Antrenamentul nostru cel de toate zilele

Dragii mei, Moș Crăciun vine mai repede anul acesta și vă aduce nimic altceva decât un sac mare cu multe antrenamente calistenice (adică doar cu greutatea corpului vostru) menite a fi făcute de sărbători, acasă, la părinți, la rude, la hotel, pe pârtia de schi, sub bradul sau la masa de Crăciun, la cheful de Anul Nou, oriunde și oricând, pentru a mai arde acele nesimțite calorii depuse în cele mai nebănuite moduri pe burtici sau pe picioare. Dacă nu avem acces la echipamentele din sală, nu există nicio scuză, corpul nostru este mașinăria perfectă care dispune de toate mecanismele pentru a se mișca.

Am împărțit antrenamentele în mai multe categorii, cele care fac gălăgie, care sunt silențioase și pe diferitele părți ale corpului implicate. Avertisment! Nu toate sunt testate pe mine, dar cu siguranță vor fi în curând, așadar le veți face pe proprie răspunedere, veți lua pauză când doriți, nu uitați să vă hidratați atât înainte cât și în timpul antrenamentului. Antrenamentele nu conțin încălzirea și partea de stretching de la final, alocați-vă cât timp doriți pentru acestea, sunt obligatorii!

Notă: Dacă nu știți ce reprezintă un anumit exercițiu, leave me a note, un comentariu, voi răspunde. Trebuie să recunosc că această colecție este mai mult pentru mine, nu mă voi supărara nu îl băgați în seamă.

Lower Body

A. Quiet and Deadly

Pistol squat till you drop. Prepare for 3 days of agony (and ecstasy). For advanced only. 

Total time 45min - 1h30min.

(5 L + 5 R) x 3 - warm up set, rest shortly (10s) by shaking legs after each 5 reps. Rest more after doing 5 on each leg.

(5 L + 5 R) x 4 x (6)12 - working set, rest 10s by shaking each leg after each 5 reps. Rest more after finishing (5 L + 5 R) x 4, by shaking legs. Repeat 6 - 12 times.

B. Jump It Out

Each exercise is done first for 60s, then when all finished (1, 2, 3 and  4) the next circuit is done for 50s, 40s, 30s, 20s and finally for 10s each. Rest 15-30s after each group (rest after 1, after 2, etc). Total time = 30 - 32 min

1. Jump Squats + Back Lunges

2. Jumping Lunges + Squats

3. Drop Squats + Lateral Lunges

4. Frog Jumps + Lunge, Squat, Lunge

Upper Body & Abs

A. Pushabs 

The first circuit is composed of 4 exercises, do each for 1min, rest as little as possible between exercises. Repeat circuit 5 times. Total time = 45min. It can be done in 2 separate workouts + more rest, if a beginner.

1. 10 Push Ups

2. Hollow Body Holds

3. X Crunches

4. 10 Back Bridges

The second circuit is composed of 4 exercises, do each for 1min, rest as little as possible between exercises. Repeat circuit 5 times.

1. 10 Push Ups

2. Flutter Kicks

3. Bicycle Crunches

4. 10 Back Bridges

Total Body Plyometrics

A. Burpee Paradise

Do each exercise group for 30, 20 and 10 reps, the move on to the next group (in group 1 do 30 burpees, then 30 V-ups, then 20 burpees, 20 V-ups, 10 burpees and 10 V-ups). Rest as little as possible. Total time ~ 30min

1. Burpees + V-Ups

2. Squat Jacks + Push-Ups

3. Squat and Side Kick + Side Crunches on each side

4. Way Hops + Back Bows

B. Let's Have Some Fun! (%^#@*) 

Do each exercise for 1 min, no rest between exercises, or as little as possible, repeat each set 3 times then move on to the next set. Total time = 48min or more. It can be broken down in 2 separate workouts.

Set I

1. Single Leg Burpees L

2. Jack Knife Crunches

3. Single Leg Burpees R

4. Pilates Swimmers

Set II

1. Side Lunge Pops L

2. One Arm Push-Ups L (elevated as much as needed)

3. Side Lunge Pops R

4. One Arm Push-Ups R (elevated as much as needed)

Set III

1. Squatting Punches

2. Spiderman Plank

3. 360 Degrees Mt Climbers

4. Deadman Crunches

Set IV

1. 180 Degrees Jump Squats

2. Push Ups

3. High Knees Punches

4. Russian Twists

Abs Only

B. Crunch that Belly

Suitable for beginners and advanced.
Do each exercise for 1 min, rest 15s after each exercise, repeat circuit 3 times. Total time = 23min

1. 3 Point Iso Hold Crunches from Top

2. Windshield Wipers

3. Horizontal to 45 degrees Leg Raises

4. Vertical Leg Crunches

5. Oblique Twists

6. Scissors Kicks

B. Killer Plank

For advanced only.

1 min each, no rest, total time = 21 min

1. Hollow Body Holds (HBH)

2. Plank

3. HBH

4. 30s Two Point Plank L + R

5. 30s Two Point Plank L + R

6. Plank

7. HBH

8. Plank

9. Plank One Arm Up L

10. Plank One Arm Up R

11. Plank

12. HBH

13. Plank

14. Plank One Leg Up L

15. Plank One Leg Up R

16. Plank

17. HBH

18. Plank

19. Star Plank L

20. Star Plank R

21. Plank

Fursecuri cu unt de arahide, nuci si ciocolata

O glorioasă sâmbătă pentrecută acasă, deci nu mă pot juca cu de gloata de pisici ale părinților mei, dar mă pot bucura în schimb de mini șantierul de baie, unde procesul de schimbare a unor piese uzate durează mai mult decât mă așteptam, așadar accesul este interzis până se rezolvă problema, yey!
Așadar în aceste clipe amare de așteptare, nu îmi rămâne altceva de făcut decât să imortalizez rețeta de cookies făcute aseară, în care am pus, în sfârșit, un borcan întreg de unt de arahide, borcan în care ulterior mi-am tăiat mâinile încercând să scormonesc rămășițele prețioase ale minunatului său conținut (asta mai lipsea, nu îmi ajungeau bătăturile dureroase ca de la sapă) .

Ingrediente pentru vreo 30 de fursecuri:

Uscate:

• 2 căni de făină de ovăz (sau fulgi de ovăz mărunțiți în robotul de bucătărie) + 4 linguri
• 2 lingurițe de praf de scorțișoară
• 1/4 linguriță de sare
• 3/4 linguriță de bicarbonat de sodiu

Umede:

• 1 1/2 cană de unt de arahide cremos
• 2 linguri de ulei de floarea soarelui
• 1/2 cană de lapte vegetal + 1 lingură la temperatura camerei
• 3/4 cană de zahăr muscovado sau mai puțin cu 1 lingură dacă untul de arahide are deja zahăr
• 2 plicuri de vanilie Bourbon (nu zahăr)

La final:

• 4 linguri de ciocolată amăruie (cu cel puțin 75% masă de cacao) mărunțită
• 16 linguri de nuci mărunțite

Se amestecă separat igredientele uscate, cele umede, apoi se combină. Omogenizăm. La final adăugăm ciocolata și nucile. Dacă aluatul este prea sfărâmicios se mai adaugă 1 lingură de lapte, iar dacă este prea moale și lipicios, se mai adaugă una de făină. Consistența ideală este una care favorizează modelarea ușoară de bile, fără să se lipească de mâini sau să se sfarme în procesul de fabricare (mă exprim ca un veritabil inginer, mulțumesc că ați observat :o) ).

Se pune aluatul la frigider, acoperit cu o folie, pentru 15 minute.

După aceea formăm bile, cam de 4cm diametru aș zice, care se pun în tava tapetată cu hârtie de copt și se turtesc ușor cu furculița pe cele două axe ale planului (adică perpediculare între ele). Tava se pune în cuptorul încins, la 180 de grade, pentru 12 minute.

Așteptați să se răcească și să se întărească înainte de a le devora, ele par crude când sunt fierbinți, dar aveți răbdare.

Prajitura fara gluten cu cartofi dulci si ciocolata

Această rețetă minunată a fost inspirată de blogul Richei pe care îl ador pur și simplu (go check it out), o puteți găsi aici, dar a suferit câteva modificări deoarece am decis să folosesc doar făină de orez, nu și de amaranth (din cauza gustului ciudățel riscam să fiu din nou singura care înfulecă toată tava), nu am pus deloc oțet, am pus mai puțin zahăr deoarece mi s-a părut că este exagerată cantitatea (americanii ăstia nu se mai satură de zahăr) și am condimentat mai bine. 

Ingrediente pentru o tavă mică:

Uscate:

• 2 1/2 căni de făină integrală de orez
• 2 linguri de amidon alimentar
• 1 1/4 linguriță de bicarbonat de sodiu
• 1/2 linguriță de sare
• 2 lingurițe de ghimbir praf (sau 3 dacă vreți mai spicy)
• 3 lingurițe de amestec de condimente spicy (scorțișoară, cuișoare, nucșoară, piper, cardamom)

Umede:

• 1 cană de pireu de cartofi dulci (fierți la aburi 40 de min, răciți, apoi zdrobiți cu furculița)
• 1/2 cană de ulei de floarea soarelui sau de rapiță
• 2 linguri de semințe de in măcinate
• 3/4 cană de zahăr muscovado (sau 1 cană dacă le doriți mai dulci, copiii le-ar prefera poate așa)
• 1 cană de lapte vegetal

+ 100g de ciocolată cu 85% cacao tăiată în bucățele (sau puteți folosi ciocolată cu mai mult zahăr dacă faceți la copii)

Se combină toate ingredientele umede separat, le lasă cam 5 minute ca semințele de in să acționeze, se amestecă cele uscate separat, apoi se pun împreună. La final se adaugă ciocolata. Aluatul se pune într-o tavă mai mică, tava la cuptorul încălzit la 180 de grade și se lasă 40 de minute.

Povești vânătorești

De vorbă cu un carnivor musculos

Azi m-am supărat, am fost din păcate implicată într-o discuție, din sutele pe care le-am avut de-a lungul carierei mele de vegan sau vegetarian în cei 8 ani de practică, în contradictoriu, cu maseurul nostru de la firmă. De ce? Pentru ca maseurul, un tip mare și musculos, avid trăgător de fiare și sfătuitor în ale nutriției, a început să îmi povestească despre faptul că dieta vegană nu se potrivește deloc cu sportul. Eu am greșit că am lansat discuția asta, spunând să îmi maseze bine spatele fiindcă e încordat. Lucrez să pot face o tracțiune curată, fără ajutoare sau giumbușlucuri, și că e greu să progresezi până acolo fiind și femeie și vegană. Bomba a fost lansată.

El: A, da, asta este! Sau faci sport adevărat și serios, sau ești un vegan sedentar și slăbănog fără energie. Nu merg ambele, în mod evident.

Eu: Dar ce zici de atleții vegani care au o carieră bazată pe asta? 

El: Ce?! Nu există! Câți sunt, unu, doi! Nu există! 

Eu: Ba, cum să nu! Sunt! Și au și rezultate! Nu sunt mulți, într-adevăr, dar există!

El: Nu există, e imposibil!

Ok, ne-am izbit de un zid, trecem mai departe. 

Eu: Dar știi că sunt și legume care conțin toți aminoacizii esențiali, și dacă nu, le poți combina. 

El: Nu, nu există așa ceva! Nu poți înlocui proteinele din carne cu cele din legume!

Eu: Dar eu nu sunt lipsită de energie, merg la sală zilnic și totuși nu mănânc carne de 8 ani. 

El: Îți invidiez perseverența, dar de aia nu poți face tracțiuni, că nu mănânci pui de cel puțin 3 ori pe săptămână. 

În acel moment am început să regret că i-am spus că încerc să fac tracțiuni, cine mama dracului m-a pus să îmi dezleg gura, asta fac niște mâini iscusite care îți trosnesc bine spatele, începi să spui tot.

El: Eu văd pe mâinile tale că tragi tare la sală, rar văd asemenea mâini la femei, dar să știi că nu vei obține rezultate fără carne. 

Eu: Dar obțin rezultate, mereu fac progres.

El: Da, dar nu așa repede cum ai vrea tu, nu e așa? 

Eu: Da, așa e. 

Iar am greșit când am zis asta, sunt prea lacomă, asta este.

În timp ce mâinile dibace îmi provocau niște dureri extrem de plăcute în zona cervicală, nu m-am putut abține să zic: 

Cu cât trag mai tare, cu atât slăbesc mai mult. 

El: Păi cum să nu, tu nu ai de unde să pui pe tine mușchi fără proteine adevărate! Câte kile ai? 40? 

Eu: (wtf) nu! 57!

El: Nu se vede, ești foarte slabă, nu ai mușchi, dacă vrei rezultate, te sfătuiesc să mănânci măcar niște pui, măcar de 3 ori pe săptămână! Încearcă! 

Eu: Nu voi încerca niciodată, asta este.

Masajul s-a incheiat în acel moment, nu am apucat să mă relaxez deloc, el a uitat că i-am spus să bage tare ca să simt ceva, așadar am plecat de acolo și nervoasă și încordată!

Postul, bată-l norocul!

Postul mai nou am înțeles că se face doar la recomandarea medicului, în traducere: mănâncă sănătos, natural, colorat, proaspăt, nu omorî animale, numai și numai dacă un așa zis specialist (nicidecum în nutriție, dacă ne gândim câte cursuri de nutriție fac medicii și cât sunt de preocupați de acest subiect) îți zice că ai voie. Vă dați seama că tocmai persoanele cu probleme de sănătate vor fi sfătuite împotriva acestei diete (sau stil de viață cum am spune noi), ca și cum acel broccoli sau acel avocado abia ar aștepta să facă vraiște în organismul slăbit al neștiutoarei victime. Crenvurștii, salamul, cârnații, pâinea albă, dulciurile și toate prostiile procesate, frumos ambalate și vidate de orice valoarea nutritivă nu necesită în schimb aprobarea medicului, curios, nu e așa? Iar dacă, prin miracol, specialistul dă undă verde victimei, fără ca să o informeze temeinic asupra alternativelor sănătoase vegane, aceasta se va năpusti în mod natural asupra altor produse hiperprocesate etichetate ”de post” de pe rafturile ticsite ale magazinelor, sau își va alina suferința lipsei cârnațului prăjit cu o porție mare de cartofi prăjiți, urmată de multe dulciuri zaharoase și margarinoase, băuturi carbogazoase, etc. Deja știm ce urmează, victima începe să se simtă rău, nu mai are energie, este letargică, are dureri de tot felul, iar medicul înțelept trage concluzia că restricția de la produsele animale nu i se potrivește, este chiar un dezastru. Deznodământul: victima fericită se întoarce la preaiubiții cârnați, căci porcul este până la urmă, cea mai bună legumă!

Pateu de broccoli cu avocado si rosii uscate

Într-o asemenea duminică frumoasă, cine și-ar fi dorit să gospodărească în bucătărie când putea să se plimbe prin soarele călduț de sfârșit de toamnă. După o mică excursie la grădina zoologică, năpădită de tinere familii cu mici copii, unde am petrecut majoritatea timpului privind căprițele drăgălașe, iar apoi într-o discuție aprinsă despre diferența dintre sunetele făcute de oi și de capre (baaaa vs meeee, toată lumea știe asta! până și copii, este chiar primul lucru învățat de la părinți), am ajuns acasă cu o plasă plină de verzituri din care mi-am făcut rapid (spun mi-am făcut, pentru că din nefericire, în această casă sunt singura care își mănâncă verziturile și ”ciudățeniile” vegane și sănătoase) o masă simplă, rapidă și gustoasă. 

Ingrediente pentru 2 porții (sau una gigantică, ca pentru oameni mare înfometați):

• 1/2 dintr-o inflorescență de 500g de broccoli (nu spun 250g pentru că tulpina groasă nu se pune)
• 1 avocado mărișor, bine copt
• 1 legătură mică de pătrunjel
• 4 căței de usturoi (o da, pentru că ne plaaaace muuult usturoiul)
• 6 roșii uscate tăiate (cele din borcanul cu ulei)
• sare după gust
• fulgi de chili după gust

Toate ingredientele în afară de roșiile uscare le-am pus în robotul de bucătărie, apoi le-am adăugat și pe ele amestecând cu o lingură. 

Muffins proteice cu făină de hrișcă, spanac și roșii uscate

O mică atenționare înainte de încerca această rețetă. Dacă nu știți ce gust are hrișca, veți avea poate o surpriză să nu vă placă (nici mie nu mi-a plăcut prima oară, iar acum nu mă mai satur de gustul ei simplu și pământiu). It's an acquired taste, cum ar spune alții, sau it grows on you.

De ce am ales hrișca? Pentru că are un conținut ridicat de proteine de înaltă calitate, sau complete (sunt prezenți toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv lizina). Prin urmare merită un mic efort de a vă obișnui cu gustul ei ciudat pentru a putea beneficia de această însemnată calitate. 

FYI: Dar dacă sunteți chiar pasionați hrișcă, la Prospero a apărut de curând o pâine nouă, 100% cu hrișcă, fără gluten. Yey!

Ingrediente:

• 1 1/4 cană de făină de hrișcă
• 1 1/4 cană de făină normală (000) de grâu
• 1 linguriță de bicarbonat de sodiu
• 3/4 linguriță de sare
• 1 cană de spanac crud, mărunțit în robotul de bucătărie
• 3/4 cană de roșii uscate tăiate mărunt (cele din borcanul cu ulei)
• 1/2 cană de unei de măsline extravirgin
• 1 cană de lapte vegetal
• 2 lingurițe de oregano uscat
• susan pentru decorat

Făina de hrișcă, cea de grâu, sarea și bicarbonatul se amestecă cu un tel. În alt castron se combină restul ingredientelor, apoi se toarnă peste primul (sau invers). Muffins-urile se pot decora cu susan sau ce vreți voi. Se țin la cuptor la 180 de grade pentru 35 de minute.

And that's all. Nu uitați să urmăriți și episodul următor din ”gătit cu făină ciudată” în care voi prepara blodies cu făină de amaranth și cartofi dulci (da, iar cartofi dulci!). Amaranthul este de asemenea o proteină completă,  inclusiv lizina (cu toate că hrișcă are un conținut mai ridicat de proteine și este mai ieftină), are și ea un gust mai funky, sau hipersănătos. 

Zombie Days

Zombie days, anyone? Zile în care te miști parcă în reluare, într-o masă gelatinoasă gigantică, orice faci nu îți iese, te învârți ca bezmeticul în jurul cozii în căutarea paltonului de pe tine, îți scapă orice obiect din mâini și orice idee din creier, îți simții ochii atât de grei, însetați de somn și o secundă de odihnă. Dar asta nu funcționează în lumea aceasta corporatistă amară, noi muncim până murim, lozinca preaiubită a noastră este, pe care o încântăm în timp ce ciocănim harnic în tastatură cu pleoapele fixate în pioneze.

Urăsc aceste zombie days, când sunt mult prea obosită până să îmi fie și foame, nimic nu are gust, carton sau avocado, tot una este. Le urăsc că mă trezesc îmbrăcându-mă ca o babă, cu cel mai larg și deformat pulover și bând ceai de fenicul cu gust de gazon, bun pentru remedierea spasmelor și a balonării, dar sigur și pentru reumatism. Le urăsc că ziua trece cu sute de regrete și gânduri negândibile. Le urăsc că oricât de rele ar fi, mereu la gătit și la noi rețete îmi zboară mintea, la experimente, cercetări reușite sau catastrofale. Le urăsc că oricât de mult le-aș urî ajung la sfârșitul zilei să fac ceva ce iubesc. Zilele rele sunt de fapt cele mai bune, nu e așa?