De ce avem nevoie de acizii grasi omega 3?

Cu totii am auzit de acizii grasi omega 3. Conform credintei populare, acesti acizi se gasesc in primul rand in pesti, precum somon, macrou, halibut, sardine, ton, hering etc. Dar cand dieta ti se schimba la una vegetariana sau vegana, oricine s-ar intreba cum isi poate obtine acesti nutrieinti importanti din hrana bazata pe plante.

Acizii grasi omega 3, cunoscuti si ca acizi polinesaturati, nu pot fi produsi de catre organismul nostru, deci ei trebuie obtinuti din hrana. Ei joaca un rol crucial in buna functionare a creierului nostru (memorie si performanta de durata), in cresterea si dezvoltarea organismului, ei reduc riscul aparitiei onor boli cronice cum ar fi bolile de inima, cancerul, de asemena reduc inflamatiile.

Copiii care nu primesc destul omega 3 in cursul sarcinii risca sa dezvolte probleme de vedere sau nervoase.

Simptome ale deficientei acizilor grasi omega 3 sunt: oboseala, memoria slaba, pielea uscata, probleme cardiace, fluctuatii ale dispozitiei, depresia.

Este important sa avem un echilibru intre acizii grasi omega 3 si omega 6 in dieta noastra. Acizii grasi omega 3 ajuta la reducerea inflamatiilor, si majoritatea acizilor grasi omega 6 o promoveaza. Dieta mediteraneana are un echilibru foarte bun intre cele doua tipuri de acizi. Aceasta dieta nu contine multa carne (care este bogata in acizi grasi omega 6) si se bazeaza pe alimente bogata in omega 3, cum ar fi granele, fructele si legumele proaspete, uleiul de masline, usturoiul etc.

Care sunt alimentele bogate in acizi grasi omega 3?

• seminte de in, alune, nuci de Brazilia, seminte de canepa, seminte de dovleac
• boabe de soia, fasole, tofu
• dovlecelul de vara si de iarna
• legumele verzi inchise
• uleiuri: uleiul de in, de rapita, de soia
• fructe: zmeura, capsune
• broccoli, conopida, fasole verde, salata verde, varza
• germeni de grau

Laptele nostru cel de toate zilele

Produsele lactate... atat de utile in patiserie, la fursecuri, muffins, prajituri, tarte, placinte si orice altceva. Nimic nu se poate face fara unt, frisca, lapte, smantana sau branza dulce de vaci. Iar apoi cate sortimente de cascaval si branzeturi exista. Ele pot fi inlocuite de multe ori cu altceva, poate chiar la fel de gustos si de efect, dar cum ramane cu doza zilnica de calciu?

Calciul este cea mai importanta minerala pentru crestere, pentru stabilitatea organismului, pentru dinti si oase sanatoase. Un nivel corespunzator de calciu de-a lungul vientii poate ajuta la prevenirea osteoporozei.

Calciul de asemenea lupta impotriva chegurilor de sange, imbunatateste semnalele nervoase, contractia si relaxarea musculara, eliminarea unor hormoni si ajuta la mentinerea unui puls si a unei tensiuni normale.

Doza zilnica recomandata de calciu pentru un adult este in jurul valorii de 1000mg.

Alimente de origine vegetala care asigura mai mult de 300mg de calciu pentru 100g din alimentul respectiv sunt:

• cereale si grane
• legume: cele cu frunze verzi inchise sunt surse excelente de calciu: frunzele de sfecla rosie, frunzele de la arborele Moringa oleifera, frunzele de shinduf (Trigonella foenum), frunzele de nap, ramurile de lotus, frunzele de curry
• condimente: chimion, coriandru, cuisoare, asafoetida, oregano, seminte de mustar

Alte surse de calciu includ:

• nuci: migdale, seminte de susan
• fasole alba, fasole neagra, mazare, naut, boabe de soia, amaranth, porumb
• broccoli, bok choy, varza de Bruxelles, varza normala
• rubarba
• portocale, curmale
• alge

Si pentru a pleda in favoarea calciului de origine vegetala, conform unui articol de la Scoala de Sanatate Pulica de la Harvard, o cana de legume din familia varzei contine 357mg de calciu, spre deosebire de o cana de lapte, care contine doar 306. Aceste legume contin o forma de calciu care este mai usor asimilata de catre organism (unele legume cum ar fi spanacul contin acid oxalic, care interfereaza cu absorbtia de calciu).

Pe langa calciu, legumele din aceasta familie contin vitamina K, care impreuna cu acesta, joaca un rol esential in mentinerea sanatatii si rezistentei sistemului osos. Buna functionare a trei proteine din compozitia oaselor noastre depind de existenta acestei vitamine.

Pentru a citi mai multe:

http://www.fatfreekitchen.com/nutrition/calcium.html

http://www.soystache.com/sources_of_calcium.htm#Source

Dar proteinele?

Da, proteinele... Cand i-am spus mamei mele ca nu mai mananc carne sau alte produse de origine animala, prima ei intrebare a fost: "Dar proteinele? De unde iti iei proteinele?"

Cand proteinele sunt ingerate, corpul uman le descompune in aminoacizi, caramizeile constituente ale proteinelor. Unii aminoacizi sunt neesentiali - nu e nevoie sa fie obtinuti din alimentatie deoarece pot fi sintetizati de catre organism din alti aminoacizi, iar alti aminoacizi sunt esentiali - organismul nu ii poate sintetiza deci ei trebuie obtinuti din alimente.

Se considera ca proteinele alimentare fac parte din doua grupe diferite, depinzand de aminoacizii pe care ii asigura:

• proteinele complete contin cantitati mari de aminoacizi esentiali
• proteinele incomplete contin doar anumiti aminoacizi esentiali

Cea mai populara sursa de proteine complete este carnea si prin urmare se spune ca orice proteina de origine vegetala este incompleta si nesanatoasa. Acest lucru nu este nici pe departe adevarat. Nu voi incerca sa conving pe nimeni care sursa de proteine este mai buna si mai bogata, ci in schimb voi numi cateva plante care sunt bogate proteine (si astfel si mama mea va fi multumita ca am si eu de unde sa imi iau proteinele):

• amaranth*
• cereale si grane: hrisca*, secara, porumb, orez, paste integrale
• legume verzi cu frunze, inclusiv spanac
• legume: naut, fasole, linte, mazare, arahide etc
• drojdie alimentara*
• nuci si seminte: seminte de dovleac, migdale, arahide, alune, nuci caju, etc
• quinoa*
• alge - spirulina*, kelp, etc
• seminte de canepa, de susan, de floarea soarelui
• soia*: tofu, tempeh, lapte de soia, etc
• alte legume: varza de Bruxelles, cartofi, yuca, etc

* indica o proteina completa

Dupa cum se vede, exista o multitudine de plante care contin proteine complete si aminoacizi esentiali. Si doarece aproape majoritatea alimentelor de mai sus reprezinta proteine partiale, ele pot fi combinate pentru a obtine proteine complementare, care ne ofera cantitati adecvate de aminoacizi esentiali.

De exemplu, fasolea se poate combina cu unul din alimentele de mai jos:

• orez brun
• porumb
• seminte
• cereale
• nuci

Sau orezul brun se poate combina cu unul din urmatoarele:

• fasole
• seminte
• nuci
• cereale

Pentru mai multe infromatii si tabele cu proteine, va invit sa vizitati:

http://www.vrg.org/nutrition/protein.htm

http://www.internethealthlibrary.com/DietandNutrition/Protein-tables.htm

Soia sau nu soia?

Din moment ce dieta vegana presupune eliminarea toturor produselor de origine animana, inclusiv a laptelui, iaurtului, branzei pe care le iubesc atat, ma intrebam cum as putea sa le inlocuiesc cu alceva, la fel de bogat in calciu? O alternativa foarte populara este soia. Dar este soia sanatoasa? Ar putea afecta nivelul hormonal? Este sanatos sa o consum zilnic? (Din moment ce eram obisnuiat sa mananc zilnic produse lactate).

Raspunsul este foarte controversat. Se pare ca nu stim exact daca soia este sanatoasa sau nu. Multe acticole ridica in slavi beneficiile fitoestrogenilor din soia pentru femeile trecute de menopauza dar si pentru celelalte, pentru reducerea cancerului, a osteoporozei si a altor probleme de sanatate.

Dar raspunsul nu este chiar asa... Niste sfaturi utile de urmat ar fi:

• nu va atingeti de produse din soia modificata genetic!
• nu va atingeti de produse din soia foarte procesate!
• produsele de soia cu adevarat sanatoase sunt sunt cele bazate pe fermentatie: tempeh si miso (astept ziua in care aceste produse vor aparea pe rafturile din magazine, macar in cele naturiste)
• nu hraniti copiii mici cu produse din soia! "Este estimat ca un sugar hranit exclusiv cu o formula bazata pe soia primeste echivalentul de estrogen (bazat pe greutatea corporala) a 5 pilule contraceptive pe zi."
• cu toate ca soia reduce probabilitatea aparitiei tipurilor de cancer reproductiv, sporeste probabilitatea cancerului de tiroida si digestiv
• boabele de soia au niveluri ridicate de fitati. "Acidul fitic blocheaza capacitatea de absorbitie a unor minerale esentiale, cum ar fi magneziu, calciu, fier si in mod special zinc. Pe langa aceasta problema, boabele de soia sunt foarte rezistente la tehnici de reducere a fitatilor, cum ar fi fierberea indelungata."
• "Boabele de soia de asemenea contin inhibitori enzimatici foarte puternici. Acesti inhibitori blocheaza absorbtia thypsinei si a altor enzime de care corpul are nevoie pentru digerarea proteinelor."
• "Boabele de soia contin hemaglutinina, o substanta generatoare de cheaguri si care cauzeaza aglutinarea hematiilor. Aceste celule aglomerate nu pot absorbi oxigen pentru a-l distribui celulelor corpului si sunt incapabile sa mentina o sanatate cardiaca de durata."
• "Doar dupa o perioada lunga de fermentatie (cum se intampla in cazul produselor tempeh si miso) nivelurile de antinutrienti si de fitati sunt reduse, rezultand un produs cu o valoare nutritiva accesibila corpului uman."

Citatele sunt din articolul:

http://www.healingdaily.com/detoxification-diet/soy.htm

Puteti viziona filmul de mai jos pentru mai multe informatii:

Concluzia este ca nu stim inca atatea despre soia. Este dificil sa gasesti informatii utile si de incredere in toate articolele scrise despre soia. Cat despre mine, voi manca din cand in cand produse bio de soia, cum ar fi lapte de soia sau tofu, din moment ce sunt unicele produse de soia ce se pot gasi la noi.

Recent am gasit urmatorul articol despre primejdia consumului regulat de soia:

http://www.theecologist.org/green_green_living/behind_the_label/269552/behind_the_label_soya.html

Introducere

Ce este experimentul vegan?

Este incercarea mea de a descoperi calea spre o viata mai sanatoasa si de a ii convinge, daca se poate, si pe cei din jurul meu ca aceasta alegerea este una corecta. Este oare dieta vegana raspunsul? Nu stiu inca, dar sper ca voi descoperi mai multe in lunile care urmeaza.

Momentan citesc poate cea mai cunoscuta carte de nutritie scrisa vreodata, dar si cea mai controversata, care sustine ca dieta vegana este raspunsul la toate intrebarile si grijile noastre, la problemele noastre de sanatate, inclusiv la cancer.

Exeprimentul meu costa in incercarea de a trai cu o dieta vegana pentru o perioada de timp, in a descoperi retete noi, monitoriza nivelul meu de energie si efectua regulat analize.

Acest blog este pentru mine, este un jurnal de zi cu zi a exeprimentului meu si a exeprientelor mele, si nu in ultimul rand pentru cei din jur care ar putea gasi informatii utile printre paginile blogului.

Asa cum se stie deja, este destul de dificil sa gasesti anumite ingrediente sau produse vegane in Romania, cum ar fi cele bazate pe soia. Cred ca voi descoperi din ce in ce mai multe ingrediente imposibil de procurat cu cat mi se dezvaluie mai multe retete vegane. Dar acest blog este despre gatitul cu ingrediente la indemana, usor de gasit la piata din zona, la supermarket sau care se pot cultiva in propria gradina, pentru ce norocosi sa aiba una.

Si sa nu uitam poate de cel mai important lucru: consider ca ar fi o realizare extraordinara daca i-as putea convinge pe cei din familia mea sa manance mai sanatos. Toti membri familiei mele consuma regulat carne, si nu vad nici o speranta in a renunta la ea, le place pur si simplu prea mult. Nu vreau sa militez impotriva consumului de carne, fiecare este liber sa manance orice ii place, dar as vrea sa scot in evidenta ca exista o alternativa mult mai sanatoasa, ca ne putem procura toti nutrientii, proteninele in special, calciul, si din produse vegetale, fara riscurile pe care le implica alimentele de origine animala bogate in colesterol.