Muffins cu banane si fulgi de ovaz

Ingrediente pentru 12 muffins:

• 4 banane medii bine coapte
• 1/2 cana zahar brun
• 1/2 cana ulei de floarea soarelui
• 1 lingurita scortisoara
• 1 plic vanilie Finesse
• 1/4 lingurita sare
• 1 cana faina
• 1 cana fulgi de ovaz
• 2 lingurite praf de copt
• 1 lingurita bicarbonat de sodiu
• 1/2 cana stafide aurii

Se drobesc bananane, se adauga zaharul, vanilia, scortisoara, sarea si uleiul.

In alt castron se amesteca faina, fulgii de ovaz, praful de copt, bicarbonatul de sodiu si stafidele. Se adauga peste primul amestec.

Se pune aluatul in 12 forme de muffins si se coc 20-25 de minute la foc mediu.

Grasimi bune, grasimi rele

Cred ca toata lumea a auzit de teoria grasimilor bune si rele. Dar stim cu adevarat ce inseamna toate aceste notiuni?

Pentru inceput, se spune ca tipul de grasime pe care o consumam este important, nu cantitatea pe care o consumam.

• grasimile rele sunt grasimile saturate si trans-saturate: ele sporesc riscul aparitiei bolilor
• grasimile bune sunt grasimile mononesaturate si cele polinesaturate: ele scad riscul aparitei bolilor de inima

Cel mai mare dusman al nostru este nivelul colesterolului care este influentat de amestecul grasimilor in dieta noastra.

Aproape toate alimentele contin grasimi. Grasimile sunt importante deoarece ele sunt o sursa de energie, ele reprezinta un constituent important al membranei celulare, organismul folosete colesteroul ca materie prima pentru obtinerea estrogenului, testosteronului, vitaminei D si a altor compusi vitali, grasimile influenteaza raspunsul organismului la semnalul dat de insulina pentru asimilarea zaharului.

Grasimile si colesterolul sunt impachetate in particule imbracate in proteine, numite lipoproteine.

• LDL (Low-Density Lipoproteins): transporta colesterolul de la ficat la restul organismului. Cand este prea mult colesterol in sange, acesta poate forma cheaguri de sange care la randul lor pot subtia arterele si cauza atacuri de cord si cerebrale. Din acest motiv colesteroul LDL mai este cunoscut si ca fiind colesterolul rau.
• HDL (High-Density Lipoproteins): curata sistemul circulator de colesterol rau LDL, de artere si il transporta inapoi la ficat pentru distrugere. HDL mai este cunoscut si drept colesterol bun.
• trigliceridele compun majoritatea grasimilor pe care le mancam si traverseaza sistemul nostru circulator. Sunt atat de importante deoarece reprezinta vehiculul principal de transport rapid al celulelor, dar excesul poate fi nesanatos.

Grasimile bune sau nesaturate sunt predominante in plante. Sunt doua tipuri de grasimi nesaturate:

• grasimi mononesaturate, gasite in: uleiuri de rapita, de arahide, de masline, in avocado, in nuci: migdale, alune de padure, nuci pecan, seminte de dovleac si susan.
• grasimi polinesaturate, gasite in: uleiuri de floarea soarelui, de soia si in, in nuci, seminte de in. Grasimile omega 3 sunt un tip important de grasimi polinesaturate.

Grasimile rele sau saturate sunt produse de catre organism pentru necesitatile noastre proprii, deci nici nu e nevoie sa le obtinem din alimentatie. Cand consumam alimente care contin astfel de grasimi, efectele pot fi boli cardiovasculare. Grasimile saturate se gasesc predominant in carne, peste, fructe de mare, lactate, dar si in alimente din plante ca ulei si lapte de cocos, unt de cacao, ulei de palmier.

Grasimile hidrogenate sunt obtinute prin incalzirea grasimilor vegetale in prezenta hidrogenului, facandu-le mai stabile si mai rezistente la caldura. Grasimile partial hidrogenate si cele complet hidrogenate sunt folosite in restaurante si fast food-uri pentru prajit, de catre patiserii, in margarina sau chips-uri. Aceste grasimi sunt chiar mai rele decat garsimile saturate deoarece cresc nivelul colesterolului LDL si scad nivelul HDL. Ele pot cauza boli cadriovasculare, atacuri cerebrale si diabet.

Vitamina B12

Functiile primare ale vitaminei B12 sunt in formarea hematiilor, in mentinerea unui sistem nervos sanatos si in cresterea si dezvoltarea normala a copiilor.

Deficienta poate cauza anemie (oboseala, respiratia grea, rezistenta mica la infectii), degenerari ale sistemului nervos, degradari ireversibile neurologice.

Vitamina B12 este stocata in cantitati mici in organism, in special in ficat.

Este stiut ca vitamina B12 este sintetizata in mod unic de catre bacterii si se gaseste in primul rand in carne (mai ales ficat), oua si produse lactate. Dar plantele? Ele nu contin vitamina B12?

Am citit unele articole care pretindeau ca granele, bananele, cartofii, nucile de Brazilia sau avocado contin cantitati mici ale acestei vitamine. Asa ca multi au declarat ca oricine alege o dieta vegana, lipsita de orice aliment de origine animala, va suferi la un moment dat de cauzele deficientei vitaminei B12. Deci ce e de facut? Sa apelam la suplimente alimentare si vitamine din cutie?

Adevarul este ca plantele contin vitamina B12, iar plantele cultivate ecologic contin cantitati chiar mai mari decat cele crescute neecologic fertilizate chimic. Acest lucru se datoreaza bacteriilor care traiesc in sol si deoarece radacinile plantelor au capacitatea de a absorbi vitaminele produse de aceste microorganisme din pamant.

Daca vreti sa cititi mai mult, puteti vizita:

http://www.tcolincampbell.org/courses-resources/article/b12-breakthrough-missing-nutrient-found-in-plants/?tx_ttnews[backPid]=76&cHash=135f525da5

Prin urmare concluzia este:

• cumparati, daca se poate, fructe si legume crescute organic
• nu luati suplimente pentru vitamina B12 promovate de cei care pretind ca daca nu consumati carne, nu veti avea niciodata un nivel normal al vitaminei

Budinca de mere si fulgi de ovaz

Ingrediente:

• 1.5kg mere, taiate felii
• 1/2 cana zahar brun
• coaja si zeama de la 1 lamaie, sau mai putin
• 1 1/2 cani fulgi de ovaz
• 1/2 cana faina
• 3 lingurite scortisoara
• 1/3 cana zahar
• 1/2 cana stafide sau/si alte fructe uscate

Se taie merele si se amesteca cu sucul de lamaie, coaja de lamaie, scortisoara si jumatate din cantitatea de zahar.

Se amesteca fulgii de ovaz cu uleiul si restul de zahar.

Se pune amestecul de mere si cel de fulgi de ovaz straturi intr-un vas termorezistent, terminand cu un strat de fulgi de ovaz. Se presara zahar.

Se coaca o ora, la foc mediu, verificand din cand in cand.

Muffins cu morcovi si ananas

Ingrediente pentru 12 muffins:

• 1 3/4 cana faina
• 2/3 cana zahar brun
• 2 lingurita praf de copt
• 1/3 lingurita bicarbonat de sodiu
• 1/2 lingurita sare
• 1 lingurita scortisoara
• 1/3 lingurita ghimbir macinat si nucsoara
• 1/2 cana ananas, scurs si zdrobit
• 1/2 cana ulei de floarea soarelui
• vanilie
• 2 morcovi rasi
• 1/2 cana stafide

Intr-un castron se amesteca: faina, sarea, zaharul, scortisoara, nucsoara, ghimbirul, praful de copt si bicarbonatul de sodiu.

Intr-un castron seperat se amesteca ananasul, uleiul si vanilia. Apoi se toarna peste continutul primului castron. Se inglobeaza morcovii rasi si stafidele, cu grija, fara sa amestecam prea mult.

Se pun la cuptor pentru 20-30 minute la foc mediu.

De ce avem nevoie de acizii grasi omega 3?

Cu totii am auzit de acizii grasi omega 3. Conform credintei populare, acesti acizi se gasesc in primul rand in pesti, precum somon, macrou, halibut, sardine, ton, hering etc. Dar cand dieta ti se schimba la una vegetariana sau vegana, oricine s-ar intreba cum isi poate obtine acesti nutrieinti importanti din hrana bazata pe plante.

Acizii grasi omega 3, cunoscuti si ca acizi polinesaturati, nu pot fi produsi de catre organismul nostru, deci ei trebuie obtinuti din hrana. Ei joaca un rol crucial in buna functionare a creierului nostru (memorie si performanta de durata), in cresterea si dezvoltarea organismului, ei reduc riscul aparitiei onor boli cronice cum ar fi bolile de inima, cancerul, de asemena reduc inflamatiile.

Copiii care nu primesc destul omega 3 in cursul sarcinii risca sa dezvolte probleme de vedere sau nervoase.

Simptome ale deficientei acizilor grasi omega 3 sunt: oboseala, memoria slaba, pielea uscata, probleme cardiace, fluctuatii ale dispozitiei, depresia.

Este important sa avem un echilibru intre acizii grasi omega 3 si omega 6 in dieta noastra. Acizii grasi omega 3 ajuta la reducerea inflamatiilor, si majoritatea acizilor grasi omega 6 o promoveaza. Dieta mediteraneana are un echilibru foarte bun intre cele doua tipuri de acizi. Aceasta dieta nu contine multa carne (care este bogata in acizi grasi omega 6) si se bazeaza pe alimente bogata in omega 3, cum ar fi granele, fructele si legumele proaspete, uleiul de masline, usturoiul etc.

Care sunt alimentele bogate in acizi grasi omega 3?

• seminte de in, alune, nuci de Brazilia, seminte de canepa, seminte de dovleac
• boabe de soia, fasole, tofu
• dovlecelul de vara si de iarna
• legumele verzi inchise
• uleiuri: uleiul de in, de rapita, de soia
• fructe: zmeura, capsune
• broccoli, conopida, fasole verde, salata verde, varza
• germeni de grau

Laptele nostru cel de toate zilele

Produsele lactate... atat de utile in patiserie, la fursecuri, muffins, prajituri, tarte, placinte si orice altceva. Nimic nu se poate face fara unt, frisca, lapte, smantana sau branza dulce de vaci. Iar apoi cate sortimente de cascaval si branzeturi exista. Ele pot fi inlocuite de multe ori cu altceva, poate chiar la fel de gustos si de efect, dar cum ramane cu doza zilnica de calciu?

Calciul este cea mai importanta minerala pentru crestere, pentru stabilitatea organismului, pentru dinti si oase sanatoase. Un nivel corespunzator de calciu de-a lungul vientii poate ajuta la prevenirea osteoporozei.

Calciul de asemenea lupta impotriva chegurilor de sange, imbunatateste semnalele nervoase, contractia si relaxarea musculara, eliminarea unor hormoni si ajuta la mentinerea unui puls si a unei tensiuni normale.

Doza zilnica recomandata de calciu pentru un adult este in jurul valorii de 1000mg.

Alimente de origine vegetala care asigura mai mult de 300mg de calciu pentru 100g din alimentul respectiv sunt:

• cereale si grane
• legume: cele cu frunze verzi inchise sunt surse excelente de calciu: frunzele de sfecla rosie, frunzele de la arborele Moringa oleifera, frunzele de shinduf (Trigonella foenum), frunzele de nap, ramurile de lotus, frunzele de curry
• condimente: chimion, coriandru, cuisoare, asafoetida, oregano, seminte de mustar

Alte surse de calciu includ:

• nuci: migdale, seminte de susan
• fasole alba, fasole neagra, mazare, naut, boabe de soia, amaranth, porumb
• broccoli, bok choy, varza de Bruxelles, varza normala
• rubarba
• portocale, curmale
• alge

Si pentru a pleda in favoarea calciului de origine vegetala, conform unui articol de la Scoala de Sanatate Pulica de la Harvard, o cana de legume din familia varzei contine 357mg de calciu, spre deosebire de o cana de lapte, care contine doar 306. Aceste legume contin o forma de calciu care este mai usor asimilata de catre organism (unele legume cum ar fi spanacul contin acid oxalic, care interfereaza cu absorbtia de calciu).

Pe langa calciu, legumele din aceasta familie contin vitamina K, care impreuna cu acesta, joaca un rol esential in mentinerea sanatatii si rezistentei sistemului osos. Buna functionare a trei proteine din compozitia oaselor noastre depind de existenta acestei vitamine.

Pentru a citi mai multe:

http://www.fatfreekitchen.com/nutrition/calcium.html

http://www.soystache.com/sources_of_calcium.htm#Source