Aliemtația vegană pentru exerciții fizice

Mult mi-a trebuit până să scriu și despre asta, în condițiile în care în toată perioada în care am trecut la veganism/vegetarianism (adică acum 6 ani) am practicat și exerciții fizice, la început cam din două în două zile, iar acum șase zile pe săptămână (cu o bine meritată pauză în cea de-a șaptea zi, conform exemplului biblic).
Știu, știu, voi fi criticată, certată, mustrată, dar ”I have to come forward with it”, sau să ”ies din dulap”.
Trebuie să recunosc că nu am acordat o foarte mare atenție alimentației special dedicate sportului, mi s-a părut că totul depinde de tine și de cât de mult îți dorești tu să performezi, să tragi de tine. Cu toate că am trăit câteva episoade mai neplăcute de consumat alimente grele înainte de sesiunea de exerciții, am continuat să nu dau mare atenție sfaturilor experților. Tot ce urmam era: să nu mănânc mult și greu chiar înainte de a face sport, să fiu atentă să mânânc proteine după. Și cam atât. Totul a fost bine și frumos, până azi. Ce s-a întamplat azi? Am plecat furioasă și dezamăgită de la o oră la care în mod normal trebuia să ”zbor”. De ce? Alimentația aparent nu prea pușcă cu toate așteptările mele, degeaba tragi de tine dacă simți un bolovan în stomac, lipsă totală de energie, miscări parcă cu încetinitorul și frustrare accentuată în tot acest timp. Ce am mâncat azi oare, cum am putut să îmi bat joc de munca mea în acest hal? Mic dejun foarte sățios, peanut butter and jelly, 3 felii de pâine cu multe multe semințe, cam o mână de migdale crude. Prânz 3 mere. Pe la 4, un meniu mare mare și din nou, foarte sățios, proteine, carbohidrați, destul de gras.
Rezultatul: nu a fost bine deloc, a fost prima oară când am vrut să ies din sală să ma duc sa vomit.

M-am pus să mă documentez și de data aceasta să iau in considerare ceea ce citesc. Nu sunt nici pe departe expert în alimentație, așa că m-am hotărât să încerc câteva strategii și planuri de alimentație, fiecare timp de 2 săptămâni. Până acum m-am decis asupra acestor două variante:

1. multe mese mici de-a lungul zile
2. variantă a dietei intermittent fasting

1. În varianta aceasta de multe mese mai mici de-a lungul zilei, planul este următorul (inspirația o puteți găsi aici, și mai multe detalii):

• mic dejun mai light (cereale, peanut butter and jelly dar nu așa de mult, nuci crude, etc)
• pranz, pe la ora 13, o masă nu foarte mare, compusă din carbohidrați complecși, proteine, grăsimi, cum ar fi paste integrale, orez, hrișcă, leguminoase (fasole, năut, linte, etc), quinoa, o salată cu semințe sau avocado
• cu o oră înainte de a face sport, fructe: banană, mere, fructe de pădure, fructe de sezon, etc. Fructele conțin carbohidrați care se absorb repede, de asemenea și apă, ele sunt ideale pentru consumul imediat înainte de exerciții fizice
• după workout: niște proteine sub formă lichidă (praf proteic de mazăre, orez, cânepă sub formă de smoothie) iar apoi o masă ce conține proteine și carbohidrați. Aceasta ar trebui să fie masa cea mai consistentă a zilei, mușchii solicitați trebuie să se refacă în acest timp iar stocul epuizat de energie trebuie umplut de către carhohidrați

2. Varianta intermittent fasting presupune consumul de alimente doar într-un interval de 8 ore pe zi. Teoria spune că organismul nostru este obișuit de miliaone de ani cu acest fel de dietă, după lungi perioade de alergat după animale sau cules în care mintea era alertă iar corpul dădea tot ce putea funcționând la nivel optim, omul primitiv ajungea în sfârșit și el să pape ceva. Ar trebui să funcționeze și la omul modern, nu? Ar trebui chiar să funționăm mai bine cu acest fel de dietă, nu?

Am mai postat câteva linkuri la articole care laudă beneficiile acestei diete, de la slăbit, la tonifiat musculatura și anduranța, de la celebrul doctor Mercola, la acest articol care m-a determinat să îi dau și eu o șansă dietei. Trebuie menționat că dacă ceea ce urmăriți este slăbitul, atunci se recomandă eliminarea mesei dinaintea exercițiilor fizice, cu toate că ele devin mai grele de executat, rezultatul este arderea mai intensă a grăsimilor. Dar după efort, trebuie neapărat să vă refaceți stocul de energie cu o masă bogată în proteine și carbohidrați.

Eu am ales următoarea variantă:

• pentru un workout de dimineață:
• snack pre-workout, un fruct, de ex o banană pe la ora 7
• post-workout o masă mare și bogată în proteine și carbohidrați complecși (adică un mic dejun mai consistent, pe la 10)
• ora 15 - terminarea ferestrei de 8 ore, deci încă o masă bogată în grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci crude, seminte, avocado, etc, de ex o salată mare cu semințe și avocado
• după consum de ceai neîndulcit și apă pentru tot restul zilei
• pentru un workout de seara, de la 7:30 de ex, aș alege planul de la punctul 1, cu mențiunea că micul dejun se sare cu tot, pranzul pe la 13, snackul înainte de sport pe la 6:30, iar ultima masa a zilei, cea post-workout, pe la 9

Astea fiind spuse, nu îmi rămâne altceva de făcut decât să încerc aceste variante, să vedem care dă rezultate mai bune! Chiar de mâine.