Budincă Hulk post-workout

De ce Hulk? Pentru că are o culoare verde frumoasă (sau scârboasă, cum vreți voi) și este doldora cu proteine, vitamine și minerale. Toate ingredientele sunt alese astfel încât să maximizeze efectele benefice ale acesteia, mai ales în perioada de recuperate după un antrenament (ce profesionist sună, nu e așa? Când de fapt am pus și eu la întâmplare niște prostii acolo, alegând ce îmi place mie mai mult, la gust dar și la conținutul de nutrienți.)
Este de departe budinca mea preferată post-workout, ea e gata doar în câteva minute - foarte simplu și mai rapid, ideal pentru cei care nu prea au timp să își bată capul sau să își planifice în avans această masă atât de importantă.

Puțin despre ingredientele folosite:

• Laptele de cocos =  bogat în fibre, vitaminele C, E, B1, B3, B5, B6 și minerale, incluzând fier, seleniu, sodiu, calciu, magneziu și fosfor. Cu toate că are un conținut ridicat de grăsimi, acestea sunt asiminate de organism precum niște carbohidrați - adică mult mai rapid.
• Semințele de chia = bogate în fibre, proteine, grăsimi omega 3, calciu, mangan, magneziu, fosfor, zinc, vitamina B3, potasiu, vitamina B1, vitamina B2
• Praful de spirulină = conține proteine, vitaminele B1, B2, B3, cupru, fier, magneziu, potasiu, mangan
• Praful proteic de cânepă = proteine, omega 3, fibre, calciu, fier
• Praful proteic de semințe de dovleac = proteine, fosfor, magneziu, mangan, zinc, fier, cupru, vitamina K, omega 6, omega 9

 Ingrediente pentru o porție foarte mare (ca pentru incredibilul Hulk :o) - cred că l-ar sătura și pe el):

• 130ml de lapte de cocos mai gras (eu îl aleg să aibă peste 60% conținut de cocos și fără conservanți), sau 1/3 dintr-o conservă
• 4 linguri de semințe de chia
• 2 linguri de praf proteic de cânepă
• 1 linguriță cu vârf de praf de spirulină
• 2 linguri de praf proteic de semințe de dovleac
• 1 banană medie bine coaptă, zbrobită cu furculița
• fructe la alegere: eu am folosit ce am avut în casă azi dimineță, adică 3 piersici gigantice

Se lasă semințele de chia în laptele de cocos + 2-3 linguri de apă pentru 15-20 de minute (sau cât timp sunteți la sală), apoi se adaugă restul ingredientelor. Fructele se pun în blender cu niște apă apoi se toarnă peste budincă.

Nu este ea prea arătoasă (asta dacă nu vă place verdele de alge), dar e delicioasă (asta dacă, din nou, vă place ușorul gust de alge dat de spirulină), fructoasă și consistentă.

Powerbreakfast: Quinoa cu fructe

În ultima vreme am cam neglijat quinoa în favoarea semințelor de chia când vine vorba de micul dejun proteic atât de util după un antrenament solicitant (și nu numai). De ce? Pentru că ideal ar fi să fierb o cantitate mai mare de quinoa și să o am disponibilă câteva zile la frigider. Planul pare să funcționeze, așadar marți seara am fost harnică, am pus cam 2 căni de quinoa la fiert, m-am dus la film, iar peste 30 de minute în care am uitat complet de aragazul pornit, de oala de pe foc, de sărmana quinoa care se carboniza în liniște și pace la foc mic, am simțit un fum prin casă. Rezultatul: oala arsă complet, quinoa compromisă, câteodată îți aduci aminte de ce folosești mereu timer-ul de bucătărie când gătești, făcut exact pentru asemenea situații, pentru oameni zăpăciți și proști ca mine.

Așadar, quinoa trebuie supravegheată, folosiți cu încredere un timer iar apă destulă!

Din momentul în care avem quinoa în frigider, ne putem face de cap ori de câte ori nu știm ce să înfulecăm repede după sală și avem nevoie de multe proteine.

Azi dimineță am luat ultima porție de quinoa arsă din frigider (oh, da, am folosit-o! Știu că trebuia să îmi fierb alta, dar aveam convingerea fermă că o voi arde din nou iar o altă oală nou nouță va ajunge la gunoi), niște fructe, niște semințe de cânepă și niște migdale, iar micul dejun proteic, vitaminizant și energizant a fost gata în mai puțin de 2 minute!

Ingrediente pentru o poție mare (așa cum se cuvine):

• 1 cană de quinoa fiartă și răcită
• 4 piersici medii
• 1 cană de afine proaspete (sau alte fructe de pădure: zmeură, mure, coacăze, etc)
• 2 linguri de semințe de cânepă
• 1 mână de migdale (opțional - în poză nu apar deorece le-am pus ulterior, când începusem să mănânc deja)
• dacă nu vi se pare destul de dulce (ar trebui să fie), mai puteți pune fructe uscate

Se amestecă toate ingredientele și se mănâncă pe nerăsuflate, cu mare poftă, în mașină în drum spre lucru (ideal ar fi acasă, pe canapea, răsfoind liniștit o revistă cu rețete - dimineța mea ideală). 

Budincă de chia cu afine

Din nou trebuie să revin la marea mea iubire, semințele de chia. Știu că ați spune: dar de ce? Că nu au niciun gust? Sunt așa banale! Iar eu aș răspunde: nu au gust, dar adăugate la ceva delicios, rezultă o masă plină de nutrienți, vitamine, minerale, proteine și nu în ultimul rând foarte rapidă! Poate din acest motiv m-am îndrăgostit de micile semințe și le iau cu mine peste tot! Sunt perfecte pentru orice persoană leneșă care dorește un mic dejun sănătos și sățios, dar nu are mult timp la dispoziție (mai ales dimineața între ajunsul acasă de la sală, pregătit pentru servici în mare grabă și mare haos - aici se întâmplă cele mai mari catasrtofe casnice, cum ar fi scăpatul lubeniței pe pereți, nu mă întrebați cum, sau spartul borcanelor din frigider - iar la final plecat de acasă cu tona de bagaje, adică lubenița culeasă de pe jos și de pe pereți, avocado numai bine copți și alte ingrediente pentru sălătoaca de la prânz).

Așa că, fără altă vorbăraie, iată budinca de chia de azi dimineță!

Ingrediente pentru o porție mare:

• 4 linguri de semințe de chia
• 1 cană de lapte vegetal
• 1 lingură de praf de roșcove
• 2 linguri de pudră proteică de cânepă
• 1 cană de afine proaspete
• piersici și/sau alte fructe

Acum vine partea cea mai simplă: se lasă semințele de chia în lapte pentru 1h (eu le las cât timp sunt la sală, așa că atunci când ajung acasă ele sunt numai bune, dar le puteți lăsa și peste noapte, la frigider) apoi se adaugă restul ingredientelor.

Porumb copt

Cine nu iubește primul porumb de vară, proaspăt și dulce, copt pe un grătar cu jar încins? :o)

Budinca mea ”post-workout” cu fulgi de hrisca si mei

Mănânc această budincă de multe ori când ajung acasă după o sesiune intensă la sală, moment în care este absolut necesar să consum proteine și carbohidrați, într-o formă cât mai ingerabilă, dar în același timp și ”comestibilă”. Am experimentat mult cu tot felul de combinații, de la tofu, după care nu mă omor, până la shake-uri cu spirulină. Până la urmă am ajuns la o combinație de ingrediente care îmi oferă doza maximă de proteine vegane, minerale, vitamine, dar și carbohidrați fără gluten. Iar partea cea mai bună este că e gata în câteva minute!

Un lucru important de știut este că masa de după sală trebuie să conțină în egală măsură proteine și carbohidrați (dacă urmați o cură de slăbire și evitați carbohidrații, iata acum e momentul pentru a le consuma cu încredere, corpul având într-adevăr mare nevoie de ele). Alimentele care trebuie însă evitate sunt cele grase și evident, fructoza. Mușchii noștri sunt însetați după carbohidrați și proteine, ei se vor tonifia, în loc să lucram degeaba. Ar fi mare păcat ca toată munca depusă să fie și fără rezultatele dorite! Spun asta din proprie experiență, oarecum mult timp am evitat să mănânc orice după sală, dorind ”să slăbesc”. Nivelul meu de energie era după cam 2 ore într-o mare groapă, slăbeam într-adevăr, dar nu mă tonifiam deloc. Corpul meu plângea după minerale, proteine și energie, iar eu nu i le ofeream, mai mult din încăpățânare. Mare greșeală! Mai ales pentru că există multe opțiuni vegane, budinca de față fiind doar un exemplu. Nu vă faceți griji, nu vă veți îngrășa! :o) Trebuie să mâncam până în 2 ore după terminarea antrenamentului, iar cam la 1-2 ore după ce ați mâncat, veți observa că vă este iar foarte foame (se vede că organismul consumă foarte multe substanțe nutritive), deci nu vă veți culca cu stomacul plin nicidecum, chiar dacă mâncați la o oră foarte târzie!

Ingrediente pentru o porție:

• 6 linguri de fulgi de hrișcă
• 2 linguri de fulgi de mei
• 1 linguriță de praf proteic de orez
• 2 lingurițe de praf proteic de cânepă
• 1 mână de fructe de pădure mixte congelate
• 500ml de apă fierbinte

Am fiert apa și am toarnat-o în castronul în care am pus fulgii de hrișcă și de mei, pe care i-am lăsat cam între 5 și 10 minute să se facă moi. După aceea am adăugat praful proteic de orez, cel de cânepă și fructele de pădure congelate, amestecând bine. Am mai lăsat vreo 5 minute să se dezghețe fructele și să se răcească budinca.

Informații adiționale despre ingrediente:

• fulgii se găsesc cam în orice supermarket mai mare și la magazinele naturiste
• prafurile proteice de orez și de cânepă sunt mai scumpe, dar vă și țin luni de zile. Ele se găsesc la magazinele naturiste.

Bruschete cu pateu de tofu

După ce le-am încercat prima oară la Bio Fresh (restaurantul nostru vegan din Timișoara), mi-am promis că va trebui să prepar și eu aceste bruschete delicioase și sățioase. Ingredientele sper că au fost ghicite, dacă am ratat unul sau am pus ceva în plus, puteți să mai corectați, dar eu sunt mulțumită de rezultat (cel puțin pentru prima încercare).
Chiflele le-am făcut acasă (la mașina de făcut pâine iar apoi la cuptor), ele durează de fapt cel mai mult, dar se pot folosi orice chifle sau baghete de secară. Restul se face așa de repede, încât aș zice că rețeta este ideală pentru orice mic dejun rapid, dar ce trebuie savurat.

Gata, să îi dăm drumul!

Ingrediente pentru chifle (1kg de aluat):

• 350ml de apă rece
• 3 linguri de ulei de floarea soarelui
• 1.5 lingurițe de sare
• 2 căni de făină de secară
• 2 căni de făină albă
• 2.5 linguri de zahăr brun
• 1 linguriță de drojdie uscată

Se pun toate ingredientele în mașina de făcut pâine și se lasă programul de aluat (la mine a durat 1 oră 50 de minute). Când programul e gata, se scoate aluatul din care se face orice forme vreți (rotunde, baghete, etc), se ung cu puțină apă și se presară cu multe multe semințe de in, floarea soarealui etc (eu am luat fiecare chilfă și am introdus-o într-un castron cu semințe de in, astfel încât se se acopere uniform). Se pun la cuptor, într-o tavă tapetată cu hârtie de copt, la 150 de grade, pentru 40 de minute.

Ingrediente pentru pasta de tofu:

• 1 cutie de tofu simplu de la inedit, care se taie în bucăți și lasă în apă plată la desărat cam 2-3 ore
• 6-8 roșii uscate
• 4-5 câței de usturoi
• 1 mână mică de măsline naturate fără sâmburi

Se pun toate ingredientele în robotul de bucătărie și se formează o pastă fină.

Pentru a asambla bruschetele, se taie chiflele în 2, se prăjesc puțin la toaster sau la grilul de la cuptor, apoi se pune un strat de pateu de tofu peste fiecare jumătate de chiflă și se presară cu roșii proaspete, uscate, măsline.

Budinca de chia cu lapte de soia si roscove

Sunt deja pe la mijlocul provocării ”rețete cu proteine complete vegetale în fiecare zi”, și am ajuns, în sfârșit la semințele de chia, miraculoase și delicioase bobițe mici, sau cum ai spune unui copil, mâncare de păsări :o)
Ca de obicei, nu e nevoie decât de câteva ingrediente pentru a obține o masă de seara, de după o sesiune la sală, plină de nutrienții necesari refacerii musculare. Se mai pot adăuga și alte ingrediente, după poftă și după ce mai aveți prin dulap (ca fructe uscate de exemplu, eu nu am pus din cauza conținului ridicat de fructoză, fiind și seara).

Ingrediente pentru 2 porții medii sau 1 mare:

• 1/4 cană de semințe de chia
• 2 căni de lapte de soia
• 2 linguri rase de praf de roșcove
• 1 linguriță de lapte praf de soia
• ceva îndulcitor, ca 1-2 lingurițe de miere (opțional, eu nu am pus)
• 2 lingurițe de făină de cânepă (opțional, eu am pus, dar parcă era mai bună budinca fără - așa e mai proteică și are mai mulți acizi grași omega 3)

Se lasă semințele de chia în laptele de soia rece, cam 30 - 45 de minute, până ce capătă o consistență groasă și vâscoasă, apoi se adaugă și restul de ingrediente.

Bruschete crocante si aromate

Ce bine ca nu e gata vara, ce bine ca gradinile sunt pline de rosii zemoase, busuioc imbietor si multe alte bunatati de sfarsit de anotimp! Ce poate fi mai bun pentru un mic dejun insorit si relaxat de weekend, decat niste bruschete simple si gustoase!

Ingrediente:

• cateva felii de paine (eu am folosit paine integrala cu seminte, o asa numita paine bavareza)
• cativa catei de usturoi
• rosii (eu am folosit din acelea dulci, mari, grase si deformate)
• frunze proaspete de busuioc
•  ulei de masline

Se prajeste painea, apoi se freaca fiecare felie cu usturoi. Se presara cu rosii taiate cuburi, ustuoi feliat, frunze de busuioc si ulei de masline.

Castane coapte

Un singur ingredient, rezultat garantat! Nu ratati toamna aceasta castanele! :o)

Se iau castane si o tava tapetata cu folie de aluminiu. Se spala castanele, se cresteaza si se pun in tava, tava in cuptor si cuptorul la foc mediu. Ar trebui sa fie gata cam in 30-40 de minute, sau cand se desfac usor de coaja si sunt moi in interior.