Acesta este momentul minunat în care mi-a ieșit primul meu desert vegan fără gluten făcut la cuptor! Până acum am avut câteva eșecuri care nu au crescut deloc, am folosit făină complet aiurea, rezultatul final fiind o talpă de papuc comestibilă, dar cu textură îngrozitoare. Așadar am renunțat să mai încerc câteva luni, mulțumindu-mă doar cu creme delicioase de ciocolată făcute doar în 2 minute! Rețeta urmează într-o postare viitoare.
Dar a sosit Crăciunul iar mama mea planifica să umple iar masa cu delicatese dospite, torturi, cozonaci, cornulețe, toate pentru restul omenirii, dar nu pentru mine! Prin urmare am hotărât să îmi prepar și eu măcar 2 corzi (sau baigli, sau cozonaci - la noi se numesc corzi), una cu mac, una cu nucă. Zis și făcut, mi-am comandat o grămadă de ingrediente (cine dorește detalii, îi pot oferi mai multe informații), făinuri fără gluten, zahăr de cocos, drojdie fără gluten (destul de greu de găsit). Iar in 23 decembrie, a sosit momentul adevărului și m-am pus pe treabă.
Ingrediente pentru 2 bucăți:
2 căni de făină de orez
1 cană de amidon de tapioca
2 lingurițe de gumă de xantan
o porție de drojdie fără gluten pentru 500g de făină
1/4 linguriță de sare
2/3 cană de ulei de cocos topit
1 cană de zahăr de cocos
2 căni de mac măcinat
2 căni de nucă măcinată
1 cană de lapte vegetal călduț
sucul de la o portocală
sucul de la 1/2 lămâie
1. Amestecăm făina de orez cu amidonul de tapioca, guma de xantan și sarea.
2. În 1/2 cană de lapte vegetal căldut adăugăm o linguriță de zahăr și drojdia. Așteptăm 5 minute până se activează drojdia.
3. Turnăm drojdia din cană peste făină, amestecăm încet, apoi adăugăm restul ingredientelor: zahărul minus 4 linguri (pe acestea le vom pune în umplutură), untul de cocos topit, laptele vegetal călduț. Frământăm puțin aluatul până devine elastic.
4. Împărțim aluatul în 2, apoi punem fiecare jumătate între 2 foi de copt și o întindem. Hârtia de copt este esențială, altfel aluatul se va lipi de tot ce prinde.
5. Preparăm umpluturile. Adăugam câte 2 linguri de zahăr în macul măcinat și în nuca macinată.
6. Pregătim sucul de la portocală și sucul de la lămâie, le punem în 2 căni diferite, mai adăugăm apă până umplem cana. Acest suc îl vom folosi să stropim umplutura, fără puțină umezeală aceasta va deveni foarte uscată și sfărâmicioasă.
7. După ce am întins fiecare jumătate din aluat, presărăm pe fiecare dintre ele mac, respectiv nucă, apoi le stropim cu sucul de portocală respectiv cu sucul de lămâie. Rulăm foaia încet, folosind hârtia de copt. Ridicăm aluatul tot folosind hârtia de copt și în punem într-o tavă în care deja este... hârtie de copt.
8. În tavă încap ambele corzi, tava la cuptor la 170 de grade pentru 30 de minute, verificăm apoi dacă s-au rumenit, dacă nu, mai lăsăm 5-10 minute.
Totul incepe cu inceputul, mai ales cand vrem sa ne apucam de slabit, de tonifiat, de miscat, de trait mai bine si mai sanatos. Acest inceput poate reprezenta orice, de la alergat, la antrenamente de grup de tot felul, la exercitii calistenice facute acasa pe covor, la yoga, etc, dar cea mai importanta variabila in aceasta ecuatie este motivatia si dorinta de a porni cu pasi mici pe acest drum lung, plin de impliniri. Vor fi zile cand nu veti avea chef sa va ridicati de pe canapea, seri in care veti fi prea obositi, dimineti in care veti fi prea adormiti sau nedormiti mai bine zis. Este ok daca intr-o zi nu va simtiti in stare de extra consum de energie, dar a doua zi va trebui sa va motivati, macar din sentimentul de vinovatie, si sa va acordati o sansa. Toul tine de motivatie.
Asadar, zicand toate astea, daca sunteti dornici sa incepeti si cum orice inceput consta din exercitiile de baza necesare miscarii si posturii corecte, va propun un mic antrenament care nu va va rapi mai mult de 20 de minute din viata (nesocotind incalzirea si stretching-ul de la final, pe care va rog frumos sa le faceti).
Daca urmariti acest blog stiti deja ca sunt un mare fan al exercitiilor efectuale cu kettlebell-ul, prima mea dragoste, probabil si ultima avand in vedere ca toata viata ai de invatat si de perfectionat.
Deci aveti nevoie de un kettlebell, la sala, sau acasa. De unde se poate cumpara? La Decathlon sunt preturi bune dar si la Jumbo puteti gasi de 4kg sau de 6kg (eu nu am vazut aici mai grele, dar probabil ca sunt. Cel de 4kg costa in jur de 27 RON). Va recomand sa incepeti cu un kettlebell de 4kg pana la 8kg daca nu aveti experienta cu exercitiile in general, altfel, daca sunteti mai fit dar nu ati mai lucrat cu kettlebells, atunci va recomand sa faceti acest antrenament la sala si sa incercati diferite greutati pana gasiti una cu care puteti face cele 5 repetari cu forma corecta, fara sa va simtiti extenuati la a cincea repetare, dar sa mai puteti face inca vreo 2.
Alternativa la kettlebell este si o gantera. Pentru genoflexiuni si indreptari o tineti verticala si o prindeti de un capat iar pentru mersul fermierului o tineti normal.
Iata mini antrenamentul, perfect pentru incepatori in ale kettlebell-urilor. Fiecare exercitiu il veti repeta de 5 ori, veti lucra in circuit, adica veti executa exercitiile unul dupa altul, fara pauza intre ele sau cu pauza cat mai scurta, cat va ridicati sau va repozitionati sau va trageti sufletul. Credeti-ma, nu va fi nevoie sa va trageti sufletul prea tare, vom incepe usor. Cand terminati toate exercitiile din circuit, faceti o mica pauza, beti apa, va miscati, va scuturati mainile si picioarele, nu stati in fund. Dupa pauza de 30 secunde pana la 2 minute, incepeti din nou circuitul. Il veti repeta de 3 ori in total. Timpul necesar completarii antrenamentului va fi de 10-20 de minute, in functie de pauzele luate. Foarte simplu, nu?
Circuit x 3 1. Goblet Squat - 5 repetari 2. Deadlift - 5 repetari 3. Farmers Walk - 10 pasi cu mana stanga, 10 pasi cu mana dreapta
De ce am ales aceste exercitii? Pentru ca sunt de baza pentru invatarea miscarilor cu kettlebells mai avansate. Aceste elemente de baza sunt genoflexiunea, indreptarea, abilitatea de a mentine abdomentul incordat, puterea cu care strangeti mana.
Iata si detalierea exercitiilor:
1. Goblet Squat:
Important de retinut:
- mentineti presiunea permanent in abdomen
- inpirati cand sunteti sus, va tensionati abdomentul, incordati fesierii, pelvisul se misca usor in fata in pozitie neutra, va tineti respiratia pe toate durata exercitiului, expirati cand v-ati intors din nou sus, nu expirati jos pentru ca veti pierde tensiunea si astfel va puteti accidenta spatele (puteti face zgomot cand expirati!)
- mentineti bila lipita de corp, nu lasati sa se duca in fata
- mentineti spatele drept, nu va aplecati in fata si nici nu va lasat pe spate cand reveniti in pozitia de pornire
- incercati sa coborati cel putin pana in pozitia cand femurul este paralel cu solul. Daca sunteti mai flexibili si puteti cobori mai jos, dar incercati sa nu coborati asa de jos incat sa va relaxati
- picioarele sunt pozitionale la distanta egala cu latimea umerilor, varfurile putin in afara, asa cum explica si in filmulet
- cand va ridicati nu va lasati genunchii sa se miste spre interior, incercati sa ii fortati spre exterior
- kettlebell-ul se tine in mod traditional de maner, dar se poate tine si invers, de bila si cu manerul in jos
2. Deadlift:
Important de retinut:
- daca ar fi sa aleg un singur exercitiu pe care sa il fac toata viata, acesta este deadliftul, executat cu kettlebell-ul sau cu bara
- urmati sfaturile din filmulet cu mare atentie, executat corect, deadlift-ul va va face spatele de fier, adio dureri de spate!
- tensiuna este din nou importanta aici, chiar daca vi se pare usor, incercati sa respirati corect, imi veti multumi cand veti creste greutatea si respiratia corecta va va salva de la viitoare accidentari
- inpirati sus, va tensionati, va tineti respiratia pe toata durata miscarii, expirati cand reveniti sus. Faceti galagie, expirati fortat!
- pentru a mentine spatele drept, ridicati-va pieptul sus, umerii stau jos si trasi in spate iar bratele lipite de corp, ca si cum cineva ar incerca sa va gadile sub brat si voi incercati sa va protejati.
- tibia este perpendiculara pe sol si asa ramane pe durata miscarii, ganditi-va ca aveti picioarele in ciment pana la genunchi si nu puteti decat sa va miscati fundul inapoi si inainte pentru a reveni
- picioarele sunt plasate din nou la latimea umerilor, varfurile usor spre spre exterior, acest mic detaliu va va ajuta sa va mentineti fesierii incordati mai usor
- bila este intre picioare, nu o plasati in fata si nici mai in spate. La fiecare repetare o plasati in pozitia de pornire, pe sol, nu o trantiti, nu o lasati sa cada.
3. Farmers Walk
Important de retinut:
- nu va tineti rasuflarea dar nici nu stati complet relaxati. Cel mai important lucru este sa va mentineti abdomentul incordat in timp ce respirati. Luati guri controlate de aer.
- nu va aplecati intr-o parte, abdomen incordat!
- nu va ridicati umerii sus si nu ii lasati sa cada in fata. Umerii sunt jos si trasi in spate. Bratul cu greutate este lipid de corp, protejati-va din nou de ghadilat sub brat!
- faceti pasi mici, nu va grabiti
Progresii
Daca dupa un timp vi se pare prea usor acest circuit, aveti urmatoarele optiuni. Incercati sa respectati odinea.
1. Adaugati mai multe seturi mentinand acelasi numar de repetari. De ex 4 sau 5 seturi cu 5 repetari.
2. Cand ati ajuns la 5 sau 6 seturi de 5, adaugati mai multe repetari. Puteti efectua pana la 10 repetari cu aceeasi greutate. Peste 10 repetari puteti sa va ganditi sa mariti greutatea.
3. Mariti greutatea. Atentie, kettlebell-urile cresc din 4 in 4kg. Daca treceti la alt kettlebell veti fi nevoit sa reduceti serios din repetari, incepeti incet de la 5 repetari si 3 seturi, cresteti numarul de seturi, apoi numarul de repetari per set si la final din nou greutatea. Stiti voi deja.
Cum efectuati antrenamentul
Cand aveti timp! Oricand, dimineata, seara. Daca aveti un kettlebell sau o gantera la serviciu, chiar la serviciu intr-o pauza. Puteti incepe prin a-l efectua din 2 in 2 zile pentru a vedea rezultate si a va lasa timp sa va recuperati. In zilele dintre antrenamente efectuati alt fel de miscare, yoga, cardio, sau plimbari, ce va place voua! Dar atentie, prea mult cardio este un stres foarte mare pentru organism, sistemul imunitar este impactat de stresul oxidativ si va poate influenta negativ recuperarea, nu mai vorbim ca e si sezonul gripelor. Alegeti cardio usor, de voie, distractiv. Acelasi lucru este valabil mai ales daca aveti boli autoimune.
Nu va speriati de greutati, veti progresa foarte repede si veti fi mandri de realizarile voastre!
Daca simtiti durere oriunde, va rog sa va opriti imediat, faci o pauza mai lunga, 5 minute de exemplu si reluati. Daca durerea persista inseamna cel mai probabil ca forma voastra nu e prea perfecta si trebuie facute ajustari. Apelati la un antrenor de al sala voastra sau filmati-va si trimiteti-mi filmuletul si va voi ajuta cu sfaturi. Acelasi lucru este valabil si daca vi se pare ca nu faceti exercitiile corect sau nu sunteti siguri, sunt aici sa va ajut :o)
Trebuie să mărturisesc că deja de 6 săptămâni, de când s-a instalat toamna, sunt dependentă de dovleac copt. Nu trece o sătpămână fără să îmi coc un dovleac gigantic, pe care apoi mă delectez să îl lichidez în câteva zile.
Weekend-ul acesta am încercat pentru prima oară o prăjitură cu dovleac, simplă, fără gluten. Ca să fie și mai dovlecoasă, i-am făcut și o cremă cu extra mult dovleac! Să trăiască dovleacul!
Ingrediente pentru o tavă mică:
1 cană de făină de orez
1/2 cană de amidon de tapioca
1 cană de piure de dovleac copt
3-4 linguri de zahăr de cocos
1/3 linguriță de sare
1 linguriță de bicarbonat de sodiu
zeama de la 1/2 lămâie
1 linguriță de scorțișoară măcinată
Ingrediente pentru crema de dovleac:
2 căni de piure de dovleac copt
1/2 cană de curmale fără sâmburi
1/3 - 1/2 cană de apă fierbinte
1 linguriță de scorțișoară măcinată
Pentru blat: amestecăm făina de orez, amidonul de tapioca, sarea, bicarbonatul de sodiu. Separat amestecăm dovleacul, zahărul, lamâia, scorțișoara. La final combinăm totul, pune aluatul în tavă, tava la cuptor pentru 35-40 de minute.
Pentru cremă: lăsăm curmalele în apă fierbinte 15 minute. Apoi punem totul în robotul de bucătărie până iese o cremă fină.
Ziua 9 a dietei paleo autoimune, versiunea vegană. Încerc cu greu să supraviețuiesc zilei, numai așa pot numi această preocupare continuă de a căuta mâncare, a îndesa în stomac tone de verzituri, a digera, și apoi a o lua din nou de la capăt. Destul de nesatisfăcător, nici un ”comfort food” nu e permis, evident. Dumnezeu știe cum voi rezista 4 săptămâni în starea asta patetică, atât fizică, cât și psihică. Dacă vă întrebați ce în numele lui Dumnezeu o fi și dieta asta a lui pește, atunci vă întrebați bine, pentru că nici eu nu știam că există așa ceva! Probabil nici nu există decât versiunea cu multă carne, cum mi se tot repetă de nenumărate ori: ”nu poți supraviețui fără carne!”, ”carnea este totul”, ”am fost și e vegană 25 de ani, până am îceput să mănânc carne din nou”, ”nu fii proastă, ia niște carne”, șamd.
Lista alimentelor interzise este: orice este bun.
Adică, fără: gluten, lactate, cafea, soia, alcool, zahăr, fructe cu mult zahăr, cum ar fi pepene (holy mother $%#!), fructe uscate, struguri, știți voi, pseudo cereale fără gluten cum ar fi quinoa, amaranth, hrișcă, leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre, cartofi, orez, nuci (toată familia de nuci), semințe, roșii, ardei, vinete, uleiuri vegetale în afară de cel de măsline și de cocos.
Este o listă pe cinste, nu cuprinde decât toare alimentele consistente care îi hrănesc pe vegani! Ce naiba mai rămâne atunci de mâncare vă întrebați? Așa mă întrebam și eu, până am descoperit că pot mânca 2kg de broccoli pe zi, 1kg de pătrunjel, cartofi dulci, dovleac, avocado, conopidă, tot felul de legume ce nu sunt în lista de mai sus (da, a mai rămas ceva, în mod surprinzător), castane (acum la bătrânețe descopăr și eu castanele, prin urmare mi-am și comandat o ladă, așa pentru zilele când pajiștile de broccoli nu sunt la îndemână), fructe cu indice glicemic scăzut (f*** that I say), pudra proteică de mazăre (nu înțeleg de mazăre nu e voie în schimb), cocos, cocosul ăsta dumnezeiesc! Și cam atât îmi vine acum în minte. Și carne, evident, măreața carne! Fără de care nu există vindecare!
Iată-mă acum, în ziua 9, o zi după ziua în care era să cedez nervos și să îmi inghit amarul într-o oală de mâncare de fasole uscată. Cu greu a trecut și ziua de ieri, am reușit să nu cedez tentației fasolei, m-am ridicat dimineța sleită din pat, mi-am mișcat organismul ăsta neisprăvit la sală, am reușit să nu mă fac complet de râs față de amintirea zilelor de mult apuse (deja m-am resemnat că în perioada asta voi fi doar o stafie), apoi la lucru, creierul cu greu o ia din loc, în sfârșit știu cum te simți când te rogi să ieși mai repede la pensie, seara acasă în șantier (cumva s-a nimenit să fie șantier, praf, vopsea, mizerie peste tot), iar, pentru încununara zilei, un castron mare de sfeclă și mere rase! Un deliciu! :(
Dar, iată că azi, printr-o minune dumnezeiască (ce mult am folosit cuvântul ăsta azi!), am reușit să gătesc ceva paleo vegan, dar și bun!
Bile proteice cu făină de cocos
Ingrediente:
3/4 cană de unt de cocos topit
1 cana de faina de cocos
1/2 cană de cacao alcalină
5 linguri de pudra proteică de mazăre
o conservă de lapte de cocos
1 cană de curmale fără sâmburi
extra apă dacă e nevoie
1/4 lingurita de sare
Punem curmale într-un castron cu 1/2 cană de apă fierbinte, le acoperim, le lăsăm 15 min. Apoi le punem (tot cu apă) împreună cu restul ingredientelor în blender sau în robotul de bucătărie. Dacă compoziția e prea sfărâmicioasă pentru a forma bile, mai punem puțină apă. Facem bilele.
Le depozitam la frigider.
Ciocolată ”holly mother f*****!”
Ingrediente pentru o mică porție:
2 lingurițe de miere
4 linguițe de cacao alcalină
4 lingurițe de cremă e cocos (nu unt de cocos, nici lapte de cocos, ci cremă de cocos)
un praf de sare de mare
Amestecăm toate ingredientele, rezultatul este cea mai bună ciocolată mâncată de ani de zile! Unde ai fost până acum???
Numele nu este prea ingenios, lipsește poate un ”delicios” și un ”extraordinar de simplu”. Eu l-am făcut la micul dejun, având o mică poftă de ceva dulce. Așadar m-am dus repede în grădină, am cules o mână de zmeură proaspăt udată de ploaia de azi noapte, am zdrobit 2 banane în care am amestecat o lingură de cacao bio, iar la final am așezat această cremă ciocolătoasă peste rondele de orez expandat, decorând totul cu zmeură.
Iată rezultatul.
Zmeura este de la ai mei din grădină, pentru cei curioși, bio, ca tot ce crește pe aici. Este ultima zi a acestei mini vacanțe petrecute în acest mic paradis înverzit și înmiresmat de florile de tei ale vecinilor, plin de pisici leneșe, cățel grăsuț (suntem la cură de slăbire) și jucăuș, soare, umbră, numai bune de lenevit. Dar nu pot spune că am lenevit chiar toate zilele, pot să mă laud că am sacrificat o zi întreagă pentru culesul și sâmburitul minusculelor cireșelor negre amare, din care vom face o dulceață fără zahăr extraordinară atunci când voi reveni cu niște lămâi bio (până atunci stau frumos la congelator)!
Cel mai simplu smoothie posibil. Dulce, aromat, delicios, este gata doar in 5 minute, incluzând timpul de spălare și de curățare al fructelor. Totuși, aveți nevoie de niște portocale dulci și zemoase și de căpșuni aromate, ceea ce pate fi mai dificil de înfăptuit decât sună în lumea acesta a supremației pesticidelor, chimicalelor și conservanților alimentari. Dacă totuși, aveți noroc și vă găsiți furnizorul de fructe sănătoase, atunci e bine să îl păstrați pe vecie :o)
Eu portocalele dulci și zemoase le-am cumpărate de la Terra Biola iar căpșunile bio sunt de la ai mei din grădină, dar din câte am văzut căpșuni bio veți putea găsi și la Terra Biola. Bananele bio sunt de la Lidl. Găsiți și portocale bio la Lidl, dar nu sunt nici pe departe atât de dulci și de zemoase ca cele de la Terra Biola. Dacă știți și alte locuri de unde se pot cumpăra fructe bio, let me know.
A doua pâine prin fermentație naturală pe care o fac, dar prima fără gluten. Nu mă așteptam să crească deloc, dar când am tăiat prima felie prin crusta groasă și crocantă, am fost foarte plăcut surprinsă. Era plină de bule, destul de pufosă (nu vă așteptați la bureții plin de amelioratori din comerț), deloc acră, dulceagă la gust, plină ochi de proteine = foarte bună! Și dacă ați ști cât e de simplă de făcut, se face practic singură, numai că durează minim 32 de ore. Așadar, pregătiți-vă cu multă răbdare dacă vă trece prin cap sa o încercați și voi.
De ce ați face până la urmă pâine fără gluten? Pentru că veți obersa că o veți tolera mult mai bine decât o pâine cu gluten, pentru că este plină de proteine, are indicele glicemic foarte mic și vă va ține de foame mult mai mult!
Ingrediente pentru o pâine dreptunghiulară:
2 1/2 cană de hrișcă
apă plată (nu folosim apă de la robinet plină de Clor)
1 linguriță de sare
Alegem prima oară hrișca, să nu conțină pietricele (doamne ferește!), și o punem într-un bol de sticlă sau ceramică, o acoperim cu apă cam două degete deasupra și o lăsăm acoperită 8 ore la temperatura camerei. O puteți lăsa peste noapte, sau cât timp sunteți plecați la serviciu.
După 8 ore veți oberva că s-a format o subtanță vâscoasă, care va ține pâine laolaltă. Nu spălați acum hrișca, ci cu o spumieră scoateți încet câte puțin și puneți în robotul de bucătărie sau în blender alături de sare. Sau, și mai simplu, o scurgeți ușor de excesul de apă. În robot sau blender o mărunțim puțin, dar nu foarte tare, vrem să mai avem ceva textură în pâine. Apoi o turnăm iar în același castron, îl acoperim și mai lăsăm 24h, la temperatura camerei.
După 24 de ore, veți oberva cum s-au format bule mici, nu amestecăm deloc pentru că nu vrem să le spargem, ci turnăm cu grijă hrișca într-o tavă dreptunghiulară (pentru chec sau cozonac), tapetată cu hârtie de copt sau bine unsă. Lăsăm pâinea la cuptor la 180 de grade pentru 45min - 1h. Verificăm după 45 de minute să vedem dacă s-a format o crustă deasupra, aceasta trebuie să fie crăpată și prăjită. Nu o scoateți dacă nu are crustă frumos rumenită.
Scoateți pâinea din tavă, din hartie dacă ați folosit, și lăsați-o să se răcească complet înainte de a o mânca.
