6 ianuarie 2018

Smoothie cremos de mago, caju si fulgi de ovaz


Ingrediente pentru o porție gigantică sau 2 medii:

  • 1 banană mare bine coaptă
  • 1 mango bine copt
  • 1 1/2 cană de lapte de ovăz, sau alt lapte vegetal, sau apă dacă nu aveți
  • 2 linguri de caju
  • 2 linguri de fulgi de ovăz
  • 1 lingură de pudră proteică de cânepă (opțional)
Punem totul în blender (vă trebuie un blender puternic pentru asta, eu recent am avut marele noroc sa primesc de ziua mea un Vitamix nou nouț, frumos și drag pe care sper sa îl folosesc până la adâncă bătrânețe) și mixăm bine de tot până obținem un smoothie extraordinar de cremos. Dacă este prea gros mai punem 1/2 cană de lapte vegetal. Numai bun de înfulecat cu mare poftă după un antrenament sau de savurat împreună cu cineva drag, sau ambele în același timp, preferabil :o)

5 ianuarie 2018

Salata de spanac cu avocado si migdale si salata de vinete cu ardei copt

Probail cea mai simplă salată pe care o veți face vreodată (sper că acum toată lumea va fugi să se alimenteze cu cele 3 ingrediente principale din conținutul acestei mega gustase și sănătoase salate). Inventată de mama mea, habar nu am de unde i-a venit ideea, preparată prima dată cândva dupa mesele copioase de Crăciun, rezultatul a uimit întreaga familie care s-a încumetat să guste din ea (adică pe ea și pe mine căci cu masculii ăștia carnivori feroce nu ai nicio șansă).



Ingrediente pentru 2 porții:

  • 2 mâini de frunze proaspete de spanac tăiate
  • 1 avocado bine copt feliat
  • 2-3 linguri de fungi de migdale, prăjiți
  • zeama de la 1/2 lămâie
  • ulei de măsline
  • sare 
Amestecăm toate ingredientele. Gata!

Alături de această minunat de simplă și de bună salată, mama mea ne-a mai uimit cu salata de vinete cu ardei copt, chifle proaspete și calde, ridichi din grădină.


Dacă vă interesează salata de vinete cu ardei copt, ea este la fel simplă:
  • 2 căni vinete coapte și tocate congelate, care se lasă la decongelat
  • 1 ceapă roșie tocată
  • ardei copți tocați după gust
  • ulei de măsline
  • sare
Amestecăm toate ingredientele.


31 decembrie 2017

Tracțiunile, bată-le vina

După cum știți, tracțiunile sunt ”the holy grail” al fiecarei femei când vine vorba de antrenamentul trenului superior (sau upper body cum i se spune în limbi mai inteligibile). De ce? Pentru că nouă, femeilor, având cu 50% mai puțină masă musculară în partea superioară a corpului față de orice bărbat (chiar și față de vestiții couch potatoes care își irosesc viața și potențialul pe binging și jocuri adolescente), ne este mult mai greu să punem masă musculară în această zonă și să ne dezvoltăm forța atât de mult dorită. După cum știți unelele dintre voi, petrecem ore, zile, săptămâni, luni chiar pentru a face un mic progres care pentru noi înseamnă luna și cerul, pe când un spcimen oarecare al sexului masculin vine și ne fură caciula doar în cateva zile. Nu este corect, nu e așa? Ce bine ar fi să avem un loc unde ne-am putea antrena doar noi, femeile, fără să fim deranjate de progresele interstelare ale comapanionilor noștri mai mari și mai leneși!

Dar, revenind la subiectul acestui articol, ultimul pe acest an, dacă ne pasă mult de dezvoltarea noastră musculară, atunci sigur vom avea ca obiectiv să facem tracțiuni, precum multele noastre eroine care au reușit și care ne demonstrează că totul este posibil, fără a fi atlet de performanță, fără a-ți dedica viața acestui scop nobil, fără a distruge căsnicii, a lăsa copii orfani sau părinți cu inimile zdrobite de durere.

Iată cum arată o tracțiune perfectă, executată de nimeni altcineva decât de Karen Smith.



Observăm modul controlat de execuție, tensiunea musculară permanentă și corpul rigid care se mișcă ca o singură unitate pe tot parcursul exercițiului.

Dar, cum ajungem la o singură tracțiune când noi momentan nu putem face nici una? Cum? Cu multă răbdare, un plan de atac calculat și cu o greutate corporală corespunzătoare. Nu voi ascunde asta de la început, cu cât ești mai ușor, cu atât îți va fi mai ușor să îți pui tot corpul în mișcare. Cu alte cuvinte, acele kilograme în plus de sărbători trebuie să dispară repejor de pe șolduri și de pe burtică.

Pe de altă parte, un regiment bine gândit de antenamente ne va conduce în câteva săptămâni la prima, mult nutrita tracțiune. Dar care sunt acestea? Trebuie să fi observat și voi că dacă scrieți în google pull ups training, how to achieve my first pull up sau alte cuvinte cheie asemănătoare, vă veți trezi cu sute de rezultate, care mai de care mai folositoare sau mai inutile. Am încercat câteva de-a lungul timpului, și până la urmă un mix de antrenamente bine axate pe fiecare zona problematică ce necesită dezvoltare a avut succes. Care este tactica cea mai bună? Dacă dispuneți de o bară de tracțiuni la îndemână toată ziua, grease the groove vă va oferi rezultatele cele mai rapide, adică: de fiecare dată când treceți pe lângă bară, încercați o tracțiune. Dacă deja ați reușit să faceți una, atunci progresele for fi colosale. Dar, până la urmă, cine trăiește în vecinătatea unei bare de trațiuni toată ziua? Nimeni probabil, doar dacă nu este instructor la o sală (asta nu înseamnă că nu puteți aplica tehnica grease the groove pentru alte exerciții, cum ar fi pistol squat sau push ups). Așadar, pentru muritorii de rând, mai ales pentru muritoarele de rând, iată niște exerciții care m-au ajutat pe mine foarte mult.

Pentru început un articol scris de Karen Smith despre prima tracțiune: https://www.strongfirst.com/progress-first-pull/

OK, citit, înteles că ne trebuie ceva mușchi în abdomen și capacitate de a ne încorda tot corpul. Cu ocazia asta e bine să încorporați the hollow body hold în atrenamentele voastre zilnice. Stăm contra cronometru, 10s, 20s, 30s, ..., 60s.


Punctul 2 este capacitatea de a putea sta atârnat de bară, adică atrenarea grip-ului. Cum facem asta? Pur și simplu încerăm să atârnăm de bară, 10s, 20s, 30s. Important de reținut aici este să introducem poziția de active hang, adică nu stăm pur și simplu ca rufele la uscat pe sârmă, ci încercăm să ne încordăm mușchii spatelui:



Punctul 3 este întărirea mușchilor din jurul coatelor, adică the elbow flexors. Cum facem asta? Ne agățăm de bară, ne ridicăm cum putem, preferabil urcând pe o cutie și stăm atârnați cu coatele îndoite, așa cum ați citit și în articolul de mai sus, la secțiunea Flexed Arm Hangs. Încercăm să alternăm poziția, între a ține palmele orientate dinspre noi, ca și în poziția clasică de pull up (pronație) și a ține palmele orientate spre noi, ca și în poziția clasică de chin up (supinație), apoi ținem pozițiile acestea în diferite grade de îndoire ale coatelor, de la a fi cu gâtul la bară la a avea coatele doar puțin îndoite.



Punctul 4 este întărirea mușchilor spatelui + biceps, că doar toată lumea știe că tracțiunile au nevoie de un spate puteric și la rândul lor au ca efect un spate puternic. Citiți acest articol prima și prima dată: https://breakingmuscle.com/fitness/women-and-pull-ups-3-secrets-for-success-youve-probably-never-tried

De aici, adăugând la exercițiile până acum descrise, extragem următoarele:

1A. Reverse preacher curl, 6-8 reps
1B. Standing barbell curls, 6-8 reps
1C. Incline dumbbell hammer curls, 6-8 reps

2A. Reverse flyes, 6-8 reps
2B. Elbows-out rows, 6-8 reps
2C. Batwings, 6-8 reps

Cum le-am efectuat? Ca și triset de 4 ori primul, apoi de 4 ori al doilea, adică: 4x(1A, 1B, 1C) + 4x(2A, 2B, 2C). Începem evident cu greutăți mici, execuția corectă este cea mai importantă.

Punctul 5 este efectuarea unor tracțiuni folosind benzi elastice, astfel, chiar dacă încă nu suntem pregătiți să ne ridicăm toată greutatea corpului, exersăm mișcarea identică, dar ridicând mai puțin. Începeți cu o bandă elastică mai rezistentă, apoi treceți treptat la una mai moale. Seturi de până la 5 repetări sunt recomandate pentru a exersa acestă îndemânare mai degrabă decât un exercițiu.



Punctul 6, cel mai important din punctul meu de vedere, cu toată că veți reuși prima voastră tracțiune și fără el, dar pe de altă parte nu doriți să vă accindentați umerii din cauza volumului prea ridicat de exerciții care pun tensiune pe ei, fără a-i antrena separat. Așadar, pentru umeri sănătoși frumoși și puternici, alternați mereu priza tracțiunilor în cele 3 poziții cunoscute: neutru, pronație, supinație.


Apoi, pentru a ne întări umerii, recomand următorul articol:
https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/4-exercises-bolder-shoulders/

De unde scoatem următorul mini antrenament:

1A. Seated Arnold Press
Perform 4 sets of 6-8 repetitions, with a two-second eccentric. Rest 60-90 seconds between sets.
Followed by a triset of these three exercises, repeated 4 times:
*Note: In a triset you perform one set of each exercise, one after the other, before taking a rest.
2A. Standing Dumbbell Lateral Raise
2B. Standing Bent Over Rear Delt Raise
2C. Seated Single Arm Front Raise

Important de reținut: alegeți greutăți mici la început, exectuați corect exercițiile, iar dacă sunteți obosiți luați-va pauză mai lungă între seturi, pauză în care vă stretch-uiți bine umerii. Exercițiul meu preferat de stretching când fac tracțiuni este cel folosind o bară ușoară:



Alte idei importante:

1. După ce reușim prima tracțiune și vrem să le antrenăm de acum înainte, este important de știut ce opțiuni avem. Mereu trebuie să alternăm priza, vă rog să nu faceți ca mine și să vă accientați la umeri pentru că executați doar poziția clasică de pull up în pronație.


2. Inele de gimnastică sunt fantastice pentru tracțiuni, umerii se simt mult mai naturali și mai puternici.



3. Încercăm să introducem alte variații de tarcțiuni, cum ar fi tracțiunea neutră folosind un prosop:


 Apoi dacă suntem mai avansați și vrem să progresăm spre one arm pull up:



4. Pentru alte tips and tricks, cum ar fi cele mai dese greșeli, descrierea execuției corecte și varianții nu ezitați să consultați fimulețele celor de la Calisthenicmovement, preferații mei în materie de bodyweight trainig:



21 decembrie 2017

Brownies cu stafide

Sau brownies vegane prea crescute, da, se poate așa ceva! Dar, pentru cei ce le preferă așa mai plumpy și mai grăsuțe, iată și rețeta:

Ingrediente pentru o tavă mai mică, ies mai înalte, sau o tavă mai mare (poate că așa ies normale):



  • 3 căni de făină albă normală (000)
  • 1/4 cană de cacao
  • 1 1/2 lingurițe de bicarboant de sodiu
  • 1/4 linguriță de sare
  • 4 mere mari
  • 1/2 - 3/4 cană de apă
  • 1 cană de lapte vegetal + 1/2 cană pentru glazura de ciocolată
  • 3/4 cană de ulei vegetal (eu am folosit de floarea soarelui)
  • 3/4 cană de zahăr muscovado
  • 3 plicuri de zahăr vanilat Bourbon
  • 4 lingurițe de scorțișoară
  • 2 linguri de ghimbir ras
  • 200g de stafide
  • 200g de ciocolată
Înainte de a începe, se curăță merele, se rad și se pun la foc cu 1/2 cană de apă și 2 lingurițe de scorțișoară. Se lasă la foc mic, coperite, până ce merele au devenit moi, ca un sos, se mai pune 1/4 cană de apă dacă s-a evaporat complet înainte ca merele să devină sos. Se lasă la răcit.

Într-un castron se amestecă folosind un tel făina, sarea, bicarbonatul, cacaua. 

Separat, se ia sosul de mere și se adaugă uleiul, o cană de lapte vegetal, zahărul, vanilia, condimentele, amestecând bine, iar apoi se toarnă făina peste. La final se adaugă stafidele.

Aluatul se pune în tava tapetată cu hârtie de copt, la cuptor la 180 de grade pentru 45 de minute.

Când blatul este rece se prepară glazura de ciocolată: se toarnă 1/2 cană de lapte într-o cratiță mică, când laptele fierbe, se stinge focul și se adaugă ciocolata mărunțită, amestecând bine până se formează un sos fin, care se toarnă imediat peste blat.

15 decembrie 2017

Prăjitura raw vegan cu unt de arahide

Cu ocazia zilei specialte în care toate fetele din echipă (sutem doar 4) organizăm brunch-ul nostru vegan săptămânal, fiind rândul meu să aduc ”marfa”, mi-am propus să impresionez printr-o prăjitură raw-vegan cu muuuult unt de arahide, pentru că toată lumea (aproape, iar cei ce nu o fac nici nu există pentru mine! Glumesc, desigur...) adoră untul de arahide.
Rețeta este o adaptare a celei găsite aici, dar am folosit mai puțină apă (ca să nu fie nevoie să o țin la congelator, ci doar la frigider), mai puțin îndulcitor și mai multă glazură! Să trăiască ciocolata!
 

Ingrediente pentru 8 porții:

Pentru blat:
  • 1 1/2 cană de făină de migdale
  • 3 linguri de ulei de cocos topit
  • 1/4 cană de cacao
  • 1/4 cană de sirop de arțar (sau miere dacă nu găsiți, chiar dacă nu este vegană)
  • un vârf de sare
Pentru cremă:
  • 1 cană de unt de arahide natural
  • 1/4 cană sirop de arțar (sau miere)
  • 1/2 cană unt de cocos topit
  • 1/4 cană de apă
  • un vârf de sare
Pentru glazura de ciocolată:
  • 3 linguri de unt de cocos topit
  • 4 linguri de cacao
  • 2 linguri de sirop de arțar (sau miere)

Blatul: Se combină toate ingredientele de mână, se așează înt-o tavă rotundă de 9cm (sau altă formă cu aprox aceeași suprafață) formând blatul cu degetele prin apăsare. Se pune la rece.
Crema: Se combină toate ingredientele în blender, mixând bine de tot, apoi se toarnă peste blat. Se pune totul la rece, până când crema devine fermă, nimin 30 minute.
Glazura: Se topește untul de cocos într-o cratiță și se pune peste el cacaua și îndulcitorul ales. Glazura se toarnă cât e caldă peste prăjitură, apoi se pune din nou la rece, unde se și păstrează.


A doua zi, când a mai rămas doar o felie, am donat-o mărinimos iar eu m-am înfruptat cu un smoothie extraordinar de delicios cu kaki și dovleac crud, cumpărat de unde altundeva decât de la faimosul Freshous unde găsiți de departe cele mai bune smoothies din oraș. Iar dacă nu ați încercat noul smoothie pumpkin pie, vi-l recomand cu căldură! Este senzațional!



28 octombrie 2017

Isterie vs bărbăție

Gata, m-am săturat! M-am săturat să fiu numită prea masculină, prea musculoasă, prea bărbat, prea dinozaur, prea bizon, prea misreț, prea brontozaur, găsiți și voi alte adjective după plac, doar pentru că am 1g de mușchi în plus față de anul trecut. Sunt foarte supărată că lumea nu a evoluat destul, nici măcar în zilele noastre când femeile au mai multe drepturi ca niciodată, fiind considerate egale în orice privință cu bărbații, fiind capabile să facă orice le trece prin cap, femeie de carieră, mamă, gospodină, superstar, astronaut, putem fi orice! Și lumea ne încurajează cu aplauze și zâmbete mândre pe buze. Putem fi și face orice, în afară de un singur singur lucru... Doamne ferește să ne treacă prin cap să devenim și să ne simțim puternice, să punem un gram de masă musculară greu greu muncit (fetele știu cât de greu ne este nouă), să ne placă acest sentiment de împlinire, planul bine dus la capăt, timpul petrecut studiind acest domeniu, seminariile și certificările la care participăm. Nu, până aici! Aici intrăm pe teritoriul bărbaților care din păcate nu vor să își împartă jucăriile cu noi! Ne privesc cu dispreț, ca și cum am fi o mutație abnormală a naturii, niște extratereștri diformi aterizați în vieților lor ca să le fure masculinitatea. 

Odată ce am pășit pe terenul de joacă al băieților, nu mai este cale de întoarcere, vom fi judecate pentru fiecare imperfecțiune a noastră ca fiind datorată nivelului colosal de testosteron ce ne curge prin vene și care ne întunecă mințile, fiecare ieșire, care înainte era pusă pe seama isteriei tipic feminine (adică bitchiness) acum este o pură manifestare a violenței ce clocotește în noi gata să răbufnească peste toate sărmanele victime mascule care au ghinioul să se nimerească în acel monent în proximitatea noastră. Aruncați-vă șorțurile și pune-ți-vă mănușile de box. Ardeți-vă sutienele (că doar acum avem pectorali, nu sâni) și tampoanele (să nu vă imaginași că mai suntem fertile și avem probleme lunare)!

Este trist că suntem în continuare discriminate, că în continuare, cu toată propaganda acceptării tuturor formelor de femei, nu suntem de fapt acceptate. În continuare se așteaptă de la noi un corp slab de fotomodel, sâni gigantici de porn star și tocuri mari de traseistă. În continuare trebuie să ne punem frumos rochiile și parfumurile, și să performăm corect și admirabil, ca niște cățelușe bine dresate la un spectacol de câini. M-am săturat să trăiesc în lumea asta deformată și în realitatea asta falsă. M-am săturat să nu fiu acceptată pentru ceea ce sunt, să nu fiu lădată pentru ceea ce realizez și să nu mă pot bucura eu de mine, fără un sentiment de vinovăție. 

26 octombrie 2017

Batoane proteice cu mei, cartofi dulci si unt de arahide

În sfârșit am reușit să îmi fac timp pentru puțin, doar puțin, gătit. Prin gătit a se înțelege amestecat câteva ingrediente laolaltă și așteptat la aplauze și felicitări. Pam pam!

Din păcate în ultima vreme atât de obosită ajung seara acasă încât nu reușesc decât să mă târăsc până pe canapea la cele 30 de minute de savurat fulgii de bere de la Fortza și urmărit filmulețe cu tehnica de weighlifting, my latest addiction (ambele), doar pentru bărbați adevărați (a se vedea pe ambalaj, care de altfel și avertiează că provoacă dependență, dar cui îi pasă? Cine nu are nevoie de puțină dependență zilele astea, de orice fel ar fi ea - no drugs and acohol kids!), plus 30 de minute de yoga (altă dependență și mai aprigă), 30 de minute de spălat furios pe dinți (asta pentru că dentista mea a reușit să mă convingă cu toate argumentele logice să îmi pun aparat dentar, un commitment anevoios de 1 an, la care eu am rezistat multe luni invocând sentimentalisme patetice, motive plângăcioase și neinginerești)



Weekend-urile sunt pline de nimicuri leneșe, de la plimbări pe dealurile Ghirocului cu mama mea și Mara






la descoperit comori ascunse, ruine din alt secol pierdute în timp, dezbrăcate de tot luxul de adineauri și lăsate goale în fața forței de nestăvilit a naturii ce nu cunoaște noțiunea de timp


la seri călduțe cu filme romantice de epocă (eu și mama mea adorăm filmele astea, ce să-i faci, suntem femei până la urmă). Dacă nu ați văzut The Painted Veil, vi-l recomand călduros.

Iar până la urmă, iată-mă într-o seară friguroasă de miercuri, cu chef de prăjiturit. O sticlă de cidru mai târziu (din ăla fără prostii în el) m-am pus la curățat cartofi dulci și ales curmale de sâmburi. O oră mai târziu, batoanele proteice erau gata, chiar dacă inițial avem în plan o cu totul altă rețetă, cred ca cidrul și-a făcut de cap cu capul meu și am ajuns să improvizez totul.



Ingrediente:

  • 1 cană de curmale fără sâmburi
  • 1 1/2 cană de pireu de cartofi dulci
  • 1 cană de unt de arahide
  • 1 cană de nuci prăjite
  • 1/2 cană de cacao
  • 4 1/2 căni de fulgi expandați de mei

Pireul de cartofi dulci: am pus catofii dulci tăiați felii la aburi, pentru 20 de minute, apoi în roborul de bucătărie.

Între timp am pus curmalele într-un bol peste care am turnat 1/2 cană apă clocotită, am acoperit bolul cu o farfurie și le-am lăsat până au fost gata cartofii dulci. Le-am pus și pe ele în robotul de bucătărie, tot cu apa în care au stat, obținând un sos fin.

La final am combinat toate ingredientele, am pus totul într-o tavă, tava acoperită la frigider. Gata! Simplu, dulce, plin de proteine și carbohidrați complecși și sănătoși!