Gustarea mea preferată de după un antrenament, ultra rapidă, delicioasă și sănătoasă! Că doar nu vrea nimeni după the dredded leg day să mai stea 1h în bucătărie la cratiță. Așadar iată favorita mea budincă de chia care se poate face cu orice fructe, proaspete sau uscate, nuci, semințe, etc.
Eu de data acesta am ales ceva mai simplu: mango și banană, ajungând să fiu foarte plăcut surprinsă de această combinație cremoasă și ușoară.
Ingrediente pentru o porție:
4 linguri de semințe de chia
3/4 cană lapte vegetal (eu am folosit de cocos)
1 mango bine copt
1 banană bine coaptă
Punem semințele de chia în lapte și le lăsăm măcar 10 minute până devin vâscoase. Apoi punem fructele tăiate felii, unele felii zdrobite.
Ideale pentru un mic dejun pe fugă sau o mică gustare energizantă :o)
Ingrediente pentru vreo 20-25 de bile:
1 cană de curmale
8 linguri de apă
1/2 cană de unt de arahide natural neîndulcit
1 cană de făină de cocos
2 lingurițe de scorțișoară
2 linguri de pudră proteică de cânepă
Blenduim bine curmalele cu apa până obținem o pastă fină, apoi amestecăm manual restul ingredientelor, folosindu-ne mâinile pentru a ”frământa” mai bine.
Formăm bile și le păstrăm la frigider într-un recipient închis.
Ingrediente pentru o porție gigantică sau 2 medii:
1 banană mare bine coaptă
1 mango bine copt
1 1/2 cană de lapte de ovăz, sau alt lapte vegetal, sau apă dacă nu aveți
2 linguri de caju
2 linguri de fulgi de ovăz
1 lingură de pudră proteică de cânepă (opțional)
Punem totul în blender (vă trebuie un blender puternic pentru asta, eu recent am avut marele noroc sa primesc de ziua mea un Vitamix nou nouț, frumos și drag pe care sper sa îl folosesc până la adâncă bătrânețe) și mixăm bine de tot până obținem un smoothie extraordinar de cremos. Dacă este prea gros mai punem 1/2 cană de lapte vegetal. Numai bun de înfulecat cu mare poftă după un antrenament sau de savurat împreună cu cineva drag, sau ambele în același timp, preferabil :o)
Probail cea mai simplă salată pe care o veți face vreodată (sper că acum toată lumea va fugi să se alimenteze cu cele 3 ingrediente principale din conținutul acestei mega gustase și sănătoase salate). Inventată de mama mea, habar nu am de unde i-a venit ideea, preparată prima dată cândva dupa mesele copioase de Crăciun, rezultatul a uimit întreaga familie care s-a încumetat să guste din ea (adică pe ea și pe mine căci cu masculii ăștia carnivori feroce nu ai nicio șansă).
Ingrediente pentru 2 porții:
2 mâini de frunze proaspete de spanac tăiate
1 avocado bine copt feliat
2-3 linguri de fungi de migdale, prăjiți
zeama de la 1/2 lămâie
ulei de măsline
sare
Amestecăm toate ingredientele. Gata!
Alături de această minunat de simplă și de bună salată, mama mea ne-a mai uimit cu salata de vinete cu ardei copt, chifle proaspete și calde, ridichi din grădină.
Dacă vă interesează salata de vinete cu ardei copt, ea este la fel simplă:
2 căni vinete coapte și tocate congelate, care se lasă la decongelat
După cum știți, tracțiunile sunt ”the holy grail” al fiecarei femei când vine vorba de antrenamentul trenului superior (sau upper body cum i se spune în limbi mai inteligibile). De ce? Pentru că nouă, femeilor, având cu 50% mai puțină masă musculară în partea superioară a corpului față de orice bărbat (chiar și față de vestiții couch potatoes care își irosesc viața și potențialul pe binging și jocuri adolescente), ne este mult mai greu să punem masă musculară în această zonă și să ne dezvoltăm forța atât de mult dorită. După cum știți unelele dintre voi, petrecem ore, zile, săptămâni, luni chiar pentru a face un mic progres care pentru noi înseamnă luna și cerul, pe când un spcimen oarecare al sexului masculin vine și ne fură caciula doar în cateva zile. Nu este corect, nu e așa? Ce bine ar fi să avem un loc unde ne-am putea antrena doar noi, femeile, fără să fim deranjate de progresele interstelare ale comapanionilor noștri mai mari și mai leneși!
Dar, revenind la subiectul acestui articol, ultimul pe acest an, dacă ne pasă mult de dezvoltarea noastră musculară, atunci sigur vom avea ca obiectiv să facem tracțiuni, precum multele noastre eroine care au reușit și care ne demonstrează că totul este posibil, fără a fi atlet de performanță, fără a-ți dedica viața acestui scop nobil, fără a distruge căsnicii, a lăsa copii orfani sau părinți cu inimile zdrobite de durere.
Iată cum arată o tracțiune perfectă, executată de nimeni altcineva decât de Karen Smith.
Observăm modul controlat de execuție, tensiunea musculară permanentă și corpul rigid care se mișcă ca o singură unitate pe tot parcursul exercițiului.
Dar, cum ajungem la o singură tracțiune când noi momentan nu putem face nici una? Cum? Cu multă răbdare, un plan de atac calculat și cu o greutate corporală corespunzătoare. Nu voi ascunde asta de la început, cu cât ești mai ușor, cu atât îți va fi mai ușor să îți pui tot corpul în mișcare. Cu alte cuvinte, acele kilograme în plus de sărbători trebuie să dispară repejor de pe șolduri și de pe burtică.
Pe de altă parte, un regiment bine gândit de antenamente ne va conduce în câteva săptămâni la prima, mult nutrita tracțiune. Dar care sunt acestea? Trebuie să fi observat și voi că dacă scrieți în google pull ups training, how to achieve my first pull up sau alte cuvinte cheie asemănătoare, vă veți trezi cu sute de rezultate, care mai de care mai folositoare sau mai inutile. Am încercat câteva de-a lungul timpului, și până la urmă un mix de antrenamente bine axate pe fiecare zona problematică ce necesită dezvoltare a avut succes. Care este tactica cea mai bună? Dacă dispuneți de o bară de tracțiuni la îndemână toată ziua, grease the groove vă va oferi rezultatele cele mai rapide, adică: de fiecare dată când treceți pe lângă bară, încercați o tracțiune. Dacă deja ați reușit să faceți una, atunci progresele for fi colosale. Dar, până la urmă, cine trăiește în vecinătatea unei bare de trațiuni toată ziua? Nimeni probabil, doar dacă nu este instructor la o sală (asta nu înseamnă că nu puteți aplica tehnica grease the groove pentru alte exerciții, cum ar fi pistol squat sau push ups). Așadar, pentru muritorii de rând, mai ales pentru muritoarele de rând, iată niște exerciții care m-au ajutat pe mine foarte mult.
OK, citit, înteles că ne trebuie ceva mușchi în abdomen și capacitate de a ne încorda tot corpul. Cu ocazia asta e bine să încorporați the hollow body hold în atrenamentele voastre zilnice. Stăm contra cronometru, 10s, 20s, 30s, ..., 60s.
Punctul 2 este capacitatea de a putea sta atârnat de bară, adică atrenarea grip-ului. Cum facem asta? Pur și simplu încerăm să atârnăm de bară, 10s, 20s, 30s. Important de reținut aici este să introducem poziția de active hang, adică nu stăm pur și simplu ca rufele la uscat pe sârmă, ci încercăm să ne încordăm mușchii spatelui:
Punctul 3 este întărirea mușchilor din jurul coatelor, adică the elbow flexors. Cum facem asta? Ne agățăm de bară, ne ridicăm cum putem, preferabil urcând pe o cutie și stăm atârnați cu coatele îndoite, așa cum ați citit și în articolul de mai sus, la secțiunea Flexed Arm Hangs. Încercăm să alternăm poziția, între a ține palmele orientate dinspre noi, ca și în poziția clasică de pull up (pronație) și a ține palmele orientate spre noi, ca și în poziția clasică de chin up (supinație), apoi ținem pozițiile acestea în diferite grade de îndoire ale coatelor, de la a fi cu gâtul la bară la a avea coatele doar puțin îndoite.
De aici, adăugând la exercițiile până acum descrise, extragem următoarele:
1A. Reverse preacher curl, 6-8 reps
1B. Standing barbell curls, 6-8 reps
1C. Incline dumbbell hammer curls, 6-8 reps
2A. Reverse flyes, 6-8 reps
2B. Elbows-out rows, 6-8 reps
2C. Batwings, 6-8 reps
Cum le-am efectuat? Ca și triset de 4 ori primul, apoi de 4 ori al doilea, adică: 4x(1A, 1B, 1C) + 4x(2A, 2B, 2C). Începem evident cu greutăți mici, execuția corectă este cea mai importantă.
Punctul 5 este efectuarea unor tracțiuni folosind benzi elastice, astfel, chiar dacă încă nu suntem pregătiți să ne ridicăm toată greutatea corpului, exersăm mișcarea identică, dar ridicând mai puțin. Începeți cu o bandă elastică mai rezistentă, apoi treceți treptat la una mai moale. Seturi de până la 5 repetări sunt recomandate pentru a exersa acestă îndemânare mai degrabă decât un exercițiu.
Punctul 6, cel mai important din punctul meu de vedere, cu toată că veți reuși prima voastră tracțiune și fără el, dar pe de altă parte nu doriți să vă accindentați umerii din cauza volumului prea ridicat de exerciții care pun tensiune pe ei, fără a-i antrena separat. Așadar, pentru umeri sănătoși frumoși și puternici, alternați mereu priza tracțiunilor în cele 3 poziții cunoscute: neutru, pronație, supinație.
Perform 4 sets of 6-8 repetitions, with a two-second eccentric. Rest 60-90 seconds between sets.
Followed by a triset of these three exercises, repeated 4 times:
*Note: In a triset you perform one set of each exercise, one after the other, before taking a rest.
2A. Standing Dumbbell Lateral Raise
2B. Standing Bent Over Rear Delt Raise
2C. Seated Single Arm Front Raise
Important de reținut: alegeți greutăți mici la început, exectuați corect exercițiile, iar dacă sunteți obosiți luați-va pauză mai lungă între seturi, pauză în care vă stretch-uiți bine umerii. Exercițiul meu preferat de stretching când fac tracțiuni este cel folosind o bară ușoară:
Alte idei importante:
1. După ce reușim prima tracțiune și vrem să le antrenăm de acum înainte, este important de știut ce opțiuni avem. Mereu trebuie să alternăm priza, vă rog să nu faceți ca mine și să vă accientați la umeri pentru că executați doar poziția clasică de pull up în pronație.
2. Inele de gimnastică sunt fantastice pentru tracțiuni, umerii se simt mult mai naturali și mai puternici.
3. Încercăm să introducem alte variații de tarcțiuni, cum ar fi tracțiunea neutră folosind un prosop:
Apoi dacă suntem mai avansați și vrem să progresăm spre one arm pull up:
4. Pentru alte tips and tricks, cum ar fi cele mai dese greșeli, descrierea execuției corecte și varianții nu ezitați să consultați fimulețele celor de la Calisthenicmovement, preferații mei în materie de bodyweight trainig:
Sau brownies vegane prea crescute, da, se poate așa ceva! Dar, pentru cei ce le preferă așa mai plumpy și mai grăsuțe, iată și rețeta:
Ingrediente pentru o tavă mai mică, ies mai înalte, sau o tavă mai mare (poate că așa ies normale):
3 căni de făină albă normală (000)
1/4 cană de cacao
1 1/2 lingurițe de bicarboant de sodiu
1/4 linguriță de sare
4 mere mari
1/2 - 3/4 cană de apă
1 cană de lapte vegetal + 1/2 cană pentru glazura de ciocolată
3/4 cană de ulei vegetal (eu am folosit de floarea soarelui)
3/4 cană de zahăr muscovado
3 plicuri de zahăr vanilat Bourbon
4 lingurițe de scorțișoară
2 linguri de ghimbir ras
200g de stafide
200g de ciocolată
Înainte de a începe, se curăță merele, se rad și se pun la foc cu 1/2 cană de apă și 2 lingurițe de scorțișoară. Se lasă la foc mic, coperite, până ce merele au devenit moi, ca un sos, se mai pune 1/4 cană de apă dacă s-a evaporat complet înainte ca merele să devină sos. Se lasă la răcit.
Într-un castron se amestecă folosind un tel făina, sarea, bicarbonatul, cacaua.
Separat, se ia sosul de mere și se adaugă uleiul, o cană de lapte vegetal, zahărul, vanilia, condimentele, amestecând bine, iar apoi se toarnă făina peste. La final se adaugă stafidele.
Aluatul se pune în tava tapetată cu hârtie de copt, la cuptor la 180 de grade pentru 45 de minute.
Când blatul este rece se prepară glazura de ciocolată: se toarnă 1/2 cană de lapte într-o cratiță mică, când laptele fierbe, se stinge focul și se adaugă ciocolata mărunțită, amestecând bine până se formează un sos fin, care se toarnă imediat peste blat.
Cu ocazia zilei specialte în care toate fetele din echipă (sutem doar 4) organizăm brunch-ul nostru vegan săptămânal, fiind rândul meu să aduc ”marfa”, mi-am propus să impresionez printr-o prăjitură raw-vegan cu muuuult unt de arahide, pentru că toată lumea (aproape, iar cei ce nu o fac nici nu există pentru mine! Glumesc, desigur...) adoră untul de arahide.
Rețeta este o adaptare a celei găsite aici, dar am folosit mai puțină apă (ca să nu fie nevoie să o țin la congelator, ci doar la frigider), mai puțin îndulcitor și mai multă glazură! Să trăiască ciocolata!
Ingrediente pentru 8 porții:
Pentru blat:
1 1/2 cană de făină de migdale
3 linguri de ulei de cocos topit
1/4 cană de cacao
1/4 cană de sirop de arțar (sau miere dacă nu găsiți, chiar dacă nu este vegană)
un vârf de sare
Pentru cremă:
1 cană de unt de arahide natural
1/4 cană sirop de arțar (sau miere)
1/2 cană unt de cocos topit
1/4 cană de apă
un vârf de sare
Pentru glazura de ciocolată:
3 linguri de unt de cocos topit
4 linguri de cacao
2 linguri de sirop de arțar (sau miere)
Blatul: Se combină toate ingredientele de mână, se așează înt-o tavă rotundă de 9cm (sau altă formă cu aprox aceeași suprafață) formând blatul cu degetele prin apăsare. Se pune la rece.
Crema: Se combină toate ingredientele în blender, mixând bine de tot, apoi se toarnă peste blat. Se pune totul la rece, până când crema devine fermă, nimin 30 minute.
Glazura: Se topește untul de cocos într-o cratiță și se pune peste el cacaua și îndulcitorul ales. Glazura se toarnă cât e caldă peste prăjitură, apoi se pune din nou la rece, unde se și păstrează.
A doua zi, când a mai rămas doar o felie, am donat-o mărinimos iar eu m-am înfruptat cu un smoothie extraordinar de delicios cu kaki și dovleac crud, cumpărat de unde altundeva decât de la faimosul Freshous unde găsiți de departe cele mai bune smoothies din oraș. Iar dacă nu ați încercat noul smoothie pumpkin pie, vi-l recomand cu căldură! Este senzațional!
