Se combina ingredientele uscate: faina de orez, de hrisca, cacaua, sarea, bucarbonatul. In alt castron combinam ingredientele umede: bananele zdrobite, uleiul, nectarul de piersici, sosul de mere, apoi turnam continutul primului castron peste. La sfarsit adaugam nucile.
Turnam altuatul intr-o tava medie cu hartie de copt si lasam la cuptor la 180 de grade pentru 40-45 de minute.
Putem presara miere cand mancam pentru a fi mai dulce.
Iată-mă acasă după 2 săptămâni jumate de concediu, două stări de rău cu zile întregi nemâncate, bronz proaspăt după un hammam revigorant în băi turcești, multe masaje în care degeaba se lupta masseur-ul cu mine să mă relaxez, multe antrenamente semi-handicapate plasate în sălile complet nedotate a 3 hoteluri, și câteva kilograme în minus. Acum când mă gândesc mai bine, noroc că mi-am dat recertificarea pentru Strong First Bodyweight Instructor înainte să plec în acest concediu anti-fitness, că altfel nu știu ce șanse aveam (and this this is me pe site-ul celor de la Strong First, still so proud!). Dar, au fost și lucruri bune: am început un program absolut miraculos pentru flotări, care funcționează la fel de bine ca Fighter Pull Up Program pentru tracțiuni. Dacă vă interesează să vă îmbunătățiți aceste exerciții, vă recomand din suflet să le încercați.
Iar acum e luni, după o noapte cu 1 oră de somn și un antrenament chinuit de flotări într-o mână cam trase de păr, ca să nu zicem că nu am făcut nimic. Calorii consumate azi: în jur de 500. Poftă de mâncare: 0. Nou record de flotări: 24, după 2 săptămâni de program pornind de la 16. Cu toată starea asta nemâncată, am o poftă nebună de a face cardio, chiar și pe căldura asta. Nici nu e cald, când vii de la 43 de grade din Turcia.
Iată și câteva poze stoarse în ultima zi în Turcia, într-un superb resort cu mare și munte din Kemer.
Prânzul când te simți ”pukey”.
Și skinny beach bitch body după câteva zile de înfometare.
Câteva poze forțate cu my significant other.
Și din nou marele meu talent la pozat iese la iveală.
Acum câteva săptămâni am intrat la DM având poftă de ceva dulce. După ce ochii mi s-au mutat de la un ambalaj colorat la altul, provirea mi s-a oprit, probabil din întâmplate, peste un pachet de fulgi de cocos cu ciocolată. Destul de bun, mă gândeam. Seara, în aceeași zi, am desfăcut minunatul pachet, am gustat prima îmbucătură, iar peste 2 minute toată punga era devorată. Pentru cineva care nu mănâncă prăjituri sau dulciuri obișnuite, acești fulgi de cocos au fost cel mai bun lucru mâncat vreodată! Sau cel puțin în ultimele luni, cât timp memoria papilelor mele gustative mă mai ducea. A doua zi am mers din nou cu gândul să lichidez tot magazinul de aceste minunate delicatese, dar mare mi-a fost supărarea când nu am mai găsit nici urmă de ele! Peste 10 minute mă aflam în alt DM, apoi în altul, până le-am epuizat pe toate din centul orașului. Nu am dat de nici măcar un amărât fulg pierdut. Așa că m-am resemnat, iar timpul a trecut.
Două săptămâni mai târziu făceam curat prin dulapul meu ”cămară” din bucătărie unde am dat peste un pachet de 1kg de fulgi de cocos mari. Știam că nu prea i-aș mânca asa simpli, textura lor gumoasă nu prea este pe placul meu. Dar.... știam că odată rumeniți la cuptor, cu cacao, ceva îndulcitor, un praf de sare, devin niște minunății fabuloase, crocante, dulci, sățioase. Visul oricărei nopți de vară!
Așadar, având toate ingredientele în ”cămara” mea, i-am dat bice. Nu vă imaginați că am făcut cine știe ce magii prin bucătărie, știți că nu îmi plac lucrurile sofisticate care durează mult și care trasformă bucătăria într-un câmp de luptă presărat cu sute de cadavre și clădiri în ruină, iar pe tine în într-un erou sfâșiat răpus la datorie. Această rețeta durează de 10 ori mai puțin decât timpul necesar citirii acestei postări, iar rezultatul este ceva ce nu v-ați fi putut imagina vreodată că ar rezulta din așa ingrediente simple.
Ingrediente pentru multe porții:
500g fulgi de cocos deshidratați mari (eu aveam de la Dried Fruits)
2 linguri de sirop de orez (sau alt îndulcitor cum ar fi sirop de agave sau de arțar etc)
2 linguri de cacao de calitate
2 linguri de apă fierbinte
un vârf de linguriță de sare de mare
Am amestecat toate ingredientele într-un bol și am pus compoziția într-o tavă cu hârtie de copt. Tava la cuptor 5 min la 160 de grade. După 5 min am mai răscolit fulgii și i-am mai lăsat vreo 2-3 min.
Lăsați-i să se răcească, ei vor deveni divin de crocanți!
Acesta este momentul minunat în care mi-a ieșit primul meu desert vegan fără gluten făcut la cuptor! Până acum am avut câteva eșecuri care nu au crescut deloc, am folosit făină complet aiurea, rezultatul final fiind o talpă de papuc comestibilă, dar cu textură îngrozitoare. Așadar am renunțat să mai încerc câteva luni, mulțumindu-mă doar cu creme delicioase de ciocolată făcute doar în 2 minute! Rețeta urmează într-o postare viitoare.
Dar a sosit Crăciunul iar mama mea planifica să umple iar masa cu delicatese dospite, torturi, cozonaci, cornulețe, toate pentru restul omenirii, dar nu pentru mine! Prin urmare am hotărât să îmi prepar și eu măcar 2 corzi (sau baigli, sau cozonaci - la noi se numesc corzi), una cu mac, una cu nucă. Zis și făcut, mi-am comandat o grămadă de ingrediente (cine dorește detalii, îi pot oferi mai multe informații), făinuri fără gluten, zahăr de cocos, drojdie fără gluten (destul de greu de găsit). Iar in 23 decembrie, a sosit momentul adevărului și m-am pus pe treabă.
Ingrediente pentru 2 bucăți:
2 căni de făină de orez
1 cană de amidon de tapioca
2 lingurițe de gumă de xantan
o porție de drojdie fără gluten pentru 500g de făină
1/4 linguriță de sare
2/3 cană de ulei de cocos topit
1 cană de zahăr de cocos
2 căni de mac măcinat
2 căni de nucă măcinată
1 cană de lapte vegetal călduț
sucul de la o portocală
sucul de la 1/2 lămâie
1. Amestecăm făina de orez cu amidonul de tapioca, guma de xantan și sarea.
2. În 1/2 cană de lapte vegetal căldut adăugăm o linguriță de zahăr și drojdia. Așteptăm 5 minute până se activează drojdia.
3. Turnăm drojdia din cană peste făină, amestecăm încet, apoi adăugăm restul ingredientelor: zahărul minus 4 linguri (pe acestea le vom pune în umplutură), untul de cocos topit, laptele vegetal călduț. Frământăm puțin aluatul până devine elastic.
4. Împărțim aluatul în 2, apoi punem fiecare jumătate între 2 foi de copt și o întindem. Hârtia de copt este esențială, altfel aluatul se va lipi de tot ce prinde.
5. Preparăm umpluturile. Adăugam câte 2 linguri de zahăr în macul măcinat și în nuca macinată.
6. Pregătim sucul de la portocală și sucul de la lămâie, le punem în 2 căni diferite, mai adăugăm apă până umplem cana. Acest suc îl vom folosi să stropim umplutura, fără puțină umezeală aceasta va deveni foarte uscată și sfărâmicioasă.
7. După ce am întins fiecare jumătate din aluat, presărăm pe fiecare dintre ele mac, respectiv nucă, apoi le stropim cu sucul de portocală respectiv cu sucul de lămâie. Rulăm foaia încet, folosind hârtia de copt. Ridicăm aluatul tot folosind hârtia de copt și în punem într-o tavă în care deja este... hârtie de copt.
8. În tavă încap ambele corzi, tava la cuptor la 170 de grade pentru 30 de minute, verificăm apoi dacă s-au rumenit, dacă nu, mai lăsăm 5-10 minute.
Totul incepe cu inceputul, mai ales cand vrem sa ne apucam de slabit, de tonifiat, de miscat, de trait mai bine si mai sanatos. Acest inceput poate reprezenta orice, de la alergat, la antrenamente de grup de tot felul, la exercitii calistenice facute acasa pe covor, la yoga, etc, dar cea mai importanta variabila in aceasta ecuatie este motivatia si dorinta de a porni cu pasi mici pe acest drum lung, plin de impliniri. Vor fi zile cand nu veti avea chef sa va ridicati de pe canapea, seri in care veti fi prea obositi, dimineti in care veti fi prea adormiti sau nedormiti mai bine zis. Este ok daca intr-o zi nu va simtiti in stare de extra consum de energie, dar a doua zi va trebui sa va motivati, macar din sentimentul de vinovatie, si sa va acordati o sansa. Toul tine de motivatie.
Asadar, zicand toate astea, daca sunteti dornici sa incepeti si cum orice inceput consta din exercitiile de baza necesare miscarii si posturii corecte, va propun un mic antrenament care nu va va rapi mai mult de 20 de minute din viata (nesocotind incalzirea si stretching-ul de la final, pe care va rog frumos sa le faceti).
Daca urmariti acest blog stiti deja ca sunt un mare fan al exercitiilor efectuale cu kettlebell-ul, prima mea dragoste, probabil si ultima avand in vedere ca toata viata ai de invatat si de perfectionat.
Deci aveti nevoie de un kettlebell, la sala, sau acasa. De unde se poate cumpara? La Decathlon sunt preturi bune dar si la Jumbo puteti gasi de 4kg sau de 6kg (eu nu am vazut aici mai grele, dar probabil ca sunt. Cel de 4kg costa in jur de 27 RON). Va recomand sa incepeti cu un kettlebell de 4kg pana la 8kg daca nu aveti experienta cu exercitiile in general, altfel, daca sunteti mai fit dar nu ati mai lucrat cu kettlebells, atunci va recomand sa faceti acest antrenament la sala si sa incercati diferite greutati pana gasiti una cu care puteti face cele 5 repetari cu forma corecta, fara sa va simtiti extenuati la a cincea repetare, dar sa mai puteti face inca vreo 2.
Alternativa la kettlebell este si o gantera. Pentru genoflexiuni si indreptari o tineti verticala si o prindeti de un capat iar pentru mersul fermierului o tineti normal.
Iata mini antrenamentul, perfect pentru incepatori in ale kettlebell-urilor. Fiecare exercitiu il veti repeta de 5 ori, veti lucra in circuit, adica veti executa exercitiile unul dupa altul, fara pauza intre ele sau cu pauza cat mai scurta, cat va ridicati sau va repozitionati sau va trageti sufletul. Credeti-ma, nu va fi nevoie sa va trageti sufletul prea tare, vom incepe usor. Cand terminati toate exercitiile din circuit, faceti o mica pauza, beti apa, va miscati, va scuturati mainile si picioarele, nu stati in fund. Dupa pauza de 30 secunde pana la 2 minute, incepeti din nou circuitul. Il veti repeta de 3 ori in total. Timpul necesar completarii antrenamentului va fi de 10-20 de minute, in functie de pauzele luate. Foarte simplu, nu?
Circuit x 3 1. Goblet Squat - 5 repetari 2. Deadlift - 5 repetari 3. Farmers Walk - 10 pasi cu mana stanga, 10 pasi cu mana dreapta
De ce am ales aceste exercitii? Pentru ca sunt de baza pentru invatarea miscarilor cu kettlebells mai avansate. Aceste elemente de baza sunt genoflexiunea, indreptarea, abilitatea de a mentine abdomentul incordat, puterea cu care strangeti mana.
Iata si detalierea exercitiilor:
1. Goblet Squat:
Important de retinut:
- mentineti presiunea permanent in abdomen
- inpirati cand sunteti sus, va tensionati abdomentul, incordati fesierii, pelvisul se misca usor in fata in pozitie neutra, va tineti respiratia pe toate durata exercitiului, expirati cand v-ati intors din nou sus, nu expirati jos pentru ca veti pierde tensiunea si astfel va puteti accidenta spatele (puteti face zgomot cand expirati!)
- mentineti bila lipita de corp, nu lasati sa se duca in fata
- mentineti spatele drept, nu va aplecati in fata si nici nu va lasat pe spate cand reveniti in pozitia de pornire
- incercati sa coborati cel putin pana in pozitia cand femurul este paralel cu solul. Daca sunteti mai flexibili si puteti cobori mai jos, dar incercati sa nu coborati asa de jos incat sa va relaxati
- picioarele sunt pozitionale la distanta egala cu latimea umerilor, varfurile putin in afara, asa cum explica si in filmulet
- cand va ridicati nu va lasati genunchii sa se miste spre interior, incercati sa ii fortati spre exterior
- kettlebell-ul se tine in mod traditional de maner, dar se poate tine si invers, de bila si cu manerul in jos
2. Deadlift:
Important de retinut:
- daca ar fi sa aleg un singur exercitiu pe care sa il fac toata viata, acesta este deadliftul, executat cu kettlebell-ul sau cu bara
- urmati sfaturile din filmulet cu mare atentie, executat corect, deadlift-ul va va face spatele de fier, adio dureri de spate!
- tensiuna este din nou importanta aici, chiar daca vi se pare usor, incercati sa respirati corect, imi veti multumi cand veti creste greutatea si respiratia corecta va va salva de la viitoare accidentari
- inpirati sus, va tensionati, va tineti respiratia pe toata durata miscarii, expirati cand reveniti sus. Faceti galagie, expirati fortat!
- pentru a mentine spatele drept, ridicati-va pieptul sus, umerii stau jos si trasi in spate iar bratele lipite de corp, ca si cum cineva ar incerca sa va gadile sub brat si voi incercati sa va protejati.
- tibia este perpendiculara pe sol si asa ramane pe durata miscarii, ganditi-va ca aveti picioarele in ciment pana la genunchi si nu puteti decat sa va miscati fundul inapoi si inainte pentru a reveni
- picioarele sunt plasate din nou la latimea umerilor, varfurile usor spre spre exterior, acest mic detaliu va va ajuta sa va mentineti fesierii incordati mai usor
- bila este intre picioare, nu o plasati in fata si nici mai in spate. La fiecare repetare o plasati in pozitia de pornire, pe sol, nu o trantiti, nu o lasati sa cada.
3. Farmers Walk
Important de retinut:
- nu va tineti rasuflarea dar nici nu stati complet relaxati. Cel mai important lucru este sa va mentineti abdomentul incordat in timp ce respirati. Luati guri controlate de aer.
- nu va aplecati intr-o parte, abdomen incordat!
- nu va ridicati umerii sus si nu ii lasati sa cada in fata. Umerii sunt jos si trasi in spate. Bratul cu greutate este lipid de corp, protejati-va din nou de ghadilat sub brat!
- faceti pasi mici, nu va grabiti
Progresii
Daca dupa un timp vi se pare prea usor acest circuit, aveti urmatoarele optiuni. Incercati sa respectati odinea.
1. Adaugati mai multe seturi mentinand acelasi numar de repetari. De ex 4 sau 5 seturi cu 5 repetari.
2. Cand ati ajuns la 5 sau 6 seturi de 5, adaugati mai multe repetari. Puteti efectua pana la 10 repetari cu aceeasi greutate. Peste 10 repetari puteti sa va ganditi sa mariti greutatea.
3. Mariti greutatea. Atentie, kettlebell-urile cresc din 4 in 4kg. Daca treceti la alt kettlebell veti fi nevoit sa reduceti serios din repetari, incepeti incet de la 5 repetari si 3 seturi, cresteti numarul de seturi, apoi numarul de repetari per set si la final din nou greutatea. Stiti voi deja.
Cum efectuati antrenamentul
Cand aveti timp! Oricand, dimineata, seara. Daca aveti un kettlebell sau o gantera la serviciu, chiar la serviciu intr-o pauza. Puteti incepe prin a-l efectua din 2 in 2 zile pentru a vedea rezultate si a va lasa timp sa va recuperati. In zilele dintre antrenamente efectuati alt fel de miscare, yoga, cardio, sau plimbari, ce va place voua! Dar atentie, prea mult cardio este un stres foarte mare pentru organism, sistemul imunitar este impactat de stresul oxidativ si va poate influenta negativ recuperarea, nu mai vorbim ca e si sezonul gripelor. Alegeti cardio usor, de voie, distractiv. Acelasi lucru este valabil mai ales daca aveti boli autoimune.
Nu va speriati de greutati, veti progresa foarte repede si veti fi mandri de realizarile voastre!
Daca simtiti durere oriunde, va rog sa va opriti imediat, faci o pauza mai lunga, 5 minute de exemplu si reluati. Daca durerea persista inseamna cel mai probabil ca forma voastra nu e prea perfecta si trebuie facute ajustari. Apelati la un antrenor de al sala voastra sau filmati-va si trimiteti-mi filmuletul si va voi ajuta cu sfaturi. Acelasi lucru este valabil si daca vi se pare ca nu faceti exercitiile corect sau nu sunteti siguri, sunt aici sa va ajut :o)
Trebuie să mărturisesc că deja de 6 săptămâni, de când s-a instalat toamna, sunt dependentă de dovleac copt. Nu trece o sătpămână fără să îmi coc un dovleac gigantic, pe care apoi mă delectez să îl lichidez în câteva zile.
Weekend-ul acesta am încercat pentru prima oară o prăjitură cu dovleac, simplă, fără gluten. Ca să fie și mai dovlecoasă, i-am făcut și o cremă cu extra mult dovleac! Să trăiască dovleacul!
Ingrediente pentru o tavă mică:
1 cană de făină de orez
1/2 cană de amidon de tapioca
1 cană de piure de dovleac copt
3-4 linguri de zahăr de cocos
1/3 linguriță de sare
1 linguriță de bicarbonat de sodiu
zeama de la 1/2 lămâie
1 linguriță de scorțișoară măcinată
Ingrediente pentru crema de dovleac:
2 căni de piure de dovleac copt
1/2 cană de curmale fără sâmburi
1/3 - 1/2 cană de apă fierbinte
1 linguriță de scorțișoară măcinată
Pentru blat: amestecăm făina de orez, amidonul de tapioca, sarea, bicarbonatul de sodiu. Separat amestecăm dovleacul, zahărul, lamâia, scorțișoara. La final combinăm totul, pune aluatul în tavă, tava la cuptor pentru 35-40 de minute.
Pentru cremă: lăsăm curmalele în apă fierbinte 15 minute. Apoi punem totul în robotul de bucătărie până iese o cremă fină.