoasa de placinta si de vin al casei.

Asa ca azi am spus atat mi-a fost, poate o ora de "miscare" imi va mai potoli nebunia. Zis si facut, am inceput sa scotocesc dupa clase integrale (cam o ora), nivel nu usor, adica sa simt ca "lucrez", si fara sa am nevoie de niciun accesoriu. Nu stiu de ce se gasesc asa de greu, poate ca sunt eu prea picky - daca are cineva sugestii, please share!

Eu am gasit dupa cateva minute de browsing acest film, evident ca am facut si workout-ul care merita! Nu e usor, dar nici foarte greu, cardio si forta, deci perfect! Reteta ideala pentru transpiratie multa si calorii arse! :o) Si evident, lots of fun!