22 iunie 2016

Exerciții pentru abdomen de făcut oriunde

Sunteți în concediu și nu vreți să cedați complet relaxării din hamac? Sunteți în delegație și nu aveți o sală la hotel unde să vă topiți stresul cotidian? Sunteți la rude și toți vă privesc dubios când vă scoateți ganterele din poșetă? Sunteți accidentați la mână sau picior dar dependeța de mișcare este mai mare decât sfatul medicului de a lâncezi ca o șopârlă la soare?

În acest caz este momentul pentru exerciții calistenice, cuvânt prețios pentru exerciții cu greutatea corpului. În acest episod un circuit simplu pentru abdomen - the holy grail of the beach body.
Cu toate că experții recomandă greutăți mari și repetări puține pentru un abdomen de oțel, știm cu toții că în afara sălii, acest lucru nu este mereu la îndemână. Așadar, iată un circuit simplu de abdomene pe care l-am făcut în perioada mea de accident la încheietură, când mi-a fost interzis să pun mâna pe orice greutate (spre marea mea disperare).

De ce aveți nevoie? O saltea + un prosop.

Cum îl facem? 50s lucrăm, 10s ne odihnim. Tip: Folosiți o aplicație pe telefon gen HIIT Timer.

Cât de lung e? 7 minute! Dar se repetă, evident, nu vă faceți griji că e prea ușor.

Cum progresăm? Facem circuitul 1 dată, de 2 ori, de 3 ori, maxim de 4 ori. Mai mult nu recomand, este degeaba, înseamnă că e timpul pentru exerciții mai grele și mai eficiente. Faceți pauză de 30s/1min după fiecare circuit, apoi eliminați pauza aceasta, lăsând-o doar pe cea de 10s dintre exerciții. Simplu și delicios!

Care sunt exercițiile?
  1. Pike Crunches
  2. Hollow Body Holds
  3. X-Crunches (varianta ușoară - picioarele pe sol, varianta grea - picioarele deasupra solului)
  4. Flutter Kicks
  5. Bicycle Crunches
  6. Hollow Man with Scissors
  7. Windshield Wipers 
Trebuie să facem o încălzire înainte de a ne pune pe treabă? Da, o încălzire articulară și una scurtă cardio sunt recomandate.

Dar stretching la final? Da! Recomand niște mișcări de yoga pentru a vă relaxa zona cervicală, lombară și abdomentul.

Tips and tricks:

  • La Hollow Body Holds, Flutter Kicks și Hollow Man with Scissors ține-ți-vă mâinile sub spate, în zona lombară dacă simtiți că aveți o curbură, iar spatele nu e complet lipit de sol. Nu hiperextindeți zona lombară. Pentru avansați, mâinile sunt întinse în fați, pe lângă corp, în aer.
  • Încercați să nu ridicați gâtul sau capul, ci ține-ți-le relaxate. Abdomenul lucrează, nu capul!
  • La Bicycle Crunches încercați să faceți un unghi drept cu picioarele, genunchii nu vin mai sus de linia șoldului, încercați în schimb să duceți coatele la genunchi. Abomentul nucrează, nu picioarele!



Niciun comentariu: