Antrenamentul nostru cel de toate zilele

Dragii mei, Moș Crăciun vine mai repede anul acesta și vă aduce nimic altceva decât un sac mare cu multe antrenamente calistenice (adică doar cu greutatea corpului vostru) menite a fi făcute de sărbători, acasă, la părinți, la rude, la hotel, pe pârtia de schi, sub bradul sau la masa de Crăciun, la cheful de Anul Nou, oriunde și oricând, pentru a mai arde acele nesimțite calorii depuse în cele mai nebănuite moduri pe burtici sau pe picioare. Dacă nu avem acces la echipamentele din sală, nu există nicio scuză, corpul nostru este mașinăria perfectă care dispune de toate mecanismele pentru a se mișca.

Am împărțit antrenamentele în mai multe categorii, cele care fac gălăgie, care sunt silențioase și pe diferitele părți ale corpului implicate. Avertisment! Nu toate sunt testate pe mine, dar cu siguranță vor fi în curând, așadar le veți face pe proprie răspunedere, veți lua pauză când doriți, nu uitați să vă hidratați atât înainte cât și în timpul antrenamentului. Antrenamentele nu conțin încălzirea și partea de stretching de la final, alocați-vă cât timp doriți pentru acestea, sunt obligatorii!

Notă: Dacă nu știți ce reprezintă un anumit exercițiu, leave me a note, un comentariu, voi răspunde. Trebuie să recunosc că această colecție este mai mult pentru mine, nu mă voi supărara nu îl băgați în seamă.

Lower Body

A. Quiet and Deadly

Pistol squat till you drop. Prepare for 3 days of agony (and ecstasy). For advanced only. 

Total time 45min - 1h30min.

(5 L + 5 R) x 3 - warm up set, rest shortly (10s) by shaking legs after each 5 reps. Rest more after doing 5 on each leg.

(5 L + 5 R) x 4 x (6)12 - working set, rest 10s by shaking each leg after each 5 reps. Rest more after finishing (5 L + 5 R) x 4, by shaking legs. Repeat 6 - 12 times.

B. Jump It Out

Each exercise is done first for 60s, then when all finished (1, 2, 3 and  4) the next circuit is done for 50s, 40s, 30s, 20s and finally for 10s each. Rest 15-30s after each group (rest after 1, after 2, etc). Total time = 30 - 32 min

1. Jump Squats + Back Lunges

2. Jumping Lunges + Squats

3. Drop Squats + Lateral Lunges

4. Frog Jumps + Lunge, Squat, Lunge

Upper Body & Abs

A. Pushabs 

The first circuit is composed of 4 exercises, do each for 1min, rest as little as possible between exercises. Repeat circuit 5 times. Total time = 45min. It can be done in 2 separate workouts + more rest, if a beginner.

1. 10 Push Ups

2. Hollow Body Holds

3. X Crunches

4. 10 Back Bridges

The second circuit is composed of 4 exercises, do each for 1min, rest as little as possible between exercises. Repeat circuit 5 times.

1. 10 Push Ups

2. Flutter Kicks

3. Bicycle Crunches

4. 10 Back Bridges

Total Body Plyometrics

A. Burpee Paradise

Do each exercise group for 30, 20 and 10 reps, the move on to the next group (in group 1 do 30 burpees, then 30 V-ups, then 20 burpees, 20 V-ups, 10 burpees and 10 V-ups). Rest as little as possible. Total time ~ 30min

1. Burpees + V-Ups

2. Squat Jacks + Push-Ups

3. Squat and Side Kick + Side Crunches on each side

4. Way Hops + Back Bows

B. Let's Have Some Fun! (%^#@*) 

Do each exercise for 1 min, no rest between exercises, or as little as possible, repeat each set 3 times then move on to the next set. Total time = 48min or more. It can be broken down in 2 separate workouts.

Set I

1. Single Leg Burpees L

2. Jack Knife Crunches

3. Single Leg Burpees R

4. Pilates Swimmers

Set II

1. Side Lunge Pops L

2. One Arm Push-Ups L (elevated as much as needed)

3. Side Lunge Pops R

4. One Arm Push-Ups R (elevated as much as needed)

Set III

1. Squatting Punches

2. Spiderman Plank

3. 360 Degrees Mt Climbers

4. Deadman Crunches

Set IV

1. 180 Degrees Jump Squats

2. Push Ups

3. High Knees Punches

4. Russian Twists

Abs Only

B. Crunch that Belly

Suitable for beginners and advanced.
Do each exercise for 1 min, rest 15s after each exercise, repeat circuit 3 times. Total time = 23min

1. 3 Point Iso Hold Crunches from Top

2. Windshield Wipers

3. Horizontal to 45 degrees Leg Raises

4. Vertical Leg Crunches

5. Oblique Twists

6. Scissors Kicks

B. Killer Plank

For advanced only.

1 min each, no rest, total time = 21 min

1. Hollow Body Holds (HBH)

2. Plank

3. HBH

4. 30s Two Point Plank L + R

5. 30s Two Point Plank L + R

6. Plank

7. HBH

8. Plank

9. Plank One Arm Up L

10. Plank One Arm Up R

11. Plank

12. HBH

13. Plank

14. Plank One Leg Up L

15. Plank One Leg Up R

16. Plank

17. HBH

18. Plank

19. Star Plank L

20. Star Plank R

21. Plank