Hraniti-va creierul

La fel ca celelalte organe, creierul are nevoie de o dieta sanatoasa pentru a functiona la parametri optimi. Odata cu trecerea anilor, poate obervam cum ne lasa memoria, nu mai suntem atat de concentrati, nu ne vin in minte cuvinetele pe care le cautam sau evenimente din trecut, totul devine parca mai greu de inteles si de urmarit. Acesta lucru nu este normal si este cauzat in mare parte de mancarea pe care o consumam zi de zi. Unele alimente promoveaza un creier sanatos, altele in schimb pot cauza problemele enumerate mai sus. Cu cat incepem mai repede sa mancam echilibrat, cu atat mai bine pentru creierul nostru.

Dar care sunt aceste alimente atat de prietenoase creierului?

Grasimile esentiale - acizii grasi omega 3 sunt poate cele mai importante ingrediente pentru o fonctionare normala a celulelor si a creierului. Niveluri scazute de omega 3 au fost mereu asociate cu totul incepand de la depresie, anxietate, pana la comportament bipolar si dementa.

Membranele celulare sanatoase, formate avand cantitati normale de omega 3, sunt flexibile si usureaza comunicarea interneuronala, avand drept consecinta o memorie ascutita, gandire mai clara si un comportamt optimist si echilibrat.

Membranele celulare nesanatoase, formate cu grasimi hidrogenate si uleiuri industriale, duc lipsa de flexibilitate, avand drept consecinta probleme de memorie, disfunctiuni mentale si dezechilibre comportamentale.

Aici sunt mai multe informatii despre diferitele tipuri de grasimi care se gasesc in alimente, iar aici despre acizi grasi omega 3.

Ce ar trebui sa mancam: seminte de in, de canepa, nuci: alune, nuci, migdale, nuci macadamia, ulei de masline extra virgin, avocado.

Antioxidantii - vitaminele C, E si A pot ajuta la reducerea pagubelor produse de radicalii liberi. Unii antioxidanti din hrana pe care o consumam influenteaza direct diferite parti ale creierului, cum ar fi memoria, in special memoria spatiala.

Ce ar trebui sa mancam: orice fruct sau leguma. Cele mai bogate in antioxidanti includ: zmeura, capsunele, murele, strugurii negri. Beti ceai verde sau negru sau mancati zilic o bucatita de ciocolata extra neagra, condimentati-va viata cu turmeric (plin de antioxidanti si de produsi antiinflamatori).

Vitamina B - folatii, B12 si B6, pot reduce riscul aparitie problemelor de memorie, inclusiv a bolii Alzheimer, si de asemnea pot imbunatati sanatatea cardiovasculara.

Ce ar trebui sa mancam: cereale integrale, legume verzi inchise, fasole, linte, mazare.

Mineralele - zinc, fier si magneziu, promoveaza perfomanta mentala si starea generala de bine.

Ar trebui sa mancam alimente bogate in fier si in vitamina C, pentru o absorbtie mai buna a fierului.

De asemenea nelipsite ar trebui sa fie si alimentele bogate in zinc: naut, fasole, drojdie alimentara, musli, semintele de dovleac, cereale integrale, arahide, orez brun, cartofi, migdale, mazare, smochine, nuci de Brazilia, portocale. Pentru mai multe alimente bogate in zinc:

http://www.naturalhealthtechniques.com/Diet_Nutrition/zinc.htm

Si nu in ultimul rand, alimentele bogate in magneziu: migdale, nucile caju, spanac, nucile, cerealele integrale, fulgii de ovaz, cartofi, arahide, tarate, orez brun, linte, fasole, banane, stafide, seminte de dovleac, seminte de susan, seminte de floarea soarelui. Pentru mai multe, vizitati:

http://www.vaughns-1-pagers.com/food/magnesium-foods.htm

Proteinele - aminoacizii, caramizile constituente ale proteinelor, reprezinta neurotransmitatorii din creierul si din intregul nostru corp. Toate proteinele sunt formate doar din opt aminoacizi esentiali, pe care hrana trebuie neaparat sa ii contina. Lipsa de proteine va avea urmari cum ar fi o minte neclara, dificultati de concentrare, stare de anxietate si depresie.

Unul dintre neurotransmitatori este serotonina. Lipsa acesteia poate cauza depresie, anxietate, iritabilitate si tulburari de somn. In acest moment multa lume apeleaza la o gustare dulce sau la carbohidrati procesati pentru a-si aduce nivelul de enegie la normal, dar rezultatul este o oscilatie brusca a nivelului de serotonina, iar finalul o prabusire a nivelului acesteia, si cercul vicios continua la nesfarsit.

Triptofanul este aminoacidul primar din care este creata serotonina. Surse alimentare bune includ: cicolata neagra, orezul brun, cerealele integrale, bananele, semintele de in, arahidele (crude), lintea (cruda), migdalele, alunele de padure, sparanghelul, mazarea (cruda).

Aici sunt mai multe informatii despre proteine si surse alimentare.

Carbohidratii sunt singura si cea mai importanta sursa alimentara pentru o sanatate de lunga durata si o functionare optima a creierului. Carbohidratii despre care vorbesc sunt cei gasiti in surse vegetale neprocesate si integrale, cum ar fi: legume, fructe, cereale integrale, nuci, seminte, verdeturi, condimente. Acestia au un efect pozitiv asupra starii noastre de spirit, deoarece elibereaza incet si treptat zaharuri in sistemul nostru circulator si impiedica oscilatiile bruste ale glicemiei si insulinei, toxice pentru creier.

Aceste tipuri de carbohidrati mentin de asemenea constant nivelul de serotonina. Carbohidratii contin toate vitaminele si mineralele de care organismul nostru are nevoie sa functioneze normal, incetinind absorbia de grasimi si zaharuri si mentinandu-ne starea generala de spirit echilibrata.

Pentru a citi mai multe despre alimentele cele mai bune pentru creierul nostru, puteti vizita:

http://www.care2.com/greenliving/comfort-food-for-your-brain.html

http://www.care2.com/greenliving/eat-your-way-smart-iq-boosting-foods-are-a-no-brainer.html

Zaharul

Din nou am citit un articol interesant si in acelasi timp socant despre unul dintre ingredientele noastre preferate: zaharul, in mod special fructoza.

Ce stim despre fructoza? Ca este continuta in fructe si este prin urmare sanatoasa? Gresit!

Fiind cel mai popular indulcitor, fructoza, este prezenta poate in toate alimentele procesate, inclusiv in asa numitele alimente cu nivel scazut de calorii sau in mancarea saugarilor. Este foarte des folosita ca sirop de porumb fiind de 20 de ori mai ieftina ca glucoza si mult mai dulce. Fructoza este metabolizata complet de catre ficat, avand efecte devastatoare asupra organismului. Este transformata in grasime, ducand la niveluri crescute ale colesterolului LDL, trigliceridelor, a presiunii arteriale si a glicemiei.

Fructoza se gaseste de asemenea in fructe, din acest motiv trebuie sa fim atenti sa nu consumam mai mult de 25g de fructoza pe zi.

Glucoza este alternativa sanatoasa cand vine vorba de indulcitori si este folosita direct, in forma sa pura, de catre celule din corp.

Cand cititi eticheta de pe un produs, tineti minte sa va feriti de sucroza (care contine fructoza si glucoza in cantitati egale) si in schimb alegeti produse care contin glucoza (dextroza) care este doar 70% dulce decat fructoza.

Toate aceste informatii si mult mai multe (inclusiv un film si "76 de feluri in care zaharul va poate distruge sanatatea") sunt la adresa:

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/04/20/sugar-dangers.aspx

Energizanti naturali

Pentru aceia dintre noi care lucreaza la birou, 8 ore in fiecare zi, stand imobili pe un scaun, nivelul de energie poate varia de la inceputul pana la sfarsitul zilei, ajungand sa fim atat de storsi de putere incat vrem sa ne aruncam direct in pat si sa dormim. Deoarece nu am fost niciodata a mare fana a dormitului in timpul zilei (pare o pierdere din timpul nostru in care am putea face poate ceva important si o irosire a vremii insorite de afara), am gasit cateva sfaturi pentru a ne mentine nivelul de energie ridicat:

• nu beti cafea. Cafeaua este un energizant care are o durata de viata foarte scurta, iar dupa ce o bem, ne putem trezi dintr-o data chiar mai obositi decat eram inainte. Cafeaua afecteaza de asemenea sensibilitatea la factori de stres, iar daca o bem dupa masa, ne-am putea strica somnul linistit de noapte de care avem atata nevoie.
• nu mancati dulciuri. Dulciurile contin niveluri ridicare de fructoza, mult mai mult decat am avea vreodata nevoie. Ne fura energia vitala si de asemenea cauzeaza rezistenta la insulina, obezitatea, tensiunea arteriala ridicata, saracirea de vitamine si minerale esentiale, boli de ficat etc. Pentru a citi mai mult depre fructoza, puteti vizita:http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/01/02/HighFructose-Corn-Syrup-Alters-Human-Metabolism.aspx
• faceti exercitii fizice sau faceti plimbari lungi si relaxante
• respirati adanc o data la fiecare 10 minute
• mancati polen
• sau laptisor de matca
• ginseng siberian
• spirulina
• cayenne
• ciocolata neagra cu multa cacao
• mere
• suc de rodii
• prune uscate
• un snack energizant: fructe uscate, nuci si seminte

Pentru a citi mai mult:

http://www.care2.com/greenliving/7-natural-energy-boosters.html

http://www.care2.com/greenliving/10-power-foods-for-the-olympian-in-everyone.html?&page=2

http://www.care2.com/greenliving/7-tips-to-keep-your-energy-up.html

Primele analize

Din moment ce au trecut doua luni de cand a inceput experimentul meu vegan, si am fost, exceptand cateva ocazii (aceste ocazii au fost: pizza rolls-urile irezistibile si tarta cu prune delicioasa ale Crengutei si bunatatile facute de mama mea de Paste: pasca cu branza si smantana si evident, cozonacul pufos mancat cald cald abia scos din cuptor!) loiala acestei diete, am decis sa imi fac cateva analize de rutina.

Rezultatele au iesit toate normale, exceptand nivelul total de colesterol, care a iesit.. prea mic. Evident, mama mea a raspuns imediat: "Vezi! Pentru ca nu mananci carne! De unde sa iti iei cantitatea necesara de colesterol?" Suna cam ciudat, din moment ce oricine e obisnuit sa auda ca i se spune: "Ai colesterolul prea mare! ", dar mama mea nu era atat de departe de adevar, doarece, asa cum stim cu totii, alimentele de origine animala sunt cunoscute pentru cantitatea de colesterol pe care o contin. Stiu ca un nivel prea scazut de colesterol este de asemenea un lucru rau, indicand niste deficiente esentiale, la fel cum un nivel prea ridicat de colesterol este asociat cu anumite boli avand consecinte foarte periculoase.

Am gasit un articol foarte interesant despre nivelul scazut de colesterol (sunt niste lucruri inficosatoare aici..):

http://www.ctds.info/low_cholesterol.html

Care este solutia? Sa mananc mai multe grasimi saturate?! In ce alimente vegetale le gasesc?

Sursa principala de grasimi saturate sunt alimentele de origine animala: carnea si lactatele, dar si unele produse vegetale: lapte de cocos, unei de palmier, ulei de seminte de bumbac, unt de cacao si ciocolata.

Imi voi repeta analizele in cateva luni, sper ca pana atunci nivelul de colesterol va fi unul normal..

Fierul

Fierul este atat de important pentru ca reprezinta un factor esential in formarea hemoglobinei, aceasta combinandu-se cu oxigenul si transportandu-l prin organismul notru. Fiecare dintre noi stie ca deficienta de fier poate cauza anemie cu urmatoarele simptome: oboseala, dureri de cap, insomnie, lipsa poftei de mancare.

Absobtia fierului de catre organism depinde de forma de fier:

- fier hemic, gasit in alimente de origine animala; este usor asimilat de catre organism

- fier non-hemic, gasit in alimente de origine vegetala; este mai greu asimilat de catre organimsm, necesitand un supliment de vitamina C.

Mancaruri vegetale bogate in fier sunt:

- cereale pentru micul dejun

- cereale si grane: barja, orez, tarate

- legume: frunze de sfecla rosie, menta, patrunjel, frunze de nap

- spanac, fiert

- fasole, mazare, linte, soia

- contimente: turmeric

- seminte de dovleac, de susan, de floarea soarelui, migdale, nuci caju

- fructe uscate: prune, stafide, caise, curmale

- paine integrala

- unt de arahide bio

Daca consumam mai mult fier nonhemic, sau in mod exclusiv fier nonhemic, trebuie sa fim foarte atenti sa il combinam si cu alte alimente care faciliteaza absorbtia sa de catre organism, cum ar fi vitamina C. Asa ca, sau mancati legume bogate atat in fier cat si in vitamina C, cum ar fi broccoli, bok choy, sau asigurati-va necesarul de vitamina C din alte surse:

- ardei gras

- papaya

- citrice, capsune, mango, kiwi

- rosii

- cartofi

- varza

- legume verzi

Unele substante scad capacitatea de absorbtie a fierului nonhemic. Acestea se gasesc in mancaruri cum ar fi:

- spanac si ciocolata. Spanacul trebuie gatit pentru a maximiza absorbtia de fier.

- cereale si fasole

- ceai, cafea, vin rosu

- lactate

Pentru a citi mai mult despre fier:

http://www.providence.org/losangeles/services/blood_donor_center/f03irondiet.htm

http://www.fatfreekitchen.com/nutrition/iron.html

Vara, soare si vitamina D

Probabil cu totii stim ca pentru a avea oase sanatoase si puternice, pe langa calciu avem nevoie si de vitamina D. Din acest motiv toate suplimentele de calciu vin impreuna cu aceasta vitamina, iar mamele noastre ne-au spus povestea de fiecare daca cand incercau sa ne convinga sa mai bem o cana cu lapte. Dar sunt mult mai multe de stiut despre vitamina D, si se pare ca este cea mai importanta vitamina de care are nevoie organismul nostru.

Vitamina D este folosta de catre organism si de catre toate celulele noastre pentru buna-starea lor, serverste o plaja larga de functii biologice fundamentale si exista peste 3000 de gene controlate de vitamina D. Cercetatorii mereu gasesc beneficii noi de sanatate ale ei, in orice domeniu ar cauta.

Vitamina D influenteaza multe boli, cum ar fi:

• cancer
• hipertensiune
• boli cardiovasculare
• autism
• obezitate
• artrita reumatica
• diabet de tipul I si II
• scleroza multipla
• gripa
• imbatranire
• insomnie
• probleme de auz
• miopie
• depresie
• performanta atletica
• fertilitate
• si multe alte boli

Dar de unde luam vitamina D? Sursele alimentare sunt foarte sarace si de neincredere. Cea mai buna cale este prin expunerea directa la soare. Expertii spun ca daca stam la soare 10-15 minute in fiecare zi este suficient pentru nevoile corpului nostru. Dar in lunile de iarna? O alternativa ar fi suplimentele de vitamina D3. Mai multe informatii despre dozaj se pot obtine de la medici, dar se pare ca avem nevoie de mult mai mult decat se credea in mod traditional.

Persoanele care au nevoie de atentie speciala in legatura cu nivelul de vitamina D sunt cele supraponderale, femeile insarcinate, cei varstnici si persoanele cu tenul mai inchis.

Alta informatie care s-ar dovedi utila este ca ferestrele filtreaza acele lungimi de unda ale razelor solare de care are nevoie organismul pentru a produce vitamina D, iar daca traim (cel mai probabil) intr-un oras poluat, nivelul nostru de vitamina D este sigur foarte scazut.

Mai multe informatii despre vitamina D si bolile pe care le influenteaza se pot gasi in filmul de mai jos:

Grasimi bune, grasimi rele

Cred ca toata lumea a auzit de teoria grasimilor bune si rele. Dar stim cu adevarat ce inseamna toate aceste notiuni?

Pentru inceput, se spune ca tipul de grasime pe care o consumam este important, nu cantitatea pe care o consumam.

• grasimile rele sunt grasimile saturate si trans-saturate: ele sporesc riscul aparitiei bolilor
• grasimile bune sunt grasimile mononesaturate si cele polinesaturate: ele scad riscul aparitei bolilor de inima

Cel mai mare dusman al nostru este nivelul colesterolului care este influentat de amestecul grasimilor in dieta noastra.

Aproape toate alimentele contin grasimi. Grasimile sunt importante deoarece ele sunt o sursa de energie, ele reprezinta un constituent important al membranei celulare, organismul folosete colesteroul ca materie prima pentru obtinerea estrogenului, testosteronului, vitaminei D si a altor compusi vitali, grasimile influenteaza raspunsul organismului la semnalul dat de insulina pentru asimilarea zaharului.

Grasimile si colesterolul sunt impachetate in particule imbracate in proteine, numite lipoproteine.

• LDL (Low-Density Lipoproteins): transporta colesterolul de la ficat la restul organismului. Cand este prea mult colesterol in sange, acesta poate forma cheaguri de sange care la randul lor pot subtia arterele si cauza atacuri de cord si cerebrale. Din acest motiv colesteroul LDL mai este cunoscut si ca fiind colesterolul rau.
• HDL (High-Density Lipoproteins): curata sistemul circulator de colesterol rau LDL, de artere si il transporta inapoi la ficat pentru distrugere. HDL mai este cunoscut si drept colesterol bun.
• trigliceridele compun majoritatea grasimilor pe care le mancam si traverseaza sistemul nostru circulator. Sunt atat de importante deoarece reprezinta vehiculul principal de transport rapid al celulelor, dar excesul poate fi nesanatos.

Grasimile bune sau nesaturate sunt predominante in plante. Sunt doua tipuri de grasimi nesaturate:

• grasimi mononesaturate, gasite in: uleiuri de rapita, de arahide, de masline, in avocado, in nuci: migdale, alune de padure, nuci pecan, seminte de dovleac si susan.
• grasimi polinesaturate, gasite in: uleiuri de floarea soarelui, de soia si in, in nuci, seminte de in. Grasimile omega 3 sunt un tip important de grasimi polinesaturate.

Grasimile rele sau saturate sunt produse de catre organism pentru necesitatile noastre proprii, deci nici nu e nevoie sa le obtinem din alimentatie. Cand consumam alimente care contin astfel de grasimi, efectele pot fi boli cardiovasculare. Grasimile saturate se gasesc predominant in carne, peste, fructe de mare, lactate, dar si in alimente din plante ca ulei si lapte de cocos, unt de cacao, ulei de palmier.

Grasimile hidrogenate sunt obtinute prin incalzirea grasimilor vegetale in prezenta hidrogenului, facandu-le mai stabile si mai rezistente la caldura. Grasimile partial hidrogenate si cele complet hidrogenate sunt folosite in restaurante si fast food-uri pentru prajit, de catre patiserii, in margarina sau chips-uri. Aceste grasimi sunt chiar mai rele decat garsimile saturate deoarece cresc nivelul colesterolului LDL si scad nivelul HDL. Ele pot cauza boli cadriovasculare, atacuri cerebrale si diabet.

Vitamina B12

Functiile primare ale vitaminei B12 sunt in formarea hematiilor, in mentinerea unui sistem nervos sanatos si in cresterea si dezvoltarea normala a copiilor.

Deficienta poate cauza anemie (oboseala, respiratia grea, rezistenta mica la infectii), degenerari ale sistemului nervos, degradari ireversibile neurologice.

Vitamina B12 este stocata in cantitati mici in organism, in special in ficat.

Este stiut ca vitamina B12 este sintetizata in mod unic de catre bacterii si se gaseste in primul rand in carne (mai ales ficat), oua si produse lactate. Dar plantele? Ele nu contin vitamina B12?

Am citit unele articole care pretindeau ca granele, bananele, cartofii, nucile de Brazilia sau avocado contin cantitati mici ale acestei vitamine. Asa ca multi au declarat ca oricine alege o dieta vegana, lipsita de orice aliment de origine animala, va suferi la un moment dat de cauzele deficientei vitaminei B12. Deci ce e de facut? Sa apelam la suplimente alimentare si vitamine din cutie?

Adevarul este ca plantele contin vitamina B12, iar plantele cultivate ecologic contin cantitati chiar mai mari decat cele crescute neecologic fertilizate chimic. Acest lucru se datoreaza bacteriilor care traiesc in sol si deoarece radacinile plantelor au capacitatea de a absorbi vitaminele produse de aceste microorganisme din pamant.

Daca vreti sa cititi mai mult, puteti vizita:

http://www.tcolincampbell.org/courses-resources/article/b12-breakthrough-missing-nutrient-found-in-plants/?tx_ttnews[backPid]=76&cHash=135f525da5

Prin urmare concluzia este:

• cumparati, daca se poate, fructe si legume crescute organic
• nu luati suplimente pentru vitamina B12 promovate de cei care pretind ca daca nu consumati carne, nu veti avea niciodata un nivel normal al vitaminei

De ce avem nevoie de acizii grasi omega 3?

Cu totii am auzit de acizii grasi omega 3. Conform credintei populare, acesti acizi se gasesc in primul rand in pesti, precum somon, macrou, halibut, sardine, ton, hering etc. Dar cand dieta ti se schimba la una vegetariana sau vegana, oricine s-ar intreba cum isi poate obtine acesti nutrieinti importanti din hrana bazata pe plante.

Acizii grasi omega 3, cunoscuti si ca acizi polinesaturati, nu pot fi produsi de catre organismul nostru, deci ei trebuie obtinuti din hrana. Ei joaca un rol crucial in buna functionare a creierului nostru (memorie si performanta de durata), in cresterea si dezvoltarea organismului, ei reduc riscul aparitiei onor boli cronice cum ar fi bolile de inima, cancerul, de asemena reduc inflamatiile.

Copiii care nu primesc destul omega 3 in cursul sarcinii risca sa dezvolte probleme de vedere sau nervoase.

Simptome ale deficientei acizilor grasi omega 3 sunt: oboseala, memoria slaba, pielea uscata, probleme cardiace, fluctuatii ale dispozitiei, depresia.

Este important sa avem un echilibru intre acizii grasi omega 3 si omega 6 in dieta noastra. Acizii grasi omega 3 ajuta la reducerea inflamatiilor, si majoritatea acizilor grasi omega 6 o promoveaza. Dieta mediteraneana are un echilibru foarte bun intre cele doua tipuri de acizi. Aceasta dieta nu contine multa carne (care este bogata in acizi grasi omega 6) si se bazeaza pe alimente bogata in omega 3, cum ar fi granele, fructele si legumele proaspete, uleiul de masline, usturoiul etc.

Care sunt alimentele bogate in acizi grasi omega 3?

• seminte de in, alune, nuci de Brazilia, seminte de canepa, seminte de dovleac
• boabe de soia, fasole, tofu
• dovlecelul de vara si de iarna
• legumele verzi inchise
• uleiuri: uleiul de in, de rapita, de soia
• fructe: zmeura, capsune
• broccoli, conopida, fasole verde, salata verde, varza
• germeni de grau

Laptele nostru cel de toate zilele

Produsele lactate... atat de utile in patiserie, la fursecuri, muffins, prajituri, tarte, placinte si orice altceva. Nimic nu se poate face fara unt, frisca, lapte, smantana sau branza dulce de vaci. Iar apoi cate sortimente de cascaval si branzeturi exista. Ele pot fi inlocuite de multe ori cu altceva, poate chiar la fel de gustos si de efect, dar cum ramane cu doza zilnica de calciu?

Calciul este cea mai importanta minerala pentru crestere, pentru stabilitatea organismului, pentru dinti si oase sanatoase. Un nivel corespunzator de calciu de-a lungul vientii poate ajuta la prevenirea osteoporozei.

Calciul de asemenea lupta impotriva chegurilor de sange, imbunatateste semnalele nervoase, contractia si relaxarea musculara, eliminarea unor hormoni si ajuta la mentinerea unui puls si a unei tensiuni normale.

Doza zilnica recomandata de calciu pentru un adult este in jurul valorii de 1000mg.

Alimente de origine vegetala care asigura mai mult de 300mg de calciu pentru 100g din alimentul respectiv sunt:

• cereale si grane
• legume: cele cu frunze verzi inchise sunt surse excelente de calciu: frunzele de sfecla rosie, frunzele de la arborele Moringa oleifera, frunzele de shinduf (Trigonella foenum), frunzele de nap, ramurile de lotus, frunzele de curry
• condimente: chimion, coriandru, cuisoare, asafoetida, oregano, seminte de mustar

Alte surse de calciu includ:

• nuci: migdale, seminte de susan
• fasole alba, fasole neagra, mazare, naut, boabe de soia, amaranth, porumb
• broccoli, bok choy, varza de Bruxelles, varza normala
• rubarba
• portocale, curmale
• alge

Si pentru a pleda in favoarea calciului de origine vegetala, conform unui articol de la Scoala de Sanatate Pulica de la Harvard, o cana de legume din familia varzei contine 357mg de calciu, spre deosebire de o cana de lapte, care contine doar 306. Aceste legume contin o forma de calciu care este mai usor asimilata de catre organism (unele legume cum ar fi spanacul contin acid oxalic, care interfereaza cu absorbtia de calciu).

Pe langa calciu, legumele din aceasta familie contin vitamina K, care impreuna cu acesta, joaca un rol esential in mentinerea sanatatii si rezistentei sistemului osos. Buna functionare a trei proteine din compozitia oaselor noastre depind de existenta acestei vitamine.

Pentru a citi mai multe:

http://www.fatfreekitchen.com/nutrition/calcium.html

http://www.soystache.com/sources_of_calcium.htm#Source

Dar proteinele?

Da, proteinele... Cand i-am spus mamei mele ca nu mai mananc carne sau alte produse de origine animala, prima ei intrebare a fost: "Dar proteinele? De unde iti iei proteinele?"

Cand proteinele sunt ingerate, corpul uman le descompune in aminoacizi, caramizeile constituente ale proteinelor. Unii aminoacizi sunt neesentiali - nu e nevoie sa fie obtinuti din alimentatie deoarece pot fi sintetizati de catre organism din alti aminoacizi, iar alti aminoacizi sunt esentiali - organismul nu ii poate sintetiza deci ei trebuie obtinuti din alimente.

Se considera ca proteinele alimentare fac parte din doua grupe diferite, depinzand de aminoacizii pe care ii asigura:

• proteinele complete contin cantitati mari de aminoacizi esentiali
• proteinele incomplete contin doar anumiti aminoacizi esentiali

Cea mai populara sursa de proteine complete este carnea si prin urmare se spune ca orice proteina de origine vegetala este incompleta si nesanatoasa. Acest lucru nu este nici pe departe adevarat. Nu voi incerca sa conving pe nimeni care sursa de proteine este mai buna si mai bogata, ci in schimb voi numi cateva plante care sunt bogate proteine (si astfel si mama mea va fi multumita ca am si eu de unde sa imi iau proteinele):

• amaranth*
• cereale si grane: hrisca*, secara, porumb, orez, paste integrale
• legume verzi cu frunze, inclusiv spanac
• legume: naut, fasole, linte, mazare, arahide etc
• drojdie alimentara*
• nuci si seminte: seminte de dovleac, migdale, arahide, alune, nuci caju, etc
• quinoa*
• alge - spirulina*, kelp, etc
• seminte de canepa, de susan, de floarea soarelui
• soia*: tofu, tempeh, lapte de soia, etc
• alte legume: varza de Bruxelles, cartofi, yuca, etc

* indica o proteina completa

Dupa cum se vede, exista o multitudine de plante care contin proteine complete si aminoacizi esentiali. Si doarece aproape majoritatea alimentelor de mai sus reprezinta proteine partiale, ele pot fi combinate pentru a obtine proteine complementare, care ne ofera cantitati adecvate de aminoacizi esentiali.

De exemplu, fasolea se poate combina cu unul din alimentele de mai jos:

• orez brun
• porumb
• seminte
• cereale
• nuci

Sau orezul brun se poate combina cu unul din urmatoarele:

• fasole
• seminte
• nuci
• cereale

Pentru mai multe infromatii si tabele cu proteine, va invit sa vizitati:

http://www.vrg.org/nutrition/protein.htm

http://www.internethealthlibrary.com/DietandNutrition/Protein-tables.htm

Soia sau nu soia?

Din moment ce dieta vegana presupune eliminarea toturor produselor de origine animana, inclusiv a laptelui, iaurtului, branzei pe care le iubesc atat, ma intrebam cum as putea sa le inlocuiesc cu alceva, la fel de bogat in calciu? O alternativa foarte populara este soia. Dar este soia sanatoasa? Ar putea afecta nivelul hormonal? Este sanatos sa o consum zilnic? (Din moment ce eram obisnuiat sa mananc zilnic produse lactate).

Raspunsul este foarte controversat. Se pare ca nu stim exact daca soia este sanatoasa sau nu. Multe acticole ridica in slavi beneficiile fitoestrogenilor din soia pentru femeile trecute de menopauza dar si pentru celelalte, pentru reducerea cancerului, a osteoporozei si a altor probleme de sanatate.

Dar raspunsul nu este chiar asa... Niste sfaturi utile de urmat ar fi:

• nu va atingeti de produse din soia modificata genetic!
• nu va atingeti de produse din soia foarte procesate!
• produsele de soia cu adevarat sanatoase sunt sunt cele bazate pe fermentatie: tempeh si miso (astept ziua in care aceste produse vor aparea pe rafturile din magazine, macar in cele naturiste)
• nu hraniti copiii mici cu produse din soia! "Este estimat ca un sugar hranit exclusiv cu o formula bazata pe soia primeste echivalentul de estrogen (bazat pe greutatea corporala) a 5 pilule contraceptive pe zi."
• cu toate ca soia reduce probabilitatea aparitiei tipurilor de cancer reproductiv, sporeste probabilitatea cancerului de tiroida si digestiv
• boabele de soia au niveluri ridicate de fitati. "Acidul fitic blocheaza capacitatea de absorbitie a unor minerale esentiale, cum ar fi magneziu, calciu, fier si in mod special zinc. Pe langa aceasta problema, boabele de soia sunt foarte rezistente la tehnici de reducere a fitatilor, cum ar fi fierberea indelungata."
• "Boabele de soia de asemenea contin inhibitori enzimatici foarte puternici. Acesti inhibitori blocheaza absorbtia thypsinei si a altor enzime de care corpul are nevoie pentru digerarea proteinelor."
• "Boabele de soia contin hemaglutinina, o substanta generatoare de cheaguri si care cauzeaza aglutinarea hematiilor. Aceste celule aglomerate nu pot absorbi oxigen pentru a-l distribui celulelor corpului si sunt incapabile sa mentina o sanatate cardiaca de durata."
• "Doar dupa o perioada lunga de fermentatie (cum se intampla in cazul produselor tempeh si miso) nivelurile de antinutrienti si de fitati sunt reduse, rezultand un produs cu o valoare nutritiva accesibila corpului uman."

Citatele sunt din articolul:

http://www.healingdaily.com/detoxification-diet/soy.htm

Puteti viziona filmul de mai jos pentru mai multe informatii:

Concluzia este ca nu stim inca atatea despre soia. Este dificil sa gasesti informatii utile si de incredere in toate articolele scrise despre soia. Cat despre mine, voi manca din cand in cand produse bio de soia, cum ar fi lapte de soia sau tofu, din moment ce sunt unicele produse de soia ce se pot gasi la noi.

Recent am gasit urmatorul articol despre primejdia consumului regulat de soia:

http://www.theecologist.org/green_green_living/behind_the_label/269552/behind_the_label_soya.html