Poate nu mă credeți, dar totul stă în voința voastră de a reuși, mintea controlează totul. Așadar, cu o gândire pozitivă, agresivă, de luptător, și cu tehnica cea mai corectă, iată cum am ajuns să fac eu 500 pistol squats.
Pasul 1. Citiți cu atenție acest articol.
Pasul 2. Faptul că nu puteți face inițial nici măcar un pistol squat nu are absolut nicio importanță, credeți-mă, veți reuși în câteva săptămâni să faceți 100, poate și mai mult! Aplicați tehnica grease the groove măcar 2 săptămâni înainte de a vă apuca de progresia de pistol squats. Cum funcținează? De-a lungul zilei, din oră în oră (de exemplu eu făceam de fiecare dată când mergeam la baie), încercați să faceți câteva pistol squats: 1, 2, 3, câte puteți, (nu mai mult de 3) fără a vă obosi. Trebuie să vă simțiți fresh după, ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat. Acesta este momentul în care creierul vostru se va obișui cu această nouă mișcare.
Pasul 3. Când sunteți capabili să executați 5 pistol squats pe fiecare picior fără pauză și fără a vă simți complet extenuați, este momentul să începeți progresia. Am ales 5 pentru că este numărul ideal de repetări atât pentru hipertrofie cât și forță, fără a extenua corpul de tot în timpul antrenamentului. Prin urmare 5 va fi mereu numărul maxim de repetări într-o serie, chiar dacă simțiți că puteți face mai multe. Concentrați-vă să le faceți corect, apoi puteți adapta dacă este prea ușor.
Pasul 4. Planificați-va cu grijă sesiunile de antrenament în timpul săptămânii. Lăsați cel puțin o zi pauză între două antrenamente consecutive de pistol squats, picioarele vă vor mulțumi! De asemenea, dacă faceți și alte antrenamente/clase, fiți atenți să nu lucrați tot picioarele în ziua dinainte sau cea de după.
Pasul 5. Acum că avem un plan, e momentul să ne punem pe treabă! Iată versiunile de antremanet propuse:
- serii de 5 repetări pe fiecare picior (5x)
- serii în trepte crescătoare, descrescătoare, sau piramidale: 123454321 (L151), 12345 (L15), 1234321 (L141), 1234 (L14), etc
Pasul 6. Protocolul
Mâncați o masă mixtă sănătoasă înainte cu 2-3 ore.
Începeți mereu antrenamnentul cu o încălzire articulară urmată de una cardio, de 5-10 minute.
Începeți cu 25-50 de repetări pe fiecare picior - aceasta este prima ședință.
Adăugați câte 5 repetări pe fiecare picior de la o ședință la alta.
Alternați versiunile de antrenament (5x, L151+L141+L131, 5x, L15+L14+L13, etc) de la o ședință la alta.
Faceți pauză după fiecare set. De exemplu: 5 reps pe ambele picioare, pauza, 5 reps, pauza, etc, sau 1, pauză, 2, pauză, 3, pauză, 4, pauză, etc. Pauzele sunt active, scuturați-va picioarele, nu stați în loc.
Beți apă.
Dacă simțiți durere în genunchi, schimbați poziția picioarelor imediat, dacă durerea persistă, opriți-vă, scuturați picioarele, mai încercați.
Piciorul de lucru este orientat în față, nu lateral. Apăsați cu toată talpa solul, lucrați mereu desculți, pe un covor preferabil sau pe o saltea subțire.
Țineți privirea la nivelul orizontului, nu priviți în jos la picioarele, altfel veți avea dureri în zona cervicală.
Țineți mereu spatele drept.
Țineți piciorul care nu lucrează drept, încordat, veți avea mai mult echilibru.
Coborâți controlat, cât mai jos puteți, faceți o mică pauză jos, 1 secundă, maxim 2, apoi ridicați-vă controlat. Pauza de jos și mișcările controlate sunt necesare pentru a vă proteja genunchii.
La ridicare, gândiți-vă să vă încordați fesierii la final, și nu să ajungeți sus. Va fi mai ușor și astfel vă veți concentra să executați corect mișcarea.
Strângeți mereu pumnii și brațele întinse înainte când vă ridicați, astfel vi se vor încorda atât mușchii brațelor, abdomenul, fesierii iar mișcarea va avea mai multă putere și mai mult control.
Nu uitați să respirați: inspirați în jos, expirați când ajungeți sus.
Terminați antrenamentul cu stretching cel puțin pentru cvadriceps, fesieri, biceps femural, spate, zona cervicală. Yoga to the rescue!
Țineți evidența seriilor pe o hârtie, altfel veți uita repede unde ați rămas.
Luați o masă carbs+proteine după. No junk food!
Spor la lucru!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu